Podľa špecialistov z Northwell Health’s The Well ide o „neustálu, opakujúcu sa slučku myšlienok na jedlo v pozadí“, ktorá dokáže účinne skomplikovať každodenné fungovanie a prijímanie racionálnych rozhodnutí o stravovaní. Dôsledkom je nadbytok kalórií, prírastok hmotnosti a následne obezita, hypertenzia či vysoký cholesterol.
„Je to množstvo zbytočných a vyčerpávajúcich myšlienok na jedlo,“ vysvetľuje Kat Garcia-Bensonová, dietologička z VNutrition. Často sa objavujú otázky typu: „Na čo mám chuť?“, „Kedy bude ďalšie jedlo?“, „Čo zjesť, aby som bol zdravší?“ alebo „Mal by som toto vôbec jesť?“
Zdroj neustálych myšlienok na jedlo
Ako zdôrazňujú odborníci, potravinový šum zosilňujú určité vzorce správania. Príkladom je vynechávanie jedál, ignorovanie signálov hladu, striktné dodržiavanie prísnych pravidiel alebo vyraďovanie celých skupín potravín. Svoju rolu zohrávajú aj určité ochorenia, stres, nedostatok spánku a užívanie niektorých liekov vrátane antidepresív.
„Potravinový šum nie je osobným zlyhaním ani dôkazom nedostatku pevnej vôle. Často je to výsledok rokov drastických diét, stresu a nepravidelného stravovania,“ zdôrazňuje Garcia-Bensonová.
Dr. Vinita Tandonová, lekárska riaditeľka Medi-Weightloss, uvádza, že o našom apetíte rozhodujú tri faktory: hlad, sýtosť a potešenie (odmena). Kľúčovú úlohu tu zohráva hormón GLP-1, ktorý prirodzene reguluje chuť do jedla a množstvo skonzumovanej stravy. U ľudí s obezitou býva tento mechanizmus narušený, v dôsledku čoho je signál sýtosti slabší.
Potravinový šum vyvolávajú vnútorné podnety (hormóny hladu) aj vonkajšie stimuly, napríklad pohľad na obľúbený snack alebo vôňa čerstvo upečeného koláča.
Ako prirodzene utíšiť potravinový šum?
Moderný potravinový šum nie je len otázkou pevnej vôle. Je to komplexný problém vznikajúci kombináciou biológie, psychológie a prostredia. Odborníci sa zhodujú, kľúčom k úspechu je návrat k základom: všímavosti, pravidelnosti a počúvaniu potrieb vlastného tela.
- Identifikujte spúšťače: Zapisujte si, kedy sa objavujú najsilnejšie chute (napr. pri prezeraní sociálnych sietí), aby ste rozpoznali, čo ich vyvoláva.
- Stavte na vlákninu a bielkoviny: Dospelým sa odporúča prijať 25 – 38 g vlákniny denne a aspoň 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Tieto zložky pomáhajú udržať pocit sýtosti a stimulujú vylučovanie GLP-1.
- Jedzte vedome: Sústreďte sa výhradne na jedlo. Vyhnite sa rušivým vplyvom, ako je telefón alebo televízia. Jedzte pomaly a vnímajte signály sýtosti.
- Dbajte na spánok: Ľudia, ktorí spia málo, častejšie siahajú po vysoko spracovaných potravinách. Odborníci z Harvardu odporúčajú 7 – 9 hodín spánku denne.
- Redukujte stres: Chronický stres znižuje hladinu GLP-1 a zvyšuje hladinu kortizolu, čo prispieva k priberaniu. Pomôžu meditačné techniky a pravidelná aktivita.
- Hýbte sa: Fyzická aktivita nielen zlepšuje náladu, ale zvyšuje aj hladinu GLP-1. Odporúčané minimum je 150 minút aeróbneho cvičenia a dva silové tréningy týždenne.
Odborníci z Harvardu odporúčajú jesť pomaly a bez rušivých vplyvov, ako sú televízor či telefón. To vám umožní ľahšie rozpoznať signály sýtosti a vyhnúť sa prejedaniu. Výskumy potvrdzujú, že ľudia s nedostatkom spánku majú väčšie ťažkosti s kontrolovaním množstva skonzumovaného jedla a častejšie siahajú po vysoko spracovaných potravinách.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
