Každodenné jedlá môžu získať úplne nový zdravotný rozmer, stačí poznať tie správne triky. Za ohromným potenciálom ovocia, zeleniny a korenín stoja takzvané fytochemikálie – silné rastlinné látky, ktoré chránia naše bunky pred oxidačným stresom a pomáhajú v prevencii chronických ochorení. Samotný fakt, že zjete zdravú surovinu, však ešte nie je zárukou úspechu. Mnohé z týchto látok sa totiž v tele degradujú skôr, než ich organizmus stihne naplno využiť. Veda preto prináša tri jednoduché a overené kombinácie surovín, vďaka ktorým dokážete vstrebávanie týchto prospešných zlúčenín do krvného obehu zvýšiť hneď niekoľkonásobne.
Jadro problému
Podľa dr. Jeana-Marca Zingga, odborného asistenta biochémie a molekulárnej biológie na univerzite v Miami, je jadrom tohto problému práve spôsob, akým si náš organizmus dokáže poradiť s trávením a vstrebávaním živín. „Zásadným problémom je skutočná biologická dostupnosť, teda spôsob trávenia a následného vstrebávania živiny do krvného obehu,“ vysvetľuje vedec, ktorého cituje magazín National Geographic. Dodáva, že telo nedokáže mnohé fytochemikálie vstrebávať dostatočne efektívne.
Zelenina v spoločnosti zdravých tukov
Prvou z odporúčaných kombinácií, na ktorú upozorňujú experti, je zelenina v spojení so zdrojom tuku. Beta-karotén (ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a spája sa s lepším zrakom) a lykopén (schopný znižovať riziko mŕtvice, cukrovky, obezity a rakoviny prostaty) patria medzi karotenoidy rozpustné v tukoch. Znamená to, že bez prítomnosti tuku je ich vstrebávanie vo veľkej miere obmedzené. Rozsah tohto rozdielu ilustrujú konkrétne štúdie. Podľa analýzy z roku 2006 vykazovala restovaná mrkva 75-percentnú biologickú dostupnosť beta-karoténu, zatiaľ čo v surovom stave to bolo len chabých 11 %. Štúdia z roku 2024 zase naznačuje, že varené paradajky môžu obsahovať až trikrát viac lykopénu ako surové. Ešte vyššie množstvo tejto zlúčeniny nájdeme v paradajkových omáčkach, ktorých základom je olivový olej. Praktické tipy ponúka Kate Donelan, dietologička zo Stanford Health Care, ktorá medzi ideálne zdroje zdravých tukov radí:
- Avokádo
- Extra panenský olivový olej
- Kvalitný repkový olej
„Tuk umožňuje uvoľniť presne to, čo sa v týchto produktoch ukrýva,“ vysvetľuje odborníčka. Za modelový príklad úspešnej a chutnej kombinácie považuje sušené paradajky v olivovom oleji.
Citrónová šťava a železo z rastlín
Druhá kľúčová kombinácia sa týka spojenia vitamínu C so železom rastlinného pôvodu. Náš organizmus absorbuje približne 25 % hémového železa (pochádzajúceho zo živočíchov) a len 17 % nehémového železa z rastlinných produktov. Príčina tohto rozdielu spočíva v chemickej forme zložky – živočíšne železo je už rozpustné a oveľa ľahšie preniká do krvného obehu. Naopak, železo z rastlín musí prejsť niekoľkými fázami, kým ho telo vôbec využije. Ako objasňuje Donelan: „Musí sa premeniť na rozpustnú formu a následne prejsť stenou čreva, kde súperí s inými živinami. V tomto procese pomáha práve vitamín C, ktorý železu uľahčuje zmenu formy na ľahšie rozpustnú.“ Dr. Zingg k tomu dodáva, že železo je pre telo absolútne nevyhnutné a jeho hladina podlieha v organizme prísnej regulácii.
Praktické tipy do kuchyne:
- Pokvapkajte orestovaný ružičkový kel citrónovou šťavou.
- Pripravte si špenátový šalát s jahodami, pomarančmi alebo paprikou.
- Na jednom tanieri kombinujte mäso alebo ryby s rastlinnými zdrojmi železa (napríklad toskánska ryba s bielou fazuľou).
Kurkumín v páre s čiernym korením
Treťou funkčnou kombináciou je silné duo kurkumínu a piperínu (účinnej látky čierneho korenia). Kurkumín, prítomný v kurkume, vykazuje výrazné protizápalové, antioxidačné a neuroprotektívne účinky, avšak jeho reálnu účinnosť limituje rýchlosť, akou ho telo dokáže spracovať. Dr. Zingg upozorňuje, že akonáhle telo prijme kurkumín, veľmi rýchlo ho metabolizuje a vylúči.
Hlavnou úlohou piperínu je tento proces spomaliť. Podľa vedeckej štúdie dokáže spojenie kurkumínu s piperínom zvýšiť vstrebávanie kurkumínu až o ohromných 2 000 %. V praxi to znamená, že už len obyčajné dochutenie jedla štipkou čierneho korenia môže znásobiť jeho prozdravotný potenciál. Odborníci v tejto súvislosti odporúčajú jedlá inšpirované indickou kuchyňou, akými sú kari, „zlaté mlieko“ (golden latte) alebo čaj s kurkumou. Donelan zdôrazňuje, že bylinky a koreniny bývajú v každodennom varení často a neprávom nedocenené. Vďaka nim pritom môžeme nášmu telu dodať obrovské množstvo cenných látok.
Šupky zeleniny a ovocia sú plné živín
Experti jedným dychom dodávajú, že značná časť fytochemikálií sa ukrýva priamo v šupke ovocia a zeleniny. Preto dôrazne odporúčajú suroviny nešúpať, prípadne zostatkové šupky využívať pri príprave ďalších pokrmov. Do skupiny fytochemikálií patria aj polyfenoly, ktoré vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam už dlhodobo a oprávnene budia záujem dietológov po celom svete.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
