ringier

Ringier Media

Ležíte v tme, pozeráte na hodinky a počítate minúty od chvíle, keď ste sa rozhodli zaspať. Čím viac sa snažíte, tým ťažšie sa vám to zdá a frustrácia narastá s každou chvíľou. Tento nočný boj je bežnejší, než si väčšina ľudí myslí. Odborník na spánok, Joši Kurihara, odporúča jednoduchú metódu – pravidlo 15 minút.

Pravidlo 15 minút je trik, ktorý pomáha prerušiť cyklus úzkosti a frustrácie spojený s nespavosťou. Jednoducho vás odpúta od posadnutosti časom a dá telu signál, že posteľ je miestom odpočinku, nie bojovým poľom. Odborník vysvetľuje, že táto metóda je založená na osvedčenej terapii kontroly podnetov, ktorá sa používa pri stratégiách na zlepšenie spánku.

Azet magazin

Hoci sa táto metóda zdá byť banálna, jej účinnosť potvrdzujú odborníci. „Odchod zo spálne na niekoľko minút, napríklad do inej, slabo osvetlenej miestnosti, preruší mentálnu slučku úzkosti. Keď sa vrátite, mozog rozpozná, že nastal čas na odpočinok, a zaspávanie je jednoduchšie,“ vysvetľuje Kurihara pre express.co.uk.

Jedným z najväčších vinníkov je posadnutosť časom. „Keď sa sústredíme na to, ako dlho sme hore alebo koľko času nám zostáva do zvonenia budíka, zvyšuje to hladinu stresového hormónu a udržiava mozog v stave bdelosti,“ hovorí Kurihara. Riešenie? Otočte hodinky alebo položte telefón obrazovkou nadol. Ak sa sústredíte na odpočinok, nielen na samotný spánok, vaša myseľ sa prirodzene uvoľní.

Odpútanie sa od času pomáha rýchlejšiemu zaspávaniu.

2. Vyhnite sa prezeraniu obrazovky pred spaním

Odborník zdôrazňuje, že keď v rámci pravidla 15 minút vstanete z postele, absolútne nesmiete siahať po telefóne ani iných obrazovkách. Modré svetlo potláča vylučovanie melatonínu, čím narúša cirkadiánny rytmus, zatiaľ čo rýchle prezeranie sociálnych sietí mozog stimuluje, namiesto toho, aby ho upokojilo.

Ak nemôžete zaspať, venujte sa pokojnej aktivite, akou je napríklad jemný strečing, čítanie pri tlmenom svetle alebo písanie denníka. Kurihara tiež radí dbať o svoje pohodlie. Nižšia teplota v miestnosti, tlmené svetlo alebo teplý nápoj bez kofeínu sú signály pre telo, že nadišiel čas na odpočinok a prirodzené vylučovanie melatonínu.

Vyhnite sa pred spaním scrollovaniu a sledovaniu obrazovky.

Psychická príprava je kľúčová. „Mnoho ľudí pristupuje k spánku so strachom, pričom predpokladajú, že sa bude opakovať ďalšia bezsenná noc. Tým sa vytvára sebanaplňujúce proroctvo,“ vysvetľuje Joši.

Tento cyklus pomáha prerušiť zameranie sa na relaxáciu, nie na samotné spanie. Ak aj spánok neprichádza hneď, regeneráciu organizmu môže podporiť hlboké dýchanie, meditácia alebo pokojné ležanie so zatvorenými očami. Je potrebné prestať spánok vnímať ako ďalšiu stresujúcu úlohu na zozname povinností.

Podľa Kuriharu sú denný rytmus a rutina jednými z najdôležitejších faktorov: „Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Udržiava to cirkadiánny rytmus v rovnováhe, čo uľahčuje zaspávanie a umožňuje prebúdzať sa oddýchnutý.“

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Unsplash

freepik

Dlhé zaspávanie vie premeniť spánok na frustrujúcu situáciu.

zdravie

nespavosť

spánok

Pridlhé zaspávanie trápi mnohých z nás. Ak pretrváva dlhodobo, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Avšak v prípade občasnej nespavosti vám v posteli dokáže pomôcť jeden rýchly a účinný trik.

Dlhé zaspávanie vie spánok premeniť na frustrujúcu situáciu.

Ležíte v tme, pozeráte na hodinky a počítate minúty od chvíle, keď ste sa rozhodli zaspať. Čím viac sa snažíte, tým ťažšie sa vám to zdá a frustrácia narastá s každou chvíľou. Tento nočný boj je bežnejší, než si väčšina ľudí myslí. Odborník na spánok, Joši Kurihara, odporúča jednoduchú metódu – pravidlo 15 minút.

Prestaňte sa trápiť! Jednoduchý trik proti nespavosti, ktorý zmení vaše noci. Poznáte „pravidlo 15 minút“?

Žena kráča osamote ulicou, zatiaľ čo v pozadí stojí neznámy muž. Pocit, že nás niekto sleduje, môže vzniknúť aj na základe nenápadných podnetov, ktoré mozog vyhodnotí ako možnú prítomnosť iného človeka. Niekedy však môže ísť iba o mylný dojem. (Ilustračný obrázok)

Máte niekedy pocit, že vás niekto sleduje? Vedci vysvetlili, prečo sa zrazu otočíte

Zlatistá kôrka a nadýchané vnútro. Prečo Taliani nedajú na focacciu dopustiť?

Pizza má vážneho konkurenta: Tento taliansky zázrak vyčarujete len z pár surovín

Ryanair spúšťa z Bratislavy novú priamu linku na obľúbený grécky ostrov.

Nová letecká linka z Bratislavy: Ryanair vás priamo vezme na jeden z najkrajších gréckych ostrovov

Novela zákona o cestnej premávke vyžaduje pri skupine B nižšie stredné vzdelanie, teda ukončenú základnú školu. 

Vodičák len s maturitou? Táto informácia sa šíri rýchlo, realita je však úplne iná

Muškáty môžu kvitnúť až do jesene, pred príchodom prvých mrazov ich však treba premiestniť alebo pripraviť na zazimovanie.

Prekvapivý spôsob, ako prezimovať pelargónie. Potrebujete len kartón

Správne vyskladaný jedálniček udrží hydinu v kondícii aj v sychravom počasí.

Sliepky vám na jeseň prestali znášať? Skúste tento trik s krmivom a hniezda budú opäť plné

Kocky ľadu sa pri tomto spôsobe polievania nechajú pomaly roztopiť na povrchu substrátu. Nemali by však ležať priamo na listoch ani stonke orchidey.

Dajte 4 kocky do kvetináča. Tento trik s orchideou používa čoraz viac ľudí

Rita Levi-Montalcini v Ríme v roku 2007.

103-ročnej jej to myslelo lepšie ako v 20-ke: Cvičíte svoj mozog rovnako dobre ako slávna vedkyňa?

Časté ponocovanie môže telu sťažiť udržiavanie prirodzeného spánkového rytmu.

Chodíte spať po polnoci? Telo môže na pravidelné ponocovanie doplácať viac, než si myslíte

Makrela je lacná, no výživná ryba.

Táto ryba schová lososa do vrecka: Za pár drobných získate mäso plné omega-3 aj vitamínu D

Pohľad do temnej hlbokej šachty pripomína extrémne podmienky, ktorým čelili vedci pri pokuse preniknúť čo najhlbšie do zemskej kôry. Kolský superhlboký vrt dosiahol rekordnú hĺbku 12 262 metrov. (Ilustračný obrázok)