Odborníci zdôrazňujú, že pravidelné budenie sa v noci v rovnakom čase nemusí nevyhnutne znamenať problémy so spánkom. Alexa Kane, psychologička a odborníčka na spánok, vysvetľuje, že organizmus si môže vytvoriť návyk prebúdzania sa v určitú hodinu. Môže to byť dôsledok predchádzajúcich skúseností, ako je starostlivosť o dieťa alebo epizódy spánkového apnoe. Podľa nej samotný čas prebudenia nie je podstatný, hoci opakovanie tohto javu môže človeka prekvapiť.
Pokiaľ po nočnom prebudení rýchlo zaspíme, nemalo by to byť dôvodom na obavy. Takéto situácie nemusia svedčiť o zlej kvalite odpočinku a nie sú synonymom nespavosti.
Nočné prebúdzanie
Opakované nočné budenie býva prepojené s konkrétnymi poruchami spánku. Prechodné ťažkosti so zaspávaním môžu vyplývať z nervového napätia alebo úzkosti, no chronický stres môže viesť k vážnejším problémom. Jedným z nich je nespavosť (insomnia), ktorá sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním aj častým prebúdzaním.
Spánkové apnoe predstavuje ďalšiu významnú príčinu prerušovaného spánku. Krátkodobé zastavenia dychu počas spánku často vyústia do náhleho otvorenia očí. Medzi ďalšie symptómy tohto ochorenia patria:
- chrápanie,
- pocit únavy počas dňa,
- dušnosť objavujúca sa pri nočnom prebudení.
V prípade výskytu týchto príznakov sa odporúča konzultácia s lekárom, pretože neliečené spánkové apnoe zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja srdcových chorôb, cukrovky a obezity.
Stresujúce udalosti a úzkosť môžu takisto viesť k nočným prebudeniam. Intenzívne emocionálne zážitky, nutkavé myšlienky či nočné mory po ťažkom dni často prerušujú spánok. Ľudia bojujúci s depresiou taktiež často zažívajú problémy so spánkom – môžu mať ťažkosti so zaspávaním, budiť sa v noci alebo pociťovať nadmernú ospalosť počas dňa. V týchto prípadoch stojí za zváženie pomoc špecialistu.
Kvalitu spánku ovplyvňujú aj vonkajšie faktory. Zvuky z ulice, hudba od susedov alebo svetlo prenikajúce cez okno môžu spôsobiť prebudenie, najmä počas fázy REM, kedy je organizmus náchylnejší na vonkajšie podnety. Správna príprava spálne (ticho a zatemnenie) môže tieto rušivé vplyvy obmedziť.
Nezabúdajme ani na fyziológiu – organizmus počas spánku naďalej spracováva potravu a nápoje, preto je niekedy nutná návšteva toalety. Ak sa však tieto situácie opakujú príliš často, môže ísť o noktúriu (nadmerné nočné močenie), čo je stav, ktorý si vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Čo robiť, keď sa v noci zobudíme?
Ak sa v noci zobudíte, ideálne je dať si približne 15 minút na opätovné zaspanie. Ak však spánok neprichádza, Alexa Kane odporúča vstať z postele a venovať sa niečomu, čo vás upokojí.
„Vyhýbajme sa používaniu telefónu alebo počítača, pretože svetlo vyžarované obrazovkami môže ešte viac sťažiť návrat do spánku,“ zdôrazňuje expertka.
Namiesto toho môžete vyskúšať relaxačné cvičenia, meditáciu alebo pokojné čítanie knihy. Keď sa opäť dostaví pocit ospalosti, vráťte sa do postele. Tieto techniky pomáhajú upokojiť organizmus a uľahčujú opätovné zaspanie.
Ako obmedziť nočné prebúdzanie?
Základom je správna spánková hygiena:
- Pravidelnosť: Dodržiavanie rovnakého času zaspávania a vstávania pomáha udržať správny biorytmus.
- Rituál pred spaním: Vyhraďte si 30 až 60 minút na upokojenie. Môžete si naplánovať ďalší deň alebo si zapísať myšlienky, ktoré by vás mohli v noci strašiť.
- Pitný režim: Obmedzte príjem tekutín večer, aby ste znížili potrebu nočných návštev toalety.
- Strava: Posledné jedlo by ste mali zjesť približne tri hodiny pred spaním. Jedlo tesne pred spaním narúša spánkový cyklus.
- Podmienky v spálni: Ticho, tma a primeraná teplota sú kľúčové. Pri hluku pomôže prístroj na biely šum alebo štuple do uší, pri svetle zasa zatemňovacie závesy.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
