Vajcia sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú plnohodnotné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a tiež antioxidanty podporujúce zrak. Súčasné odporúčania naznačujú, že striedma konzumácia vajec nezvyšuje riziko srdcových chorôb, a to ani u osôb so zvýšenou hladinou cholesterolu.
Odborníci zdôrazňujú, že na hladinu „zlého“ LDL cholesterolu majú väčší vplyv nasýtené a trans-mastné kyseliny, nie samotné vajcia. Stojí preto za to pozrieť sa bližšie na to, čo presne sa vo vajci skrýva a ako ovplyvňuje naše zdravie.
„Nutrične kompletný“ produkt
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa bielkovina z slepačieho vajca považuje za výživový vzor vďaka optimálnemu zloženiu a pomeru aminokyselín. Už jedno vajce dokáže pokryť približne 15 % dennej potreby dospelého človeka na plnohodnotné bielkoviny. Hovorí sa o nich ako o takmer „nutrične kompletnom“ produkte, pretože obsahujú takmer všetky nevyhnutné živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu, a to v koncentrovanej forme.
Vajcia sú tiež zdrojom tukov vrátane zdravých nenasýtených mastných kyselín a malého množstva nasýtených tukov. Medzi vitamínmi v nich nájdeme:
- Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K.
- Vitamíny skupiny B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotín), B9 (kyselina listová), B12.
- Ostatné: Cholín a foláty (dôležité najmä počas tehotenstva).
- Jediný vitamín, ktorý vo vajci chýba, je vitamín C.
Z minerálnych látok sú prítomné železo, fosfor, selén, zinok, vápnik (v malom množstve), jód a meď. Vajcia poskytujú aj antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči, a látky s ochranným účinkom, napríklad lyzozým a imunoglobulíny.
Vajcia a cholesterol
Dlhé roky boli vajcia vnímané negatívne kvôli obsahu približne 180 – 200 mg cholesterolu v jednom stredne veľkom kuse. Odporúčalo sa obmedziť ich konzumáciu v domnienke, že cholesterol zo stravy priamo ovplyvňuje jeho hladinu v krvi a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Dnes už vieme, že cholesterol pochádzajúci z potravy má minimálny vplyv na hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Rozhodujúci význam majú nasýtené tuky a trans-mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných mäsách, rýchlom občerstvení či v smažených pochutinách.
Aké konzumovať?
Väčšina výživových hodnôt sa nachádza v žĺtku. Napriek obsahu cholesterolu majú vajcia priaznivý pomer mastných kyselín – obsahujú dvakrát viac nenasýtených než nasýtených tukov. Prítomnosť omega-3 a omega-6 kyselín prispieva k ochrane srdca a pomáha znižovať hladinu triglyceridov. Fosfolipidy zo žĺtka sa zasa podieľajú na stavbe bunkových membrán.
Ako ich pripraviť najzdravšie?
- Ideálnou voľbou sú vajcia uvarené natvrdo alebo namäkko.
- Namiesto majonézy použite biely jogurt.
- Ku každému jedlu pridajte porciu čerstvej zeleniny, ktorá dodá vlákninu a uľahčí trávenie.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
