Etabletka.sk

V tomto článku nájdete:
<ol>
<li>Čo je to zápal?</li>
<li>Čo všetko môže spôsobiť zápal a ako s tým súvisí strava?</li>
<li>Čo je základom protizápalovej stravy?</li>
<li>Ako vyzerá protizápalový jedálniček?</li>
</ol>

Box 1

Moderná strava plná spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a trans-tukov bola identifikovaná ako kľúčový faktor prispievajúci k zvýšeným zápalovým markerom1. Naopak strava pozostávajúca z čerstvých potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov môže pôsobiť presne opačne a zápal znižovať. Aj preto sa dnes protizápalová strava stáva čoraz dôležitejším aspektom udržiavania dlhodobého zdravia a prevencie ochorení. Zaujíma vás viac? My vám teraz ukážeme, ako si zostaviť ideálny protizápalový jedálniček.

Fastfood and healthy food on old wooden background. Concept choosing correct nutrition or of junk eating. Top view.

Ako poraziť chronický zápal správnou stravou.

Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Jeho úlohou je odstrániť poškodené bunky, patogény alebo dráždivé látky a začať proces hojenia.

Podľa toho, ako dlho zápal trvá a ako prebieha, ho delíme na:

Je krátkodobý a spôsobujú ho zranenia alebo bakteriálne či vírusové ochorenia. Často ho sprevádza 5 príznakov: začervenanie, teplo, opuch, bolesť a obmedzená funkcia postihnutej oblasti. Tieto príznaky sú spôsobené zvýšeným prietokom krvi v postihnutej oblasti a súčasne prítomnosťou imunitných buniek.

Azet magazin

Môže trvať mesiace až roky bez toho, aby ho pacient výraznejšie pocítil. Spôsobujú ho dlhodobé infekcie, autoimunitné poruchy, alergie a dráždivé látky, ale tiež životný štýl ovplyvnený fajčením, obezitou a chronickým stresom. Vedci doteraz ešte presne nedokázali, prečo k nemu dochádza.

Akútny zápal je teda často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane pozor: Chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou – napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny. Zápal preto rozhodne netreba podceňovať.

Zápal v tele možno detegovať aj pomocou CRP testu, tzv. testu C-reaktívneho proteínu. Tento proteín produkuje pečeň ako reakciu na zápal. Jeho hladiny v krvi sa zvyšujú v reakcii na akútny zápal, infekcie, traumy a iné stavy, ktoré vyvolávajú zápalovú odpoveď.

Čo všetko môže spôsobiť zápal a ako s tým súvisí strava?

Vzťah medzi stravou a zápalom je stále v procese skúmania. Faktom však je, že náš črevný mikrobióm, ktorý si tvoríme práve stravou, s imunitou úzko súvisí. No a práve imunitné bunky sú tie, ktoré so zápalom bojujú. Podľa mnohých výskumov existujú určité potraviny či pokrmy, ktoré k rozvoju zápalu priamo prispievajú. Okrem toho existujú aj také, ktoré by sme mohli nazvať ako protizápalové.

Opäť sa teda potvrdzuje, že strava je základom zdravia. Musíme však podotknúť, že okrem stravy sú významnými faktormi na „podporu“ zápalu aj stres, nadmerná fyzická záťaž, málo spánku, obezita a určité aspekty životného štýlu, napríklad fajčenie, alkohol či nedostatok fyzickej aktivity.

Ak čakáte, že vám hneď vypíšeme potraviny, ktoré máte a nemáte jesť, ste na omyle. Chceme vám vysvetliť, aké sú zásady protizápalovej stravy, aby ste ich vedeli aplikovať do nakupovania a prípravy jedál. Na čo teda treba myslieť pri protizápalovej strave?

Ustrážte si pomer tukov omega-6 vs. omega-3

Aj keď vám množstvo redukčných diét bude tvrdiť opak, tuky konzumovať potrebujete. Dobré zdravé tuky sú prospešné pre mnoho aspektov zdravia. Kľúčový je však ich správny pomer. Omega 6-mastné kyseliny vs. omega 3-mastné kyseliny by ste mali konzumovať zhruba v pomere 4:1. Súčasná moderná strava ale spôsobuje, že v priemere sa pomer hýbe niekde na hranici 15:1 – 20:1.

Food sources of unsaturated fatty acids, omega 3 and vitamin D products, concept of healthy eating and cooking. Wooden background, top view

Tento spôsob stravovania zničí zápal v tele a ochráni vás pred chorobami.

Omega-6 sa nachádzajú najmä v spracovaných rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom, sójovom a kukuričnom. Tie sú pridávané takmer do každej spracovanej potraviny od sladkostí, cez balené pečivo až po polotovary. Ani by ste nepovedali, kde všade ich nájdete. Keď sú omega-6 v nadbytku a bez rovnováhy s omega-3, pôsobia prozápalovo. Naopak omega-3 sú protizápalové a obsahujú ich mastné ryby (losos, sardinky, makrela), vajíčka alebo vlašské orechy.

Je teda vhodné zamyslieť sa nad tým, v akom pomere tieto 2 druhy tukov konzumujete. Ideálne je pridať do stravy viac omega-3 a naopak vylúčiť z nej spracované potraviny a potraviny so stuženými tukmi. Vyhnite sa polotovarom, jedlám z fast-foodov, mrazeným jedlám, baleným pečivám a zákuskom vyrobeným z margarínov.

Rafinovaný cukor pridávaný do sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín má vysoký glykemický index. Znamená to, že po jeho konzumácii rýchlo zvýši hladinu glukózy v krvi. Tento rýchly nárast cukru v krvi stimuluje pankreas k uvoľneniu inzulínu, ktorý pomáha bunkám absorbovať glukózu a použiť ju na energiu. Ak je však cukru príliš veľa, môže to viesť k hyperglykémii, ukladaniu cukru do buniek a následnému zápalovému procesu.

Food products high in added sugar. Junk food.

Trápia vás choroby či únava?

Pravidelná vysoká konzumácia rafinovaného cukru môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu. To môže mať za následok, že bunky strácajú citlivosť na inzulín, čo rozvíja zápaly. Okrem toho telo môže cukor začať vnímať ako patogén, a tým zvyšuje zápalovú akciu. Rovnako ako v prípade vyššie, aj pri obmedzovaní cukru vynechajte zo stravy všetky spracované potraviny, sladkosti, sladené nápoje a alkohol.

Pri protizápalovej strave je teda kľúčové vynechať polotovary, spracované mäsové výrobky, alkohol, sladené nápoje, slané pochutiny, balené sladkosti, predpripravené dressingy, vyprážané jedlá aj dopekané pečivo. Naučte sa čítať zloženie potravín a vyberajte si také, ktoré obsahujú čo najmenej zbytočných pridaných zložiek.

Ako vyzerá protizápalový jedálniček?

Keď zo stravy vylúčite vyššie spomenuté potraviny, ostanú vám tie dobré a zdravé. Pri zostavovaní protizápalového jedálnička sa zamerajte na:

Upozornenie:
U niektorých ľudí môže zápal spôsobovať lepok. Toto sa však týka len tých ľudí, ktorí trpia intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Ak máte tieto ochorenia diagnostikované, lepok zo stravy vylúčte. Pokiaľ však týmito problémami netrpíte, lepok zo stravy „nasilu“ nevylučujte, nakoľko pre vás má prospešný efekt.

Vaša strava by sa mala skladať z čerstvých a kvalitných potravín. Ktoré potraviny je vhodné pridať do vášho jedálnička pri protizápalovej strave?2

Protizápalovú diétu podporíte aj pitím bylinných čajov. Protizápalovo pôsobia tieto bylinky:

Z ďalších bylín a rastlín, ktoré u nás nájdete skôr v podobe doplnkov stravy, môžu protizápalovo pôsobiť ashwagandha, vilcacora (mačací pazúr) a rhodiola (rozchodnica ružová).

Pre koho je protizápalová diéta vhodná?

Keď hovoríme o protizápalovej diéte, nemyslíme tým diétu s účelom straty hmotnosti. Pod slovom diéta sa rozumie aj určité obmedzenie v strave za účelom zlepšenia zdravia. V tomto konkrétnom prípade je to vyhýbanie sa pro-zápalovým potravinám a pokrmom.

Protizápalová diéta môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s niektorými ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Chronický zápal je totiž jedným z faktorov, ktoré prispievajú k nástupu a progresii rôznych ochorení. Silné spojenie je pozorované medzi chronickým zápalom a cukrovkou 2. typu a srdcovo cievnymi ochoreniami.3 Pri ktorých ďalších ochoreniach je protizápalová diéta vhodná?

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Zdroj: <a href="https://etabletka.sk/protizapalova-strava-ako-sa-stravou-chranit-proti-zapalu/#co-je-to-zapal" id="2c3bd268-fa3c-4f2c-8b39-65c673040f2f" target="_blank">Etabletka.sk</a>

Evergreen (OneSignal)

iStock

Pozrite si zoznam potravín, ktoré v tele doslova vypnú zápal.

zápal

protizápalová strava

akútny zápal

chronický zápal

Protizápalová strava sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré môžu mať schopnosť zmierniť zápal. Zároveň obmedzuje príjem tých, ktoré môžu zápalové procesy v tele podnecovať. Chronický zápal je totiž spojený s celým radom zdravotných problémov – od srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, až po niektoré formy reumy a autoimunitné poruchy.

Moderná strava plná spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a trans-tukov bola identifikovaná ako kľúčový faktor prispievajúci k zvýšeným zápalovým markerom1. Naopak strava pozostávajúca z čerstvých potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov môže pôsobiť presne opačne a zápal znižovať. Aj preto sa dnes protizápalová strava stáva čoraz dôležitejším aspektom udržiavania dlhodobého zdravia a prevencie ochorení. Zaujíma vás viac? My vám teraz ukážeme, ako si zostaviť ideálny protizápalový jedálniček.

Kŕmite si v tele zápal bez toho, aby ste o tom vedeli? Tieto bežné potraviny by ste mali okamžite obmedziť

Problémy so spánkom môžu s pribúdajúcim vekom narastať.

Vek nemusí byť prekážkou kvalitného spánku: Odborníci radia, ako si dopriať pokojné noci

Pri bežnom upratovaní kuchyne nemusíte vždy siahať po čistiacich prostriedkoch. S niektorými nečistotami si dokážu poradiť aj jednoduché suroviny, ktoré máte bežne doma.

Tento trik ma už neraz zachránil pri upratovaní. Stačia dve obyčajné veci z kuchyne

7 overených rituálov, vďaka ktorým rýchlo spálite brušný tuk.

Chcete schudnúť v páse? Tieto jednoduché triky zmenia váš metabolizmus aj zdravie

Používanie e-cigarety v domácnosti môže vystaviť aerosólu aj ďalších členov rodiny. Nová štúdia zistila súvislosť medzi domácim vapovaním a častejšími exacerbáciami astmy u detí, ktoré týmto ochorením už trpia. (Ilusrtračný obrázok)

Vapujete doma? Nová štúdia sledovala viac než 48-tisíc návštev detí s astmou. Výsledky nie sú povzbudivé

Pohľad do temnej hlbokej šachty pripomína extrémne podmienky, ktorým čelili vedci pri pokuse preniknúť čo najhlbšie do zemskej kôry. Kolský superhlboký vrt dosiahol rekordnú hĺbku 12 262 metrov. (Ilustračný obrázok)

Sovieti sa prevŕtali 12 kilometrov do Zeme. Potom narazili na niečo, s čím nepočítali

Makrela je lacná, no výživná ryba.

Táto ryba schová lososa do vrecka: Za pár drobných získate mäso plné omega-3 aj vitamínu D

Čerstvé kiwi je bohaté na vlákninu, vitamín C a ďalšie rastlinné látky. Vedci skúmali, čo sa stane, keď ho ľudia jedia pravidelne každý deň.

Mesiac jedli dve kiwi denne. Už po štyroch týždňoch si ich črevá všimli rozdiel

Rita Levi-Montalcini v Ríme v roku 2007.

103-ročnej jej to myslelo lepšie ako v 20-ke: Cvičíte svoj mozog rovnako dobre ako slávna vedkyňa?

Pravidelné čistenie a správna starostlivosť môžu bielym teniskám výrazne predĺžiť životnosť.

Ako udržať biele tenisky žiarivo čisté? Zabudnite na pranie v práčke, pomôžu vám tieto domáce triky

Chrumkavé rakúske Pofesen plnené slivkovým lekvárom sa podávajú ešte teplé. Na povrchu sú zlatisté a chrumkavé, zatiaľ čo vo vnútri zostáva sladká ovocná náplň.