ringier

Ringier Media

S pribúdajúcim vekom býva spánok často kratší a prerušovanejší. Ani po päťdesiatke sa však netreba zmieriť s tým, že sa ráno budete pravidelne prebúdzať unavení. Podľa amerického Národného inštitútu pre starnutie (NIA) potrebujú dospelí aj v tomto veku približne sedem až deväť hodín spánku za noc. K lepšiemu odpočinku pritom môžu prispieť aj jednoduché zmeny každodenných návykov.

1. Dodržiavajte pravidelný čas spánku

Pravidelný rytmus spánku a bdenia pomáha telu udržiavať si prirodzený režim. Odborníci preto odporúčajú chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Telo si tak ľahšie zvykne na pravidelný odpočinok.

Azet magazin

2. Vytvorte si upokojujúci večerný rituál

Približne 30 až 60 minút pred spaním sa venujte pokojným činnostiam. Môžete si čítať knihu, počúvať relaxačnú hudbu alebo vyskúšať dychové cvičenia.

Ako vysvetľuje organizácia Sleep Foundation, opakujúca sa večerná rutina dáva mozgu signál, že sa blíži čas spánku. Odborník na spánkovú medicínu David Rosen zároveň upozorňuje, že netreba meniť všetky návyky naraz. Dve menšie zmeny, ktoré dokážete dôsledne dodržiavať, môžu byť účinnejšie než dlhý zoznam pravidiel, pri ktorom po niekoľkých dňoch stratíte motiváciu.

Káva nie je jediným zdrojom kofeínu. Nachádza sa aj v čaji, čokoláde či niektorých sladených nápojoch. Táto látka môže sťažovať zaspávanie, najmä ak ju prijímate v neskorších hodinách. NIA preto odporúča vyhýbať sa kofeínovým nápojom a potravinám v druhej polovici dňa.

Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť ku kvalitnejšiemu spánku. Nemusíte pritom podávať vrcholové výkony – prospešná môže byť aj každodenná prechádzka či jednoduché cvičenie.

Dôležité je načasovanie. Intenzívnejší tréning sa odporúča ukončiť aspoň tri hodiny pred spaním, aby malo telo dostatok času na upokojenie.

Pravidelný pohyb a prechádzky počas dňa môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku.

Pohár alkoholu pred spaním môže navodzovať pocit ospalosti, neznamená to však, že sa vďaka nemu lepšie vyspíte. NIA upozorňuje, že alkohol môže zhoršovať kvalitu spánku aj v menších množstvách.

Podľa lekárov narúša jednotlivé fázy spánku, v dôsledku čoho môže byť nočný odpočinok nepokojný a menej osviežujúci. Alkohol preto nie je vhodným prostriedkom na podporu zaspávania.

Televízor, smartfón ani iné obrazovky by nemali byť súčasťou prostredia, v ktorom sa chystáte spať. Obsah na obrazovkách udržiava mozog v stave bdelosti a ich svetlo môže narúšať prirodzený rytmus spánku a bdenia.

Ak chcete večer ľahšie zaspať, skúste odložiť telefón ešte pred uložením sa do postele a vytvoriť si v spálni pokojné prostredie bez zbytočných podnetov.

7. Vyhnite sa neskorým ťažkým jedlám a nadmernému pitiu

Výdatné jedlá tesne pred spaním môžu zbytočne zaťažovať trávenie. NIA preto odporúča dokončiť večeru aspoň dve až tri hodiny pred uložením sa do postele.

Vo večerných hodinách je vhodné myslieť aj na množstvo vypitých tekutín. Ak ich prijmete priveľa tesne pred spaním, môže vás počas noci opakovane prebúdzať potreba ísť na toaletu. Tekutiny však netreba obmedzovať – dôležité je rozložiť ich príjem počas celého dňa.

8. Dlhodobé problémy so spánkom nepodceňujte

Ťažkosti so spánkom nemusia byť iba prirodzeným dôsledkom starnutia. Môžu súvisieť aj so zdravotnými problémami, napríklad so spánkovým apnoe alebo s nežiaducimi účinkami niektorých liekov.

James P. Krainson z Americkej akadémie spánkovej medicíny upozorňuje, že s pribúdajúcim vekom sa spánok stáva citlivejším. Ak vás preto dlhodobo trápi nespavosť, výrazná denná únava alebo pozorujete prestávky v dýchaní počas spánku, obráťte sa na lekára.

Terapeutka Mirela Husaru v rozhovore pre rumunský denník Libertatea poukazuje aj na ďalší problém: snaha prinútiť sa zaspať môže ťažkosti ešte zhoršiť.

„Spánok je prirodzený proces. Paradoxne, práve snaha kontrolovať ho môže spôsobiť, že sa nám zaspáva ťažšie,“ vysvetľuje.

Pokojný večerný rituál môže pomôcť pripraviť telo na spánok.

Namiesto neustáleho premýšľania nad tým, ako čo najrýchlejšie zaspať, odporúča sústrediť sa na vlastné pocity a myšlienky. Tie netreba potláčať ani sa v nich celé hodiny utápať. Užitočnejšie môže byť všímať si ich bez toho, aby ste ich podrobne rozoberali.

Pomôcť môže aj jednoduché dychové cvičenie. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Všímajte si svoj dych bez toho, aby ste sa ho snažili meniť. Pri výdychu si môžete v duchu zopakovať: „Nechávam to odísť.“ Následne sa skúste zamyslieť nad otázkou: „Čo si z dnešného dňa nesiem so sebou, hoci to už dnes v noci nepotrebujem?“

Podľa terapeutky spánok nie je výkon, ktorý treba dosiahnuť za každú cenu. Je to stav uvoľnenia, pri ktorom zohrávajú dôležitú úlohu pocit bezpečia a schopnosť vzdať sa potreby mať všetko pod kontrolou.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Magnific

Problémy so spánkom môžu s pribúdajúcim vekom narastať.

spánok

oddych

citanie

meditacia

spánková hygiena

kofein

pohyb

alkohol

Kvalitný spánok nemusí byť s pribúdajúcim vekom nedosiahnuteľným luxusom. Pomôcť môžu pravidelný režim, pokojné večerné rituály aj obmedzenie kofeínu a alkoholu. Ak vás však problémy so spánkom trápia dlhodobo, netreba ich podceňovať.

S pribúdajúcim vekom býva spánok často kratší a prerušovanejší. Ani po päťdesiatke sa však netreba zmieriť s tým, že sa ráno budete pravidelne prebúdzať unavení. Podľa amerického Národného inštitútu pre starnutie (NIA) potrebujú dospelí aj v tomto veku približne sedem až deväť hodín spánku za noc. K lepšiemu odpočinku pritom môžu prispieť aj jednoduché zmeny každodenných návykov.

Vek nemusí byť prekážkou kvalitného spánku: Odborníci radia, ako si dopriať pokojné noci

Pri bežnom upratovaní kuchyne nemusíte vždy siahať po čistiacich prostriedkoch. S niektorými nečistotami si dokážu poradiť aj jednoduché suroviny, ktoré máte bežne doma.

Tento trik ma už neraz zachránil pri upratovaní. Stačia dve obyčajné veci z kuchyne

7 overených rituálov, vďaka ktorým rýchlo spálite brušný tuk.

Chcete schudnúť v páse? Tieto jednoduché triky zmenia váš metabolizmus aj zdravie

Používanie e-cigarety v domácnosti môže vystaviť aerosólu aj ďalších členov rodiny. Nová štúdia zistila súvislosť medzi domácim vapovaním a častejšími exacerbáciami astmy u detí, ktoré týmto ochorením už trpia. (Ilusrtračný obrázok)

Vapujete doma? Nová štúdia sledovala viac než 48-tisíc návštev detí s astmou. Výsledky nie sú povzbudivé

Pozrite si zoznam potravín, ktoré v tele doslova vypnú zápal.

Kŕmite si v tele zápal bez toho, aby ste o tom vedeli? Tieto bežné potraviny by ste mali okamžite obmedziť

Pohľad do temnej hlbokej šachty pripomína extrémne podmienky, ktorým čelili vedci pri pokuse preniknúť čo najhlbšie do zemskej kôry. Kolský superhlboký vrt dosiahol rekordnú hĺbku 12 262 metrov. (Ilustračný obrázok)

Sovieti sa prevŕtali 12 kilometrov do Zeme. Potom narazili na niečo, s čím nepočítali

Makrela je lacná, no výživná ryba.

Táto ryba schová lososa do vrecka: Za pár drobných získate mäso plné omega-3 aj vitamínu D

Čerstvé kiwi je bohaté na vlákninu, vitamín C a ďalšie rastlinné látky. Vedci skúmali, čo sa stane, keď ho ľudia jedia pravidelne každý deň.

Mesiac jedli dve kiwi denne. Už po štyroch týždňoch si ich črevá všimli rozdiel

Rita Levi-Montalcini v Ríme v roku 2007.

103-ročnej jej to myslelo lepšie ako v 20-ke: Cvičíte svoj mozog rovnako dobre ako slávna vedkyňa?

Pravidelné čistenie a správna starostlivosť môžu bielym teniskám výrazne predĺžiť životnosť.

Ako udržať biele tenisky žiarivo čisté? Zabudnite na pranie v práčke, pomôžu vám tieto domáce triky

Chrumkavé rakúske Pofesen plnené slivkovým lekvárom sa podávajú ešte teplé. Na povrchu sú zlatisté a chrumkavé, zatiaľ čo vo vnútri zostáva sladká ovocná náplň.