Ležíte v tme, pozeráte na hodinky a počítate minúty od chvíle, keď ste sa rozhodli zaspať. Čím viac sa snažíte, tým ťažšie sa vám to zdá a frustrácia narastá s každou chvíľou. Tento nočný boj je bežnejší, než si väčšina ľudí myslí. Odborník na spánok, Joši Kurihara, odporúča jednoduchú metódu – pravidlo 15 minút.
Čo zahŕňa pravidlo 15 minút?
Pravidlo 15 minút je trik, ktorý pomáha prerušiť cyklus úzkosti a frustrácie spojený s nespavosťou. Jednoducho vás odpúta od posadnutosti časom a dá telu signál, že posteľ je miestom odpočinku, nie bojovým poľom. Odborník vysvetľuje, že táto metóda je založená na osvedčenej terapii kontroly podnetov, ktorá sa používa pri stratégiách na zlepšenie spánku.
Hoci sa táto metóda zdá byť banálna, jej účinnosť potvrdzujú odborníci. „Odchod zo spálne na niekoľko minút, napríklad do inej, slabo osvetlenej miestnosti, preruší mentálnu slučku úzkosti. Keď sa vrátite, mozog rozpozná, že nastal čas na odpočinok, a zaspávanie je jednoduchšie,“ vysvetľuje Kurihara pre express.co.uk.
1. Nepozerajte sa na hodinky
Jedným z najväčších vinníkov je posadnutosť časom. „Keď sa sústredíme na to, ako dlho sme hore alebo koľko času nám zostáva do zvonenia budíka, zvyšuje to hladinu stresového hormónu a udržiava mozog v stave bdelosti,“ hovorí Kurihara. Riešenie? Otočte hodinky alebo položte telefón obrazovkou nadol. Ak sa sústredíte na odpočinok, nielen na samotný spánok, vaša myseľ sa prirodzene uvoľní.
2. Vyhnite sa prezeraniu obrazovky pred spaním
Odborník zdôrazňuje, že keď v rámci pravidla 15 minút vstanete z postele, absolútne nesmiete siahať po telefóne ani iných obrazovkách. Modré svetlo potláča vylučovanie melatonínu, čím narúša cirkadiánny rytmus, zatiaľ čo rýchle prezeranie sociálnych sietí mozog stimuluje, namiesto toho, aby ho upokojilo.
3. Vytvorte si vlastnú oázu pokoja
Ak nemôžete zaspať, venujte sa pokojnej aktivite, akou je napríklad jemný strečing, čítanie pri tlmenom svetle alebo písanie denníka. Kurihara tiež radí dbať o svoje pohodlie. Nižšia teplota v miestnosti, tlmené svetlo alebo teplý nápoj bez kofeínu sú signály pre telo, že nadišiel čas na odpočinok a prirodzené vylučovanie melatonínu.
4. Prehodnoťte strach zo zaspávania
Psychická príprava je kľúčová. „Mnoho ľudí pristupuje k spánku so strachom, pričom predpokladajú, že sa bude opakovať ďalšia bezsenná noc. Tým sa vytvára sebanaplňujúce proroctvo,“ vysvetľuje Joši.
Tento cyklus pomáha prerušiť zameranie sa na relaxáciu, nie na samotné spanie. Ak aj spánok neprichádza hneď, regeneráciu organizmu môže podporiť hlboké dýchanie, meditácia alebo pokojné ležanie so zatvorenými očami. Je potrebné prestať spánok vnímať ako ďalšiu stresujúcu úlohu na zozname povinností.
5. Kľúčová je konzistentnosť
Podľa Kuriharu sú denný rytmus a rutina jednými z najdôležitejších faktorov: „Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Udržiava to cirkadiánny rytmus v rovnováhe, čo uľahčuje zaspávanie a umožňuje prebúdzať sa oddýchnutý.“
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.
