Prečo niektorí ľudia nikdy neochorejú, aj keď všetci naokolo áno? Dobrá imunita sa dá vybudovať

Zmeny počasia či prechodné obdobia vedia dať našej imunite poriadne zabrať. Nie je to však len vonkajšie prostredie, ktoré rozhoduje o tom, či z pocitu, že na nás niečo lezie prepukne niekoľkotýždňová chrípka. Imunita každého z nás je jedinečná a domnienku, že je podmienená len geneticky, vedci už dávno vyvrátili.

Ako je možné, že niektorí ľudia vôbec neochorejú, aj keď sú v prostredí, kde sa to vírusmi len tak hemží? Čo teda rozhoduje o odolnosti nášho organizmu?

Ak si chceme vybudovať silnú imunitu a vyhýbať sa chorobám, musíme vziať do úvahy niekoľko faktorov, ktoré ju ovplyvňujú. Samozrejme, odolnosť nášho organizmu nezávisí iba od stravy či pohybu – časť imunity máme tzv. vrodenú, ktorá nám bola daná do vienka spolu s našou genetickou výbavou.

Tá zložka imunity, ktorú môžeme ovplyvniť sa nazýva získaná imunita. Začína sa budovať pri kontakte s rôznymi patogénmi už pri narodení, významne sa formuje v prvých rokoch života, no vieme ju ovplyvniť aj v dospelosti. Ako teda čo najviac posilniť našu imunitu, aby nás choroby obchádzali oblúkom?

Počas spánku sa všetky orgány a systémy v tele obnovujú, a to platí aj pre imunitné bunky, ktoré sa aktivujú a posilňujú. Štúdia ukazuje, že už po jednej noci so 4 hodinami spánku klesla ich účinnosť o 28 % – telo tak horšie bojuje s vírusmi a baktériami. Krátkodobý spánkový deficit (4 hodiny za noc v priebehu týždňa) vedie k výraznej produkcii zápalových cytokínov. Chronický zápal je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne, metabolické a onkologické ochorenia. Krátky spánok vplýva zle aj na riziko prechladnutia.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí dlhodobo spia menej než 7 hodín majú 3-násobné riziko prechladnutia než tí, ktorí si doprajú aspoň 8 hodín v posteli. Riziko prechladnutia pri ľuďoch so 6 a menej hodinami spánku sa zvyšuje na 4-násobok.

A čo s telom spraví čo i len jedna noc bez spánku?

24-hodinová spánková deprivácia u mladých, zdravých jedincov zmenila profil imunitných buniek tak, že sa podobal profilu jedincov s obezitou. To naznačuje, že imunitný systém je veľmi citlivý na spánok a môže sa rýchlo prispôsobiť zmenám v spánkovom režime. Ak tieto zmeny pretrvávajú, môžu prispieť k dlhodobým zápalovým stavom a zvýšiť riziko ochorení.

Ako už dávno povedal Hippokrates: „Nech je jedlo vaším liekom a liek vaším jedlom.“ Tento výrok potvrdzujú aj súčasné výskumy.

„Strava, je najlacnejší a každodenný spôsob budovania svojho mikrobiómu a svojej imunity, pretože my každý deň konzumujeme stravu a takto postupne každým jedlom ovplyvňujeme svoj organizmus,“ hovorí odborník na mikrobióm a imunitu s takmer 50-ročnými skúsenosťami Alojz Bomba.

Moderná veda čoraz viac ukazuje, že zdravie čriev a imunitný systém sú priamo prepojené a správna výživa je absolútne kľúčová k dobrej imunite. Čo teda jesť pre zdravé črevo a odolný organizmus?

Výživa by mala byť jednoznačne rozmanitá a mala by obsahovať všetky makronutrienty ako tuky, bielkoviny a sacharidy aj mikronutrienty – vitamíny a minerály. Pri posilnení imunity by sme mali venovať špeciálnu pozornosť vláknine, ktorej moderná strava obsahuje veľmi málo. Pre zdravé črevo je dôležité, aby sme denne prijali minimálne 30 gramov vlákniny denne. „My ju síce nedokážeme stráviť, ale mikroorganizmy v našom čreve áno,“ pripomína odborník.

Ďalšia zložka stravy, ktorá je ako palivo pre náš mikrobióm a imunitu, sú fermentované potraviny. Kyslá kapusta, bryndza, farmárske jogurty, kefír či kombucha – všetky tieto potraviny obsahujú prospešné mikroorganizmy, podporujúce črevný mikrobióm a jeho rozmanitosť.

„V záťažových obdobiach ako je zima, jeseň, jar je dobré pridať aj probiotiká, aby sme podporili diverzitu a funkčnosť nášho mikrobiómu. Je dobré ich podporiť ešte prídavkom prebiotík, ktoré sú potravou pre probiotiká, podporujú rast probiotík a ich metabolickú aktivitu,“ dodáva odborník.

Pravidelná športová aktivita stimuluje a posilňuje každý systém v našom organizme, či už je to srdcovo-cievny obeh, metabolizmus, lymfatický systém a imunita nie je výnimkou. Už pri miernom cvičení (napr. 30‑minútová prechádzka) sa v tele zvýši počet bielych krviniek – vrátane neutrofilov a prirodzených NK buniek – prirodzených imunitných zabijakov, ktoré hľadajú a ničia patogény.

Pravidelný pohyb potláča zápalové látky, ktoré pri chronickom zápale poškodzujú imunitu. Vo veľkej metaanalýze zahŕňajúcej približne 557-tisíc ľudí sa zistilo, že pravidelný pohyb (150 minút týždenne) znižuje riziko chrípok a iných bežných infekcií o 31 percent a riziko úmrtia na infekciu až o 37 percent. Aj k športu však treba pristupovať opatrne, extrémne vyčerpanie (napr. maratón bez regenerácie) môže dočasne oslabiť imunitu. Všeobecné odporúčania sú teda miera a pravidelnosť, nie extrém.

Spracované potraviny

„Technologicky spracované potraviny obsahujú rôzne aditíva, farbivá, prídavné látky a tým veľmi poškodzujú náš mikrobióm. Američania robili experimenty, kde sa ľudia stravovali len fast-foodmi alebo inými technologicky spracovanými potravinami a úplne im to zničilo mikrobióm. My potrebujeme živú stravu, ktorá obsahuje aj mikroorganizmy a nie je sterilizovaná,“ hovorí odborník na mikrobióm.

Sladkosti

Náš strážca imunity, mikrobióm nemá rád čokoládu, oveľa lepšie mu robia zložené cukry ako zemiaky, ryža alebo obilniny. Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza) vytvárajú ideálne prostredie pre premnoženie škodlivých baktérií a kvasiniek v črevách, čo narúša rovnováhu mikrobiómu.

Alkohol a fajčenie

Nemali by sme piť alkohol. Oslabuje črevnú bariéru, ničí prospešné baktérie, znižuje tvorbu protilátok a zvyšuje zápal v tele. „Hlavne ten tvrdý alkohol naozaj nerobí dobre mikrobiómu, a tým pádom ani našej imunite,“ dopĺňa odborník. Imunite škodí aj fajčenie, ktoré ju oslabuje rovnakým spôsobom.

Chronický stres

Chronický stres je jeden z najväčších nepriateľov nášho imunitného systému. Keď sme pod tlakom dlhší čas, telo si myslí, že je v nebezpečenstve a začne produkovať vysoké množstvo stresového hormónu kortizolu. Tento hormón síce krátkodobo pomáha „zvládnuť situáciu“, no pri dlhodobom vystavení potláča funkciu bielych krviniek, spomaľuje tvorbu protilátok a znižuje odolnosť voči infekciám. Telo sa tak stáva náchylnejšie na vírusy, zápaly aj chronické ochorenia.

Navyše, stres narúša aj rovnováhu črevného mikrobiómu, čo ďalej oslabuje obranyschopnosť. Výskumy opakovane potvrdili, že ľudia žijúci v dlhodobom psychickom napätí sú častejšie chorí a horšie sa zotavujú.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.

Zdroj: sita.sk