ringier

Ringier Media

Kombinácia vytrhnutých citácií z výskumov, internetových fór, zastaraných príručiek a „rád“ od kolegov z posilňovne – presne tak vznikajú mýty o kreatíne. Podľa prestížneho prehľadu publikovaného v Journal of the International Society of Sports Nutrition pritom kreatín zostáva jedným z mála doplnkov, ktorým vedci pripisujú najvyššiu úroveň dôkazov o účinnosti a bezpečnosti¹. Skôr než ho na základe fám zavrhnete, pozrite sa, čo o ňom skutočne hovorí moderná veda.

Azet magazin

Mýtus 1 – Kreatín je steroid: Ide o jeden z najrozšírenejších omylov. Kreatín je organická zlúčenina, ktorú si ľudské telo prirodzene vytvára v pečeni, obličkách a pankrease. Neovplyvňuje hormonálnu sústavu, nie je na zozname zakázaných látok WADA a desaťročia ho bezpečne využívajú profesionáli aj rekreační športovci.

Mýtus 2 – Kreatín poškodzuje obličky: U zdravých jedincov dlhodobé užívanie obličkám neškodí, čo potvrdzujú aj štúdie v Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise. Kreatín sa v tele prirodzene mení na kreatinín, ktorého hladina môže v testoch mierne stúpnuť – ide však o neškodný vedľajší efekt suplementácie, nie o zdravotný problém. Osoby s ochoreniami obličiek by sa však mali o jeho užívaní vždy poradiť s lekárom.

Mýtus 3 – Kreatín spôsobuje nebezpečné zadržiavanie vody: Na začiatku užívania môže dôjsť k nárastu hmotnosti o 0,5–1,5 kg, no nejde o neestetické opuchy podkožia. Voda sa viaže priamo do svalových buniek, vďaka čomu svaly pôsobia plnšie a rýchlejšie sa regenerujú.

Prečo odborníci radia užívať kreatín každý deň?

Mýtus 4 – Kreatín je len pre kulturistov a mužov: Zásoby kreatínu v svaloch pomáhajú obnovovať energiu pri akomkoľvek intenzívnom výkone. Benefitujú z neho teda aj bežci, plavci či zápasníci. Navyše, ženy (obzvlášť vegetariánky a vegánky) majú prirodzene nižšiu hladinu kreatínu, preto u nich môžu byť výsledky suplementácie viditeľnejšie a rýchlejšie.

Mýtus 5 – Musíte absolvovať „nasycovaciu fázu“: Nasycovacia fáza (cca 20 g denne počas prvých dní) slúži len na rýchlejšie nasýtenie svalov. Nie je však nevyhnutná. Pravidelné užívanie 3–5 g denne prinesie po 3–4 týždňoch rovnaký efekt bez zbytočnej záťaže trávenia.

Zlatým štandardom je kreatín monohydrát. Je najviac preskúmaný a pýši sa vysokou biodostupnosťou. Moderné technológie však priniesli aj iné formy, ktoré môžu lepšie vyhovovať vašim potrebám.

5 najväčších mýtov o kreatíne.

Okrem svalov je kreatín prítomný aj v mozgovom tkanive. Nové štúdie naznačujú, že jeho pravidelné dopĺňanie môže zlepšiť pamäť a reakčný čas, najmä v obdobiach stresu alebo nedostatku spánku. To z neho robí zaujímavý doplnok aj pre študentov a ľudí s duševne náročným povolaním.

Pre vegetariánov a vegánov je suplementácia kľúčová, keďže hlavným potravinovým zdrojom kreatínu je mäso. Výskumy ukazujú, že u ľudí na rastlinnej strave prináša kreatín obzvlášť výrazné zlepšenie fyzického výkonu aj kognitívnych funkcií.

Pri výbere stavte na transparentnosť. Stavte na produkty, ktoré ponúkajú čisté zloženie bez zbytočných aditív a širokú škálu foriem – od klasického prášku cez kapsuly až po praktické žuvačky. Či už je vaším cieľom sila, vytrvalosť alebo lepšie sústredenie, správna forma kreatínu vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie a efektívnejšie.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Unsplash

iStock

Tajomstvo efektívnej regenerácie.

cvičenie

kreatin

suplementácia

mýty

vyzivove doplnky

Jeho účinnosť a bezpečnosť potvrdzujú stovky klinických štúdií, napriek tomu okolo neho koluje prekvapivé množstvo dezinformácií. Je načase uviesť fakty na pravú mieru a predstaviť skutočné prínosy kreatínu pre fyzické aj duševné zdravie.

Kombinácia vytrhnutých citácií z výskumov, internetových fór, zastaraných príručiek a „rád“ od kolegov z posilňovne – presne tak vznikajú mýty o kreatíne. Podľa prestížneho prehľadu publikovaného v Journal of the International Society of Sports Nutrition pritom kreatín zostáva jedným z mála doplnkov, ktorým vedci pripisujú najvyššiu úroveň dôkazov o účinnosti a bezpečnosti¹. Skôr než ho na základe fám zavrhnete, pozrite sa, čo o ňom skutočne hovorí moderná veda.

Podľahli by ste mýtom o kreatíne? Podľa štúdií pomáha na pamäť a zlepšuje reakčný čas

Zabudnite na ranné tréningy.

Zabudnite na ťažké tréningy: Stačí sa ráno vyhnúť týmto chybám a váš metabolizmus pôjde na plné obrátky

Žihľavové nálevy sú pre svoje silné detoxikačné vlastnosti mimoriadne populárne.

Obľúbený žihľavový čaj nie je pre všetkých: Pozor na vážne kontraindikácie a komplikácie

Prečo podľa lekárov stačí siahnuť po tomto nenápadnom ovocí?

Nielen stres, ale aj zlá večera nás okráda o spánok: Toto radia odborníci zjesť pred zaspaním

Meranie bodu varu brzdovej kvapaliny odhalí nebezpečný obsah vlhkosti v brzdovom systéme. 

Výmena brzdovej kvapaliny nie je výmysel: Test ukázal, prečo v horúčavách zlyhávajú brzdy

Počuli ste už o tomto triku?

Chcete vyčistiť rúru rýchlo a efektívne? Skúste tento zaručený domáci trik

Čerstvé jablká patria medzi najdostupnejšie druhy ovocia. Ich pravidelná konzumácia môže byť súčasťou jedálnička priaznivého pre zdravie srdca a metabolizmu.

Pravidelne jedli jablká. Potom prišli výsledky ich krvných testov

Jeddah Tower vo výstavbe v saudskoarabskej Džidde v apríli 2025. Po dokončení má ako prvý mrakodrap na svete prekonať výšku jedného kilometra a získať titul najvyššej budovy planéty. (Ilustračný obrázok)

Stavajú prvý kilometrový mrakodrap na svete. Jeddah Tower už dosiahla 454 metrov

Aj menší počet krokov má pozitívny vplyv na zdravie.

Koľko krokov denne stačí na zníženie tlaku a cholesterolu? Číslo je nižšie, než by ste čakali

Aj pri takej bežnej činnosti, akou je nabíjanie smartfónu, môže záležať na poradí jednotlivých krokov. Huawei odporúča najskôr pripojiť nabíjačku do zásuvky a až potom kábel do telefónu. (Ilustračný obrázok)