Vláknina zlepšuje trávenie a znižuje riziko mnohých ochorení. Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že jej úloha je oveľa dôležitejšia – môže chrániť náš mozog pred starnutím a stratou kognitívnych funkcií. Napriek tomu, ako varujú vedci, väčšina z nás neprijíma ani polovicu odporúčanej dennej dávky tejto „nevyhnutnej živiny“.
Strava bohatá na vlákninu, založená na celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, strukovinách a orechoch prináša hmatateľné zdravotné výhody. Najnovšie štúdie zdôrazňujú, že vláknina stimuluje črevný mikrobióm a ovplyvňuje tzv. os črevo-mozog, čím spomaľuje príznaky zhoršovania kognitívnych funkcií.
„Zvýšenie množstva vlákniny v strave je jednou z najúčinnejších zmien v prospech zdravia mozgu,“ tvrdí prof. Karen Scott z Rowettovho inštitútu na Univerzite v Aberdeene. Naopak, zistilo sa, že nedostatok vlákniny je hlavným rizikovým faktorom ochorení tráviaceho systému.
Nevyhnutná živina
V USA až 97 % mužov a 90 % žien nekonzumuje dostatok vlákniny. V Británii má nedostatok viac ako 90 % dospelých a podobné údaje sa objavujú aj v iných krajinách vrátane Slovenska.
Čo je to vlastne vláknina?
Je to sacharid, ktorý naše telo nedokáže stráviť. Prechádza tráviacim systémom takmer nezmenená, čím zväčšuje objem stolice, dodáva pocit sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí uprednostňujú celozrnné výrobky, majú nižšie BMI a menej brušného tuku než milovníci rafinovaných obilnín.
Prof. John Cummings z Univerzity v Dundee zdôrazňuje, že strava bohatá na vlákninu by mala byť vnímaná ako kľúč k dlhovekosti. Prehľad štúdií, na ktorých sa spolupodieľal, ukázal, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny majú o 15 až 30 % nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí jej jedia najmenej. Odporúčaná denná dávka je približne 30 g. Toto množstvo znižuje riziko koronárnej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.
Mozog a demencia
Kľúč k týmto benefitom sa skrýva v črevnom mikrobióme. Črevné baktérie rozkladajú vlákninu a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (acetát, propionát, butyrát), ktoré dodávajú energiu bunkám a sú spojené so znížením rizika úmrtia.
Obzvlášť dôležitý je butyrát (maslan), pomáha udržiavať celistvosť črevnej výstelky, čím bráni toxínom prenikať do krvného obehu a ovplyvňovať mozog. „Čím viac vlákniny jeme, tým viac butyrátu sa tvorí, čo sa premieta do lepšieho zachovania duševnej výkonnosti,“ vysvetľuje prof. Scott.
Štúdie hovoria jasne, ľudia s vysokým príjmom vlákniny majú nižšie riziko demencie. Analýza z roku 2022, ktorá zahŕňala viac ako 3 700 dospelých, ukázala priamu úmeru medzi vlákninou a ochranou pred chorobou. Ďalšie výskumy potvrdili súvislosť medzi vlákninou a lepšími kognitívnymi schopnosťami u ľudí nad 60 rokov.
Prekvapivé výsledky u dvojičiek
Novšie randomizované štúdie na dvojičkách preukázali priamy vplyv vlákniny na kognitívne funkcie. Osoby, ktoré tri mesiace užívali prebiotický doplnok s vlákninou, dosiahli v mentálnych testoch lepšie výsledky ako tie, ktoré dostávali placebo. Analýza stolice potvrdila nárast prospešných baktérií, ako je Bifidobacterium.
Viac butyrátu v črevách znamená nielen lepšiu pamäť, ale aj nižšie riziko depresií, lepší spánok a celkovú duševnú rovnováhu. Tím prof. Scottovej tiež zistil, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú v stolici menej baktérií produkujúcich butyrát a vyššie markery zápalu.
Ako zvýšiť množstvo vlákniny v strave?
Rozmanitý mikrobióm je znakom ľudí, ktorí sa tešia dlhému a zdravému životu. Najjednoduchšia cesta? Pestrý jedálniček.
- Strukoviny: Pridajte cícer do nátierok alebo hrach do cestovín.
- Výmena pečiva: Nahraďte biele pečivo celozrnným.
- Zdravé maškrty: Desiatujte orechy, semienka alebo nesladený popcorn.
- Doplnky: Môžu byť užitočné pre ľudí s problémami s prehĺtaním (napr. pri Parkinsonovej chorobe).
„Prínosy vlákniny sú také výrazné, že jej zvýšený príjem je pravdepodobne to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť,“ uzatvára prof. Scott.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
