Ako deti sme sa vyhovárali, vyjednávali a vymýšľali si všemožné dôvody, prečo ešte nemôžeme ísť spať. Dnes by sme za jedinú noc s ôsmimi hodinami neprerušovaného spánku dali takmer čokoľvek.
Že po prebdenej noci vyzeráme staršie, nie je žiadnym tajomstvom. Výskum Harvardovej univerzity ukazuje, že kvalitné spánkové návyky môžu významne prispieť k predĺženiu života. Muži, ktorí pravidelne uprednostňujú dostatočný nočný odpočinok, si môžu predĺžiť život takmer o päť rokov, zatiaľ čo ženy môžu získať približne dva a pol roka navyše.
Prečo spánok pomáha regenerovať bunky
Spánok je jedným z kľúčových faktorov moderného výskumu dlhovekosti. Kým spíme, naše telo pracuje na plné obrátky a aktivuje takzvaný glymfatický systém. Predstaviť si ho môžeme ako precízny samočistiaci program, ktorý odstraňuje z tela metabolické odpadové látky vznikajúce počas dňa. Tie sa spájajú aj s ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.
Zároveň sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý podporuje opravu buniek a pomáha udržiavať teloméry – ochranné zakončenia našej DNA. Tie sa považujú za jeden z ukazovateľov biologického veku. Počas hlbokého spánku navyše klesá krvný tlak, čo dlhodobo prospieva srdcovo-cievnemu systému.
Práve tieto regeneračné procesy môžu podľa štatistík prispievať k dlhšiemu životu. Muži z nich môžu profitovať výraznejšie, pretože majú vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení, pri ktorých kvalitný spánok zohráva významnú ochrannú úlohu.
Záhada "vlčej hodiny"
Realita v spálňach však často vyzerá úplne inak. Prehadzujeme sa z boka na bok, pozeráme do stropu a uprostred noci zrazu otvoríme oči. Počuli ste už o takzvanej vlčej hodine?
Tento pojem označuje nočné prebúdzanie medzi treťou a štvrtou hodinou ráno, ktoré často sprevádzajú obavy a neustále premýšľanie. Názov pochádza zo staroveku a označuje čas, keď vraj nikto nespí a bdie iba vlk.
Okolo tretej hodiny ráno dosahuje telesná teplota svoje minimum. Serotonín, známy ako hormón šťastia, má prestávku, zatiaľ čo melatonín nás síce udržiava ospalých, no zároveň môžeme pociťovať melanchóliu. Bez dostatočne regulujúceho účinku kortizolu sme v tomto období údajne zraniteľnejší. Môžeme upadnúť do akéhosi krátkodobého depresívneho rozpoloženia a zaoberať sa pesimistickými myšlienkami, ktoré nám bránia znovu zaspať.
Ako zastaviť nočný kolotoč myšlienok
- Nepozerajte na hodiny ani do telefónu. Ak sledujete čas, okamžite začnete počítať, koľko spánku vám ešte zostáva. To môže vyvolať paniku a ešte viac vás prebudiť.
- Vyskúšajte metódu 4 – 4 – 4. Táto jednoduchá dychová technika môže pomôcť upokojiť nervový systém. Štyri sekundy sa zhlboka nadýchnite, na štyri sekundy zadržte dych a potom štyri sekundy intenzívne vydychujte. Opakujte, kým sa pulz neupokojí.
- Zastavte neustále premýšľanie. Keď sa vám hlavou preháňajú myšlienky, skúste sa stať ich pozorovateľom a vedome sa opýtajte: „Aká myšlienka príde ako ďalšia?“ Táto otázka môže prerušiť vnútorný monológ a vytvoriť krátku mentálnu pauzu.
- Ak premýšľanie neprestáva, nezostávajte za každú cenu v posteli. Na chvíľu vstaňte, vypite pohár vody alebo si pri tlmenom svetle prečítajte niekoľko strán knihy. Do postele sa vráťte, keď sa opäť dostaví ospalosť.
Dá sa spánok dospať alebo naspať do zásoby?
„Cez víkend sa konečne vyspím!“ Znie vám toto tvrdenie povedome? Nie je úplne nesprávne. Spánkový deficit sa dá čiastočne dohnať, najmä ak ide o krátke obdobie nedostatku spánku. Telo ho dokáže kompenzovať tým, že počas nasledujúcich nocí spíme dlhšie alebo hlbšie.
Chronický nedostatok spánku, ktorý trvá niekoľko týždňov, však jedným víkendom nevyrovnáme. A hoci predstava, že si spánok naspíme do zásoby, znie lákavo, v praxi to nefunguje. Naše telo nie je batéria, ktorú môžeme nabiť na niekoľko nasledujúcich dní.
Dôležitá je pravidelnosť. Výskumy spánku ukazujú, že naše vnútorné biologické hodiny majú rady rutinu. Ak vstávame každý deň v rovnakom čase, a áno, aj v nedeľu, učíme telo, aby sa večer prirodzene pripravilo na spánok.
Čo sa skrýva za obľúbeným večerným maškrtením?
Ak ideme spať s prázdnym žalúdkom, telo môže začať uvoľňovať stresové hormóny, ktoré nás uprostred noci nepríjemne prebudia. Malé občerstvenie pred spaním tak môže byť užitočné, ak si vyberieme správne potraviny.
Milovníci sladkostí by však mali večernú čokoládu radšej vynechať. Konzumácia cukru tesne pred spaním nie je ideálna, pretože môže škodiť zubom a stimulovať trávenie. Horká čokoláda navyše môže obsahovať kofeín.
Ak si pred spaním predsa len chcete niečo dopriať, siahnite radšej po banáne, hrsti vlašských orechov alebo pohári teplého mlieka.
Alkohol pred spaním radšej vynechajte
Pre niektorých ľudí patrí pohár červeného vína k večernému rituálu. Hoci sa po ňom môžeme cítiť uvoľnene, z hľadiska regenerácie môže mať negatívny vplyv. Alkohol síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, no výrazne zhoršuje kvalitu spánku.
Keď telo začne alkohol odbúravať, uvoľňujú sa stresové hormóny. Výsledkom je nepokojný spánok, potenie a časté prebúdzanie v druhej polovici noci. Alkohol zároveň potláča dôležité REM fázy spánku, počas ktorých mozog spracúva emócie a zážitky z uplynulého dňa.
Keď teda večer namiesto červeného vína zvolíme pohár mlieka alebo si namiesto horkej čokolády dáme banán, môžeme ovplyvniť, ako sa naše telo počas noci regeneruje. To, čo sme v detstve považovali za nudnú povinnosť, sa dnes ukazuje ako jeden z dôležitých nástrojov na podporu dlhého a zdravého života.
5 tipov na lepšiu spánkovú hygienu
- Zhasnite a odložte obrazovky. Aspoň 60 minút pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu z telefónu či televízora. Môže totiž potláčať tvorbu melatonínu.
- Udržujte v spálni chladnejšie prostredie. Ideálna teplota na spanie sa pohybuje medzi 16 a 18 °C. V chladnejšej miestnosti sa nám môže spať hlbšie.
- Dodržiavajte pravidlo 3 – 2 – 1. Tri hodiny pred spaním už nejedzte, dve hodiny pred ním prestaňte pracovať a poslednú hodinu sa vyhnite obrazovkám.
- Obmedzte rušivé zvuky. Biely šum môže prekryť nepríjemné zvuky, napríklad chrápanie alebo hluk z dopravy. Rovnomerný šum si môžete jednoducho pustiť cez aplikáciu, napríklad BetterSleep. Funkciu na prehrávanie zvukov na pozadí majú zabudovanú aj iPhony. Nájdete ju v nastaveniach v časti Prístupnosť – Audio a vizuálne pomôcky – Zvuky na pozadí.
- Zvážte horčík. Horčík môže pomôcť uvoľniť svaly a upokojiť nervový systém.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
