Cvičiť počas menopauzy je veľmi potrebné
Prečo si sa začala zaujímať o tému menopauzy ?
"Pamätám si ten moment veľmi presne. Jedna z mojich klientok – aktívna, životaschopná žena po štyridsiatke – ku mne prišla s tým, že sa necíti sama sebou. Hovorila o výkyvoch nálad, problémoch so spánkom, priberaní, aj keď jej strava sa nezmenila. Mala pocit, že jej telo sa proti nej spiklo. Spýtala sa ma: Romana, čo sa so mnou deje? Je to stres? Hormóny? Alebo len starnem?
V tej chvíli som si uvedomila, že hoci som vedela veľa o výžive, športe a ženskom cykle, menopauza bola pre mňa stále tak trochu sivá zóna. Niečo, čo sa „raz stane“, ale až niekedy neskôr. Lenže ono to začína skôr, než si myslíme.
Chcela som jej pomôcť – a tak som začala pátrať. Najskôr pre ňu. Neskôr som si uvedomila, že pomoc potrebujeme všetky. Ženy, ktoré chcú ostať aktívne, silné, sebavedomé – ale ich telo sa zrazu správa inak, než boli zvyknuté. Začala som študovať výskumy, absolvovala kurzy, sledujem zahraničné odborníčky, neustále sa snažím vzdelávať a prinášať nové informácie.
Dnes viem, že menopauza nie je koniec ženskosti, výkonu ani vitality. Je to obdobie transformácie. Ale potrebujeme k nemu návod, podporu a komunitu. Preto som vytvorila program Nezastavuj, aby ženy našli relevantné informácie na jednom mieste a zároveň sa prepojili s inými ženami a necítili sa, že sú v tom samé."
Myslíš si, že táto téma je na Slovensku tabu? Sú za tým paradigmy? Alebo ?
"Na Slovensku je menopauza stále tabu. Ženy často netušia, že to, čo prežívajú – výkyvy nálad, únava, priberanie, bolesti, úzkosti – môže súvisieť s hormonálnou zmenou. Vnímajú to ako osobné zlyhanie, nie ako prirodzenú biologickú fázu.
Príčin je viac:
- ženy neboli vedené k poznaniu vlastného tela,
- lekári menopauzu často bagatelizujú,
- v medicíne chýbajú aktuálne informácie – a ak sú, sú v jazyku, ktorému laici nerozumejú.
Prečo si myslíš, že je tak málo informácii o tejto téme a je zložité sa k ním dostať?
„V medicíne boli ženy desaťročia vynechávané z výskumov – najmä tie v perimenopauze a menopauze. Väčšina dát sa zbierala na mladých mužoch. Až teraz sa to začína meniť – ale trvá, kým sa vedecké poznatky dostanú do praxe. Problém je aj to, že medicínske učebnice stále popisujú menopauzu ako ‚stav deficitu‘. Neponúkajú riešenia – len diagnózu. Internet je síce plný informácií, ale nie všetky sú pravdivé. Potrebujeme viac edukácie – podloženej vedou, ale komunikovanej jazykom, ktorému ženy rozumejú.“
Na čo treba klásť dôraz v období pred a v čase menopauzy?
"Menopauza sa nezačína „odchodom menštruácie“. Začína sa oveľa skôr – v perimenopauze, keď sa telo mení hormonálne, ale cyklus je ešte prítomný.
Kľúčové sú tieto piliere:
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: výživné, pravidelné jedlá s dostatkom bielkovín a zdravých tukov.
- Zníženie stresu: kortizol a estrogén sa navzájom ovplyvňujú. Príliš veľa stresu zhoršuje príznaky.
- Spánok a regenerácia: telo potrebuje priestor, kde sa cíti bezpečne.
- Mikronutrienty: kreatín, omega-3, vitamín D, horčík, vitamín K2 – to všetko ovplyvňuje kognitívne zdravie, kosti aj náladu.
- Zaznamenávanie symptómov: cyklus, spánok, nálady, výkyvy energie.
Súvisí toto obdobie priamo s telesným zdravím?
„Absolútne. Strata estrogénu ovplyvňuje srdce, mozog, kosti, trávenie aj metabolizmus. Zmeny sa neodohrávajú len „tam dole“. Ovplyvňujú celé naše telo – a často aj to, ako sa cítime samy so sebou. Práve preto je dôležité nečakať na krízu.
Prvé signály nie sú náhodné:
- zhoršený spánok,
- návaly tepla,
- úzkosti,
- výkyvy nálad,
- zhoršená tolerancia tréningu,
- priberanie do brucha.
Je to komplexná zmena a vyžaduje komplexný prístup."
Ako pracovať s príznakmi nemopauzy
Čo robiť s prvými príznakmi?
„Nepodceňovať ich. Nečakať na posledné štádium. Veľa žien zle spí, majú návaly, úzkosti – a boja sa to riešiť. Ale ak si vyhľadajú odborníka, môžu získať obrovskú úľavu.“ Hlavne „nepanikáriť“. Treba si začať viesť záznamy – cyklus, nálady, spánok, stravu. Často sa ukáže, že príznaky súvisia s energetickým deficitom, stresom alebo nadmerným tréningom.“
Ženy sa častokrát obávajú dať najavo svoje príznaky, avšak výkyvy nálad asi ťažko zakryjú...ako sa vysporiadať s týmto?
„Po prvé – netreba sa za ne hanbiť. Emócie sú reálnou súčasťou hormonálnych zmien. A po druhé – neostať v tom sama. Treba o tom rozprávať, dopriať si oddych, a ak treba, zmeniť aj pracovné tempo. Perimenopauza nie je obdobie na tlačenie na výkon. Pomôže upraviť si výživu, priorizovať regeneráciu a spánok. Niekedy už len lepšie „časovanie jedla“ alebo pridanie vhodného pohybu vie pomôcť.“
Top modelka Daniela Peštová v podcaste pre Harper´s Bazaar uviedla, že to, ako prejde žena menopauzou závisí ako komunikuje o tom so svojimi najbližšími. Súhlasíš s týmto názorom?
„Áno. Nemôžeme očakávať, že okolie pochopí, čo prežívame, ak to nevysvetlíme. A keď to urobíme, často zistíme, že podpora je väčšia, než sme čakali. Otvorená komunikácia je základ pre zdravý prechod týmto obdobím. Pomáha odbúravať aj kultúrnu hanbu, ktorú si ženy nesú. Ak sa zatvárame do seba a hanbíme sa priznať, že sa necítime dobre, zvyšujeme si stres. Otvorený rozhovor často spustí reťaz podpory, ktorá je kľúčová.“
Nejaké rady resp. odporúčania, najmä ako predísť hraničným stavom, resp. pripraviť sa a spoznať tieto signály ? „Ako vydržať sama zo sebou?“ Je vhodná/potrebná hormonálna substitučná liečba?
„Nečakať, kým symptómy budú krízové. Už po 35. roku môžeme cielenou výživou a životným štýlom zmierniť neskoršie následky. Nedá sa im celkom predísť, ale dá sa na ne pripraviť. Sledovať svoj cyklus, plánovať regeneráciu, jesť dostatočne – najmä bielkoviny a sacharidy v správnom čase. A nebojovať proti telu, ale s ním spolupracovať. Ak sú príznaky výrazné, neváhať siahnuť po odbornej pomoci – hormonálnej, psychologickej, trénerskej. Nemusíme to zvládnuť samy.“
„Áno – pre ženy, ktoré majú výrazné príznaky je hormonálna terapia vhodná. Nové výskumy ukazujú, že pri správnom čase nasadenia má viac benefitov ako rizík – znižuje riziko osteoporózy, demencie, srdcových chorôb. Ale nie je to jediné riešenie – a musí byť individuálne nastavená.“
Ako cvičiť počas menopauzy - 4 prvky
Ako naštartovať život po menopauze?
„Zobrať si späť kontrolu.“ Vyčistiť si hlavu od mýtov o „konci ženskosti“. Práve teraz je ten čas – čas budovať silné telo, zdravý mozog a novú kapitolu života.
Ženy po päťdesiatke podávajú skvelé výkony, zakladajú firmy, cestujú, športujú. Po menopauze už telo nie je vystavené hormonálnym výkyvom ako v perimenopauze – je stabilnejšie. A práve preto je toto obdobie ideálne na silu, znovuzrodenie a sebarealizáciu.“
Netreba však očakávať návrat do tridsiatky. Toto je nový začiatok. Iný rytmus, iné telo – ale stále tvoje. Pracuj s ním, nie proti nemu. Dopraj si viac ticha, pohyb pre radosť a čas na veci, ktoré ti dávajú zmysel.“
V tomto duchu vediem aj ženy v mojom programe Nezastavuj.
Ukazujem im, že menopauza nie je koniec – ale začiatok novej, krásnej kapitoly života.
Nepotrebujeme ženy zachraňovať.
Potrebujeme ich počúvať, podporiť a vybaviť informáciami, aby sa o seba mohli postarať samy.“
Odporúčaš ženám k tejto téme odbornú literatúru?
"Áno, tu je zopár kníh, ktoré vrelo odporúčam:
The New Menopause – Dr. Mary Claire Haver
Menopauza -Sprievodca dôležitou etapou života zrelej ženy- Davina Mccall
Bible vagíny: Průvodce životem s vulvou a pochvou bez mýtů a předsudků
Next Level – Dr. Stacy Sims & Selene Yeager."
A na záver nám daj tipy na tréning pre ženy počas obdobia perimenopauzy a menopauzy. Ako odporúčaš cvičiť počas menopauzy?
V prvom rade je dôležité počas tohto obdobia neprestať cvičiť. Treba mať na pamäti, že toto obdobie nie je prekážkou ba práve naopak nám dáva príležitosť sa starať o svoje telo ešte vedomejšie.
Tu sú 4 kľúčové prvky tréningu ako cvičiť počas menopauzy, ktoré pomôžu žene sa cítiť silnejšie, energicky, sebavedomejšie.
- Zdvíhaj ťažké váhy! (áno naozaj!) má to tieto benefity, lebo ťažký silový tréning chráni svaly, posilňuje kosti a zrýchľuje metabolizmus najmä počas tohto obdobia.
- Šprintuj naplno! Lebo: vysokointenzívne intervaly najmä šprintové spúšťajú silnú hormonálnu odpoveď a podporujú tvorbu nových mitochondrií. Výsledkom je vyšší výkon, rýchlejšie spaľovanie tuku a lepšia metabolická adaptácia.
- Skáč pravidelne! Jednoduché cviky ako skákanie a dopadanie udržiavajú kosti silné a svaly pohotové bez ohľadu na vek či skúsenosti.
- Regeneruj cielene! Regeneračný deň je deň, kedy sa telo prispôsobuje. Dopraj mu výživu, odpočinok, hydratáciu a pokojný dych.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.
Zdroj: zenyvmeste.sk
Autor: Ľubomíra Kožanová
