logo svetzvedavo.sk

svetzvedavo.sk

Na význam bielkovín a vlákniny upozorňuje štúdia publikovaná v časopise <a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11129620/" id="cf7d130f-164e-4604-8d54-2c64ccd8ede9" rel="nofollow">Obesity Science &amp; Practice (2024)</a>. Vedci sledovali, ako jednoduché zmeny v stravovaní ovplyvňujú redukciu hmotnosti počas jedného roka. Výsledky naznačujú, že práve tieto dve zložky môžu výrazne uľahčiť chudnutie bez potreby extrémnych diét.

Azet magazin

Jednoduché zmeny priniesli výrazný úbytok hmotnosti

Do výskumu sa zapojilo 22 dospelých vo veku od 30 do 64 rokov, ktorí počas dvanástich mesiacov absolvovali individuálny program zameraný na zlepšenie stravovacích návykov. Cieľom nebolo krátkodobé chudnutie, ale vytvorenie takého spôsobu stravovania, ktorý bude možné dodržiavať aj dlhodobo.

Výsledky sa ukázali už po roku. Takmer polovica účastníkov schudla v priemere 12,9 percenta svojej telesnej hmotnosti. Počas prvých šiestich mesiacov pritom stratili priemerne viac ako 7 kilogramov telesného tuku, pričom si zachovali svalovú hmotu. To je pri redukcii hmotnosti mimoriadne dôležité, pretože organizmus často spolu s tukom odbúrava aj svaly.

Bielkoviny a vláknina zasýtia na dlhší čas

Jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu pomáhajú zasýtiť na dlhší čas, čo môže uľahčiť kontrolu chuti do jedla počas chudnutia. 

Výživový program bol založený na niekoľkých jednoduchých pravidlách. Účastníci zvýšili príjem bielkovín približne na 80 gramov denne, príjem vlákniny na približne 20 gramov denne a zároveň obmedzili energetický príjem na približne 1 500 kalórií denne. Pomáhal im aj nástroj, ktorý hodnotil výživovú hodnotu jednotlivých jedál.

Analýza ukázala, že práve ľudia s vyšším príjmom bielkovín a vlákniny dosiahli najlepšie výsledky pri chudnutí. Obe živiny totiž predlžujú pocit sýtosti, vďaka čomu je jednoduchšie kontrolovať chuť do jedla a obmedziť maškrtenie medzi hlavnými jedlami.

Ako upozornila dietologička a spoluautorka programu <a href="https://www.eurekalert.org/news-releases/1054983" id="6450a7e2-8ca2-4b68-9d66-276b15692971" rel="nofollow">Mindy H. Lee</a>, zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny pri súčasnom znížení kalorického príjmu predstavuje jeden z najdôležitejších predpokladov bezpečného a účinného chudnutia.

Bielkoviny pritom nie sú dôležité iba pre športovcov. Pomáhajú chrániť svalovú hmotu, podporujú regeneráciu organizmu a zároveň robia jedlá sýtejšími. Medzi ich kvalitné zdroje patria vajcia, nízkotučný tvaroh, biely jogurt, kefír, ryby, hydina aj strukoviny. Odborníci odporúčajú zaradiť aj fermentované mliečne výrobky, ktoré obsahujú prospešné probiotické baktérie. Ryby navyše dodávajú organizmu omega-3 mastné kyseliny a vajcia sú bohaté na vitamíny skupiny B.

Takto jednoducho zvýšite príjem vlákniny

Healthy high fiber diet eating concept with antioxidants and vitamins on a wooden backgrund. Top view.

Celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, ovocie a semienka patria medzi najlepšie prirodzené zdroje vlákniny, ktorá podporuje sýtosť aj zdravé trávenie.

Vláknina zohráva významnú úlohu nielen pri chudnutí, ale aj pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti a môže priaznivo ovplyvňovať hladinu cukru aj cholesterolu v krvi.

Jej najlepšími zdrojmi sú celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, semená, orechy a strukoviny. Zvýšiť jej príjem pritom vôbec nemusí byť zložité.

Stačí napríklad pridať do raňajok ovsené vločky alebo ľanové semienka, nahradiť biele pečivo celozrnným, pridať fazuľu alebo šošovicu do šalátu, prípadne obohatiť biely jogurt o čerstvé ovocie či chia semienka. Aj takéto malé úpravy dokážu výrazne zvýšiť množstvo prijatej vlákniny bez toho, aby bolo potrebné úplne meniť jedálniček.

Vedci zároveň zdôrazňujú, že rozhodujúca je predovšetkým pravidelnosť a dlhodobá udržateľnosť. Úspešná redukcia hmotnosti totiž nemusí byť postavená na extrémnych zákazoch. Oveľa lepšie výsledky prináša pestrá strava bohatá na živiny, ktorá sa prirodzene stane súčasťou každodenného života.

Podľa výskumníčky <a href="https://fshn.illinois.edu/news/why-eating-more-protein-and-fiber-can-help-you-lose-weight" id="f7262430-006d-4c77-8504-06974acfc01a" rel="nofollow">Manabu Nakamura</a> sú práve dlhodobé zmeny stravovacích návykov prispôsobené individuálnym potrebám základom zdravého životného štýlu aj udržania primeranej telesnej hmotnosti.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Magnific

iStock

Výskum naznačuje, že vyšší príjem bielkovín a vlákniny môže pomôcť dosiahnuť výraznejší úbytok hmotnosti bez potreby drastických diét.

váha

chudnutie

úbytok hmotnosti

strava

Chudnutie si mnohí spájajú s prísnymi diétami, hladovaním a vyradením obľúbených jedál. Najnovší výskum však ukazuje, že dlhodobé výsledky nemusia závisieť od drastických obmedzení. Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na zloženie jedálnička a zvýšiť príjem dvoch kľúčových živín.

Na význam bielkovín a vlákniny upozorňuje štúdia publikovaná v časopise Obesity Science &amp; Practice (2024). Vedci sledovali, ako jednoduché zmeny v stravovaní ovplyvňujú redukciu hmotnosti počas jedného roka. Výsledky naznačujú, že práve tieto dve zložky môžu výrazne uľahčiť chudnutie bez potreby extrémnych diét.

Váha môže klesnúť až o 13 percent. Vedci odhalili, čo stačí jesť viac

Myslíte si, že vás po sprche čaká dokonalá čistota?

Sprchujete sa, no utierate do špiny. Čo všetko sa skrýva vo vašom uteráku, ak ho neperiete dosť často?

Obyčajné „doťukávanie“ po prvom kliknutí pištole vám môže natrvalo odpáliť drahý filter.

Nikdy netlačte palivo do nádrže nasilu. Zničíte si citlivú súčiastku, ktorej oprava je poriadne drahá!

Čo bolo skôr: vajce alebo sliepka?

Čo bolo skôr: vajce alebo sliepka? Vedci sa opäť pozreli na možné objasnenie!

Syndróm zlomeného srdca môže vzniknúť po silnom emocionálnom šoku, ale aj po fyzickej záťaži či úraze.

Zlomené srdce je skutočnou diagnózou. Bez liečby vás môže dokonca ohroziť na živote

Cesta za lepším odpočinkom.

Prestaňte prežívať, začnite spať: 5 tipov pre viac energie

Umývanie vlasov.

Umývate si vlasy len dvakrát do týždňa? Odborníčka varuje pred chybou, ktorá spôsobuje ich vypadávanie

Pravidlo 2:2:2 pre stálu iskru vo vzťahu.

Máte vo vzťahu rutinu? Známe pravidlo 2:2:2 okamžite vráti do partnerstva vášeň aj blízkosť

Zahustenie bez múky aj smotany. Poznáte jednoduchý zemiakový trik, ktorý zmení vaše varenie?

Zbohom, hrudky z múky! Kuchári prezradili, čím jednoducho nahradiť zápražku a urobiť polievku sýtejšou

Pravidelné čistenie práčky pomáha predchádzať nepríjemnému zápachu a zlepšuje výsledky prania.

Vodný kameň nemá šancu: Táto surovina z kuchyne vyčistí práčku bez drahej chémie

Zažltnuté škáry dokážu pokaziť vzhľad celej kúpeľne. Pri povrchovom znečistení však často nie je potrebná ich výmena – pomôcť môže dôkladné vyčistenie.

Zažltnuté škáry v kúpeľni? Pomôže obyčajná vec z lekárničky. Stačí 15 minút

13. dôchodky budú reálne nižšie, aj keď sa ich suma nezmení. 

13. dôchodky budú reálne nižšie, aj keď sa ich suma nezmení. Strata presiahne 300 eur

Detail lávového poľa sopky Kīlauea na Havaji s charakteristickými štruktúrami stuhnutej lávy. Vedci nedávno zaznamenali pod touto aktívnou sopkou presun magmy, približne 130 zemetrasení a vznik nových prasklín v zemskom povrchu. (Ilustračný obrázok)