Zdravý spánok je absolútnym základom našej fyzickej a psychickej pohody. Čoraz viac ľudí však večer prežíva rovnaký scenár: namiesto hlbokého odpočinku pociťujú v noci stres a nekonečné prebúdzanie sa. Čo by ste teda mali vypiť vždy pred spaním, aby ste sa ráno zobudili skutočne oddýchnutí?
1. Horúce kakao
Šálka horúceho kakaa vo večerných hodinách dokáže príjemne uľahčiť zaspávanie. Ideálne je zaliať dve až tri lyžičky čistého kakaového prášku horúcou vodou, letnou vodou alebo mliekom. Takýto nápoj je skvelou a zdravou alternatívou k presladeným kupovaným drinkom plným tuku a rafinovaného cukru.
2. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi a relaxačnými účinkami. Spoľahlivo urýchľuje zaspávanie a zvyšuje celkovú kvalitu spánku. Môžu za to prirodzene obsiahnuté látky s uvoľňujúcimi vlastnosťami – najmä kumarín, spiroéter a flavonoidy (napr. apigenín).
Tieto zložky navyše preukázateľne pomáhajú pri úzkostných stavoch. Stačí, ak si pred spaním doprajete hrnček teplého čaju a vychutnáte si hlboký, neprerušovaný spánok. Okrem toho vám poskytne aj ďalšie benefity:
- pomáha pri kŕčoch v tráviacom trakte, nadúvaní a menštruačných bolestiach,
- uľahčuje trávenie ťažkých a mastných jedál,
- prináša úľavu pri žalúdočných vredoch.
3. Chmeľové šištičky
Ďalším účinným pomocníkom je nálev z chmeľových šištičiek. Často po ňom siahajú ľudia trpiaci nervozitou, nadmernou stimuláciou či podráždenosťou.
Keďže má chmeľ silné sedatívne a upokojujúce účinky, pomáha uvoľňovať napätie v tele. Ak ho vypijete večer, upokojí vaše nervy a pomôže vám rýchlo zaspať, takže sa ráno prebudíte svieži a plní energie.
4. Bezkofeínový zelený čaj
Zelený čaj sa vo všeobecnosti považuje za jeden z najlepších prírodných prostriedkov s upokojujúcimi účinkami. Prekážkou pred spaním však môže byť obsah kofeínu (približne 22 mg na šálku). Hoci je to stále menej ako v káve, na noc sa klasický zelený čaj neodporúča.
Riešením je bezkofeínový zelený čaj, ktorý obsahuje len okolo 2 mg kofeínu. Nájdeme v ňom aminokyselinu teanín, ktorá znižuje hladinu stresových hormónov, upokojuje neuróny v mozgu a umožňuje telu plne zrelaxovať.
Výskumy naznačujú, že pitie 3 až 4 šálok (750 – 1000 ml) nízkokofeínového zeleného čaju počas dňa celkovo znižuje únavu a hladinu stresu.
5. Nálev z valeriány lekárskej
Valeriána lekárska je v ľudovom liečiteľstve synonymom pre dobrý spánok. Hlavnou liečivou surovinou je jej koreň, ktorý ukrýva cenné zlúčeniny ako valepotriáty, kyselinu valérovú a valerénovú.
Táto bylina znižuje aktivitu centrálneho nervového systému, uvoľňuje hladké svalstvo a pôsobí proti úzkosti. Čaj z nej je ideálny pre každého, kto bojuje s nočným prebúdzaním a ťažkým zaspávaním.
6. Medovka pre pokojný spánok
Čaj z medovky lekárskej sa teší obrovskej popularite. Používa sa pri stavoch úzkosti, nervového vypätia, stresu, podráždenosti a dokonca aj pri syndróme chronickej únavy.
Nálev z tejto rastliny navyše tlmí bolesti hlavy vrátane migrén. Oplatí sa po ňom siahnuť pri neurózach či srdcových ťažkostiach. Za jej silné upokojujúce účinky môžu esenciálne oleje, predovšetkým karyofylén a citral.
7. Levanduľa rozvonia vašu spálňu
Levanduľu poznáme najmä ako ozdobu záhrad, no je aj silným spojencom proti nespavosti. Hoci z nej dokážete pripraviť čaj, najintenzívnejšie pôsobí jej samotná aróma. Chemické látky obsiahnuté v levanduli znižujú aktivitu nervového systému, odbúravajú stres a pripravujú telo na hlboký regeneračný spánok.
8. Spoznajte mučenku
Mučenka sa ako prírodné sedatívum používa už po stáročia. Táto bylina obsahuje množstvo cenných látok, ako sú flavonoidy a flavonoidné glykozidy (napr. izoorientín, orientín a svertizín).
Mučenka účinne potláča úzkosť, preto je ideálna pre ľudí, ktorých nespavosť má nervový pôvod. Užívanie pred spaním skracuje čas zaspávania a výrazne zlepšuje pohodlie počas celej noci.
9. Višňová šťava ako prírodný zdroj melatonínu
Účinky stopercentnej višňovej šťavy potvrdzujú vedecké štúdie vykonané na starších pacientoch (priemerný vek 68 rokov), ktorí na poruchy spánku trpia najčastejšie. Účastníci štúdie pili višňovú šťavu dvakrát denne počas dvoch týždňov a už po krátkom čase zaznamenali výrazné zlepšenie. Naopak, u kontrolnej skupiny, ktorá dostávala iba placebo, nenastala žiadna zmena.
Šťava prirodzene zvyšuje hladinu melatonínu, čiže hormónu, ktorý riadi náš biorytmus a spánkový cyklus. Obsiahnuté antokyandíny navyše zvyšujú dostupnosť tryptofánu, aminokyseliny a prekurzora serotonínu, ktorý je nevyhnutný pre pokojný spánok.
Dokonalé duo látok vo vašom tele
Ak túžite po kvalitnom nočnom odpočinku, základom sú nápoje a potraviny bohaté na tryptofán. Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú si naše telo nedokáže vyrobiť samo, preto ju musíme prijímať v strave.
Tryptofán a serotonín (hormón šťastia) tvoria v tele úzko prepojenú dvojicu. Bez dostatočnej hladiny tryptofánu nedokáže organizmus vyprodukovať optimálne množstvo serotonínu. Práve ten reguluje úroveň stresu, zaisťuje pokojný spánok, zlepšuje náladu a tlmí bolesť. Okrem toho spomaľuje starnutie pokožky a reguluje chuť do jedla.
Deficit serotonínu vedie k poruchám nálad, úzkostiam a depresiám. Pravidelná konzumácia nápojov s obsahom tryptofánu preto priamo stimuluje tvorbu spánkového hormónu a pomáha predchádzať nespavosti.
Čomu sa pred spaním radšej vyhnúť?
Pri výbere večerného nápoja buďte opatrní a pozorne čítajte zloženie. Napríklad káva je plná antioxidantov, no pred spaním vám uškodí. Ak si chcete zabezpečiť neprerušovanú noc, vyhnite sa nápojom s obsahom:
- rafinovaného cukru,
- alkoholu,
- niacínu,
- kofeínu.
Nenaleťte na mýtus o alkohole
Mnoho ľudí siaha po pive alebo víne v domnienke, že sa im bude spať lepšie. Ide však o omyl. Hoci alkohol krátko po požití stimuluje tvorbu adenozínu (látky vyvolávajúcej pocit ospalosti), jeho hladina následne prudko klesá. Výsledkom je plytký spánok a neustále prebúdzanie sa počas noci.
Bylinky ako medovka, valeriána či mučenka sú skvelými prírodnými pomocníkmi pri zaspávaní. Je však dôležité uvedomiť si, že nápoje sami o sebe chronickú nespavosť nevyliečia. Ak sú vaše problémy dlhodobé, je potrebné odhaliť ich primárnu príčinu a nasadiť najúčinnejšiu lekársku metódu, napríklad kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (CBT-I).
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
