Mnohí ľudia si bez zapnutého televízora nevedia predstaviť večer. Obľúbený seriál či správy im pomáhajú uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať. Hoci sa môže zdať, že televízor dokáže „vypnúť“ myšlienky po náročnom dni, vedecké poznatky naznačujú opak.
Spánok pri zapnutom televízore totiž môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu. Modré svetlo vyžarované obrazovkou, blikajúci obraz aj náhle zmeny hlasitosti udržiavajú mozog v stave bdelosti, aj keď už spíme. Výsledkom môže byť častejšie nočné prebúdzanie, plytší spánok a horšia regenerácia organizmu.
Modré svetlo potláča tvorbu melatonínu
Svetlo zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii biologických hodín. Denné svetlo podporuje bdelosť, zatiaľ čo tma dáva telu signál na produkciu melatonínu – hormónu, ktorý pripravuje organizmus na spánok.
Práve modré svetlo z televíznych obrazoviek môže tvorbu melatonínu potláčať. Ak jeho hladina klesne, zaspávanie sa predlžuje a narúša sa prirodzený spánkový cyklus.
Odborníci považujú za bežné, ak človek zaspí približne do 30 minút od uloženia sa do postele. Svetlo a blikajúci obraz z televízora však môžu tento čas výrazne predĺžiť. Nedostatok melatonínu sa pritom nespája len s únavou, ale aj so zvýšeným rizikom úzkosti.
Narušená REM fáza oslabuje regeneráciu mozgu
Dospelí by mali spať približne sedem až osem hodín denne. Samotná dĺžka spánku však nestačí – rozhodujúca je aj jeho kvalita.
Štúdia publikovaná v roku 2014 v odbornom časopise Wiley ukázala, že približne 15 % účastníkov malo pri zaspávaní so zapnutým televízorom výrazné problémy a takmer pätina sa po prebudení cítila úplne vyčerpaná.
Veľkým problémom je najmä narúšanie REM fázy spánku, teda obdobia charakteristického rýchlymi pohybmi očí. Počas nej mozog spracováva informácie, upevňuje spomienky a reguluje emócie. Blikajúci obraz či náhle zvuky môžu túto fázu opakovane prerušovať.
Nedostatok kvalitného REM spánku sa môže prejaviť:
- vyššou mierou úzkosti a depresívnych nálad,
- zvýšenou podráždenosťou,
- horšou koncentráciou a pamäťou,
- nižšou emocionálnou stabilitou a väčšou konfliktnosťou vo vzťahoch.
Riziká presahujú obyčajnú únavu
Negatívne dôsledky spánku pri zapnutom televízore sa nekončia rannou únavou. Dlhodobé vystavenie umelému svetlu počas noci môže ovplyvniť metabolizmus a zvyšovať riziko viacerých zdravotných problémov, medzi ktoré patria:
- vysoký krvný tlak,
- ochorenia obličiek,
- mozgová príhoda.
Výskumy zároveň naznačujú súvislosť medzi nočným vystavením umelému svetlu a vyšším rizikom obezity či cukrovky 2. typu.
Jedna rozsiahla štúdia zahŕňajúca viac ako 43 000 žien vo veku od 35 do 74 rokov, publikovaná v roku 2019, zistila, že ženy, ktoré spávali pri zapnutom televízore, mali o 17 % vyššie riziko prírastku telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktoré spali v úplnej tme.
Zaujímavé pritom je, že slabé osvetlenie v miestnosti sa s podobným rizikom nespájalo. Vedci preto predpokladajú, že významnú úlohu zohráva práve charakter svetla a meniaci sa obraz televízora.
Môže televízor niekedy pomôcť so zaspávaním?
Napriek uvedeným rizikám odborníci pripúšťajú, že televízor nemusí byť vždy nepriateľom kvalitného spánku. Záleží najmä na tom, ako ho človek používa.
Podľa doktora Vikasa Jaina, klinického asistenta medicíny spánku na Lekárskej fakulte Stanfordovej univerzity, môže mať televízor v niektorých prípadoch aj pozitívny efekt.
Môže fungovať ako uspávanka
Ak je hlasitosť nastavená veľmi nízko a človek nerozumie každému slovu, mozog sa nesústredí na dej. Zvuk sa stáva monotónnym pozadím, ktoré môže pripomínať biely šum a uľahčiť zaspávanie.
Pocit známosti zmierňuje napätie
Sledovanie filmu alebo seriálu, ktorý človek pozná naspamäť, môže navodiť pocit bezpečia a známosti. Najmä pokojný obsah môže pomôcť zmierniť úzkosť či kolotoč myšlienok pred spaním.
Je šetrnejší než mobil
V porovnaní so smartfónom alebo tabletom býva televízor umiestnený ďalej od tváre. Oči sú tak vystavené nižšej intenzite modrého svetla.
Existujú aj zdravšie alternatívy
Podobný upokojujúci efekt možno dosiahnuť aj bez obrazovky. Odborníci odporúčajú najmä:
- Biely alebo ružový šum – pomáha prekryť rušivé zvuky z okolia. Ružový šum má jemnejší charakter a pripomína napríklad dážď či šumenie lístia.
- Pokojnú hudbu – pomalé melódie alebo klasická hudba môžu znižovať krvný tlak aj srdcovú frekvenciu a podporovať uvoľnenie.
- ASMR zvuky – jemné šepkanie, poklepávanie či podobné zvuky môžu niektorým ľuďom pomôcť uvoľniť sa, hoci vedecké dôkazy o ich účinku sú zatiaľ obmedzené.
Ako sa odnaučiť zaspávať pri televízore
Ak ste si na zaspávanie pri televízore zvykli, odborníci odporúčajú meniť tento návyk postupne. Pomôcť môže napríklad vypnutie obrazu a ponechanie iba zvuku alebo deaktivovanie automatického prehrávania ďalších relácií, aby vás počas noci neprebudili náhle zmeny hlasitosti.
K lepšej spánkovej hygiene môžu prispieť aj ďalšie večerné rituály:
- čítanie knihy pri tlmenom svetle,
- teplý kúpeľ pred spaním,
- počúvanie pokojnej hudby.
Postupným obmedzovaním obrazoviek pred spaním si telo môže opäť vytvoriť prirodzené mechanizmy zaspávania bez závislosti od technológií.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
