Hovorí sa, že v strednom veku človek neustále priberá. Výhovorka na „pomalý metabolizmus“ však už neobstojí. Analýza údajov od takmer 6 500 ľudí ukázala, že pokojový metabolizmus zostáva medzi 20. a 60. rokom života konštantný. Klesať začína až po šesťdesiatke, a to tempom menej ako jedno percento ročne. To sú v svojej podstate dobré správy. Zostáva však otázka – Prečo máme pocit, že s pribúdajúcimi rokmi sa naše spaľovanie akosi zadrháva?
Odpoveď štúdie je jasná, súvisí to menej s vekom a viac so životným štýlom. Hoci sa bazálny metabolizmus (energetický výdaj v pokoji) nemení, menia sa iné faktory, ktoré látkovú premenu poháňajú. To znamená, že bez ohľadu na vek máte silu urobiť zmeny, ktoré tento proces opäť naštartujú. Tu sú vedecky podložené tipy, ako na to:
1. Doprajte si odpočinok
Spánok je kľúčový pre obnovu a regeneráciu organizmu. Podľa odborných organizácií (AASM a SRS) nedostatok spánku (pravidelne menej ako sedem hodín) koreluje s pribúdaním na váhe, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, ochoreniami srdca, depresiou a oslabenou imunitou.
Výskum ukazuje, že spánková deprivácia a znížená kvalita spánku priamo poškodzujú metabolizmus. Je preto dôležité vytvoriť si večernú rutinu, ktorá podporuje odpočinok, či už sú to dychové cvičenia na upokojenie nervového systému, alebo jemná joga.
2. „Natankujte“ bielkoviny a vodu
Trávenie zvyšuje metabolizmus na niekoľko hodín, pretože telo potrebuje kalórie na spracovanie živín. Tento jav sa nazýva TEF (termický efekt potravy). Neznamená to, že čím viac zjete, tým lepšie, ale ak do stravy zaradíte viac bielkovín, nárast výdaja energie je výraznejší. Celkový metabolizmus sa môže zvýšiť až o 30 %.
Krátkodobo dokáže metabolizmus nakopnúť aj pitie vody. Štúdie naznačujú, že 0,5 litra vody zvýši pokojový metabolizmus na približne hodinu o 24 %. Efekt je ešte silnejší, ak pijete studenú vodu, pretože telo musí vynaložiť energiu na jej zahriatie na telesnú teplotu.
3. Buďte aktívni počas celého dňa
Okrem zdravotných rizík spojených s dlhým sedením odborníci upozorňujú, že metabolizmu škodí najmä sústavná nečinnosť. Sedavý spôsob života výrazne znižuje metabolizmus tukov. Aby ste udržali „spaľovaciu pec“ v chode, mali by ste urobiť aspoň 8 500 krokov denne (rozložených počas dňa, nie naraz).
Štúdie navyše ukázali, že krátka, intenzívna aktivácia každú hodinu môže zvýšiť metabolizmus tukov až o 49 %. Stačí pritom len 20 sekúnd pohybu. Šprintovať v kancelárii môže byť náročné, ale aspoň raz za hodinu sa postaviť a rozhýbať nohy je skvelý začiatok.
4. Správny tréning
Štatisticky významný vplyv na metabolizmus má vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) aj silový tréning. HIIT, pri ktorom sa striedajú fázy maximálneho úsilia s odpočinkom, stimuluje spaľovanie ešte dlho po cvičení.
Ako však bolo spomenuté, dôležité je nielen cvičiť, ale neostať zvyšok dňa „prilepený“ k stoličke. Dlhé hodiny nečinnosti totiž znižujú priaznivé účinky športu (tzv. tréningový odpor). Takže šup do pohybu!
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
