ringier

Ringier Media

To, čo si dáte večer na tanier, môže ovplyvniť aj to, ako sa budete cítiť pred spaním. Niektoré potraviny obsahujú melatonín, horčík, tryptofán či vlákninu, ktoré súvisia s procesmi dôležitými pre spánok. Odborníci preto odporúčajú večer uprednostniť ľahšie kombinácie bielkovín a vlákniny a vyhnúť sa príliš ťažkým jedlám.

Azet magazin

Višňová šťava môže byť zaujímavou voľbou na večer, pretože obsahuje prirodzene sa vyskytujúci melatonín, ako aj horčík a antioxidanty, napríklad antokyány. Výskum naznačuje, že višne môžu mať priaznivý vplyv na niektoré ukazovatele spánku.

Systematický prehľad publikovaný v roku 2025 v časopise Food Science &amp; Nutrition zahŕňal sedem intervenčných štúdií. Tri z nich zaznamenali zlepšenie niektorých ukazovateľov spánku, napríklad jeho dĺžky, efektivity alebo času potrebného na zaspatie. Autori však zároveň upozornili, že dostupné dôkazy sú zatiaľ obmedzené a štúdie sa výrazne líšili.

Ak je višňová šťava príliš kyslá, možno ju rozmixovať s banánom, ktorý obsahuje horčík a tryptofán, pridať chia semienka, obľúbené mlieko a ľad.

Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny. Môžu byť súčasťou ľahkej večernej desiaty a vďaka svojmu zloženiu zapadajú do jedálnička podporujúceho zdravý spánok.

Ovos patrí medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre prospešné črevné mikroorganizmy. Výskum naznačuje súvislosť medzi zdravím črevného mikrobiómu a kvalitou spánku.

Vláknina zároveň pomáha spomaľovať vstrebávanie sacharidov a môže prispieť k stabilnejšej hladine cukru v krvi. Výrazné výkyvy energie či hladu totiž môžu večer znepríjemniť zaspávanie. Teplá miska ovsenej kaše môže byť navyše jednoduchou a príjemnou voľbou na záver dňa.

Teplá ovsená kaša môže byť príjemnou voľbou na večer a vďaka obsahu vlákniny pomáha zasýtiť.

4. Morčacie mäso s celozrnnými krekrami

Morčacie mäso obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorú telo využíva pri tvorbe látok súvisiacich s reguláciou spánku. Ako večerná desiata môže dobre fungovať v kombinácii s celozrnnými krekrami bohatými na vlákninu.

Vhodnejšie je siahnuť po morčacom mäse bez pridaných dusitanov alebo po minimálne spracovanej verzii. Kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov môže pomôcť udržať stabilnejšiu hladinu energie.

Podobne ako vlašské orechy, aj chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Vďaka tomu môžu byť súčasťou vyváženej večernej desiaty.

Chia puding sa navyše dá pripraviť vopred a podľa receptu môže mať jemne sladkú chuť. Môže tak uspokojiť chuť na sladké bez potreby siahnuť po ťažšom dezerte.

Chia puding môže byť ľahkou voľbou na večer a zároveň telu dodá vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.

Kiwi obsahuje vlákninu a rôzne bioaktívne látky a skúma sa aj jeho možný vplyv na spánok. Jedna štúdia z roku 2023 sledovala vrcholových športovcov, ktorí konzumovali kiwi pred spaním. Výsledky naznačili dlhší a kvalitnejší spánok a menej nočného prebúdzania.

Ide však o jednu menšiu štúdiu, preto nemožno tvrdiť, že kiwi samo osebe vyrieši problémy so spánkom.

Vajcia môžu byť ďalšou jednoduchou voľbou na večer. Obsahujú okrem bielkovín aj vitamín D, ktorý sa podieľa na viacerých procesoch v organizme vrátane mechanizmov súvisiacich so spánkom.

Vaječné žĺtky patria medzi dostupné potravinové zdroje vitamínu D, hoci jeho množstvo v strave býva pomerne malé. Samotné vajcia preto nemožno považovať za riešenie problémov so spánkom, môžu však byť súčasťou vyváženej večere alebo ľahkej desiaty.

Vajcia sú zdrojom bielkovín a obsahujú aj vitamín D, ktorý zohráva úlohu v procesoch súvisiacich so spánkom.

Jedlo a nápoje, ktoré môžu večerný pokoj narušiť

Niektoré potraviny môžu naopak zaspávanie sťažiť. Patrí medzi ne najmä alkohol, ťažké a mastné jedlá či potraviny s vysokým obsahom kofeínu a pridaného cukru. Problémom môžu byť aj veľmi korenené jedlá, najmä ak u človeka vyvolávajú tráviace ťažkosti.

Takéto potraviny môžu narušiť schopnosť organizmu uvoľniť sa, ovplyvniť spánkový rytmus alebo spôsobiť nepríjemné pocity, ako je nadúvanie či pálenie záhy.

Čo jesť pred spaním a na čo ešte myslieť?

Aj keď môže vhodne zvolená večerná desiata niektorým ľuďom pomôcť cítiť sa pred spaním lepšie, dôležitý je aj čas a veľkosť porcie.

Posledné jedlo alebo desiatu je vhodné zaradiť približne hodinu pred spaním a zvoliť skôr menšiu porciu. Ťažké jedlo tesne pred uložením do postele môže trávenie zbytočne zaťažiť a narušiť nočný odpočinok.

Dobrou voľbou môže byť kombinácia komplexných sacharidov, napríklad vlákniny, s bielkovinami. Takéto jedlo môže pomôcť udržať stabilnejšiu energiu počas večera.

Rovnako dôležitá je aj celková večerná rutina. Stlmenie svetiel, obmedzenie obrazoviek, pokojná hudba, čítanie, meditácia alebo ľahké natiahnutie môžu pomôcť telu postupne prejsť do pokojového režimu.

Jedna potravina však kvalitný spánok nezaručí. Výber večernej desiaty môže byť užitočným doplnkom, no rozhodujúcu úlohu má celkový životný štýl, pravidelný režim a vhodné podmienky na spánok.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Pexels

Freepik

Na kvalitu spánku vplýva viacero faktorov vrátane večerného režimu, stravy a prostredia.

spánok

jedlo

melatonín

vlasske orechy

ovsená kaša

chia semienka

kiwi

vajcia

Večerné jedlo nemusí byť len otázkou hladu. Niektoré potraviny obsahujú látky spájané so spánkom, uvoľnením či stabilnejšou hladinou cukru v krvi. Dôležité však zostáva aj to, kedy a v akom množstve si ich doprajete.

To, čo si dáte večer na tanier, môže ovplyvniť aj to, ako sa budete cítiť pred spaním. Niektoré potraviny obsahujú melatonín, horčík, tryptofán či vlákninu, ktoré súvisia s procesmi dôležitými pre spánok. Odborníci preto odporúčajú večer uprednostniť ľahšie kombinácie bielkovín a vlákniny a vyhnúť sa príliš ťažkým jedlám.

Neviete večer zaspať? Týchto 7 potravín môže podporiť pokojnejší spánok

Kvalitný spánok je základom regenerácie organizmu a môže prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

Tajomstvo dlhovekosti sa začína spánkom: Ako rýchlejšie zaspať a dobehnúť spánkový deficit?

Problémy so spánkom, plač či neustále obavy nie sú len problémom dospelých.

Deti pod obrovským stresom: Preťaženie povinnosťami a strach zo sociálnych sietí ohrozuje aj vaše dieťa

Pestrá ozdoba chladných dní. Cyklamén rozžiari terasu či parapet aj v čase, keď väčšina balkónových rastlín odkvitá.

Farebná terasa a balkón aj v chladnom počasí: Táto nenáročná rastlina kvitne celé mesiace a nezaberie takmer žiadne miesto

Starý automobil čaká na autorizované ekologické spracovanie a vystavenie elektronického certifikátu likvidácie. 

Autovrak už nebude možné len tak odhlásiť: EÚ zavádza elektronický certifikát likvidácie

Trápi vás reflux a ťažký žalúdok?

Líhate si radi na gauč hneď po jedle? Prečítajte si, prečo si tým zarábate na bolestivý problém so žalúdkom

Vedci skúmajú možnosti, ako nahradiť časť cementu v betóne alternatívnymi materiálmi. V experimente s biouhlím vyrobeným z ľudského fekálneho kalu sa pevnosť v ohybe jednej zo zmesí zvýšila až o 42 percent. (Ilustračný obrázok)

Do betónu pridali materiál z ľudských výkalov. Jeho pevnosť vzrástla až o 42 percent

Uzavretý postoj, defenzívne reakcie či problém prijímať spätnú väzbu môžu patriť medzi prejavy nižšej emocionálnej inteligencie. Dôležitý je však dlhodobý vzorec správania, nie jedno gesto alebo situácia. (Ilustračný obrázok)

Takto sa správa človek s nízkou emocionálnou inteligenciou. Prezradí ho 5 znakov

Domáci čistiaci prostriedok má iba dve ingrediencie. Klinčeky nechajte celé.

Vložte tri kúsky do octu a fľašu uzavrite. Tento domáci prostriedok využijete pri upratovaní

Oddelené postele môžu partnerom pomôcť zlepšiť kvalitu spánku aj partnerské spolužitie.

Oddelené spálne ako tajomstvo šťastného vzťahu? Párový poradca vysvetľuje, kedy vám to môže zachrániť manželstvo

Antarktída počas 22 mesiacov získala približne 695 miliárd ton ľadovej hmoty. Za nečakaným prírastkom stálo najmä mimoriadne silné sneženie vo východnej časti kontinentu. (Ilustračný obrázok)

Antarktída prekvapila vedcov. Za 22 mesiacov jej pribudlo takmer 700 miliárd ton ľadu

Mladý ovocný stromček počas jesennej výsadby do pripravenej jamy v  záhrade. Správna príprava stanoviska a pôdy výrazne ovplyvňuje, ako rýchlo sa  strom po výsadbe zakorení.