Neberte raňajky len ako povinnosť. Je to dôležitý štart pre vaše telo. Správne zložené jedlo vám dodá potrebné živiny a energiu. Štúdie potvrdzujú, že pravidelné raňajkovanie vedie k lepším stravovacím návykom. Zároveň znižuje riziko hypertenzie, ktorá vážne ohrozuje srdce a cievy.
Čo raňajkovať pre zdravé srdce?
Kardiológ Dr. Michael Twyman odporúča ako ideálne ranné jedlo na podporu zdravého krvného tlaku kombináciu bohatú na bielkoviny, vlákninu a dusičnany z tmavej listovej zeleniny. Toto zloženie pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencii, čo sú faktory vedúce k vysokému tlaku.
Lekárovým konkrétnym návrhom sú miešané vajíčka so špenátom podávané s malinami. Toto jedlo poskytuje nielen slušnú porciu bielkovín, ale aj vlákninu (z malín, prípadne celozrnného chleba) a draslík zo špenátu, ktorý podporuje správne fungovanie ciev.
Krvný tlak je výsledkom komplexnej súhry mnohých faktorov. Strava je kľúčová, no dôležité je aj načasovanie jedál. Najlepšie je zjesť najvýdatnejšie jedlo dňa ráno, ideálne do hodiny od východu slnka.
Recept na raňajky prospešné pre srdce
Dr. Twyman zdôrazňuje, že raňajky by mali obsahovať aspoň 30 gramov bielkovín. Bielkoviny sú základom pre budovanie svalov a väčšia svalová hmota je spojená s nižším rizikom hypertenzie. Recept na miešané vajíčka so špenátom poskytuje približne 18 gramov bielkovín, preto sa pridaním ďalších vajec alebo bielkov môžete priblížiť k odporúčanému množstvu.
V súvislosti s vajcami sa často spomína cholesterol. Lekár však uisťuje, že cholesterol v potravinách automaticky nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Oplatí sa však sledovať hladinu lipidov, najmä ak má vaša strava vysoký obsah nasýtených tukov. Jedno vajce obsahuje iba 1,6 gramu nasýtených tukov, čo nie je veľa, ak je zvyšok vašej stravy vyvážený. Opatrní jedinci môžu konzumovať iba bielka alebo si do raňajok pridať grécky jogurt.
Kľúč k stabilnému tlaku
Stabilná hladina glukózy je ďalším dielikom skladačky. Vysoká hladina cukru v krvi poškodzuje výstelku ciev a bráni produkcii oxidu dusnatého, ktorý je zodpovedný za ich správne rozširovanie. Raňajky bohaté na vlákninu, najmä v kombinácii s bielkovinami, spomaľujú trávenie a zabraňujú dramatickým výkyvom glykémie.
Rovnako dôležité sú dusičnany, ktoré sa nachádzajú v tmavej listovej zelenine a repe. Podporujú produkciu oxidu dusnatého, pričom jeho nedostatok je jedným z prvých príznakov vzniku hypertenzie. Výber zeleniny je široký, siahnuť môžete po špenáte, rukole, mangolde, bazalke, petržlenovej vňati, reďkovke, bok choy či repe.
Nápady na raňajky, ktoré podporujú zdravý krvný tlak
Miešané vajíčka so špenátom nie sú jedinou možnosťou pre zdravé srdce. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Fazuľa, ryža a volské oko: Toto jedlo obsahuje 19 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny, plus špenát bohatý na dusičnany. Ide o rýchle a pohodlné riešenie, ak máte po ruke zvyšky varenej ryže a konzervovanej fazule.
- Raňajkové sendviče v štýle Spanakopita: Obsahujú dvojitú porciu listovej zeleniny (špenát a rukola), 15 gramov bielkovín a 6 gramov vlákniny.
- Šalát s údeným lososom a vajíčkom na mäkko: Ponúka veľkorysú porciu zeleniny, zdravých omega-3 tukov a 15 gramov bielkovín.
- Raňajkové fazule s vareným vajíčkom: Jedlo inšpirované kuchyňou Kostariky s 10 gramami vlákniny a 16 gramami bielkovín. Namiesto ryže sa môže použiť jačmeň alebo iné celozrnné obilniny.
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín na odporúčaných 30 gramov, jednoducho pridajte porciu nízkotučného gréckeho jogurtu. Získate tak ďalších 16 gramov vysokokvalitných bielkovín a tiež vápnik a draslík, ktoré taktiež podporujú zdravý krvný tlak.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
