ringier

Ringier Media

Ako deti sme sa vyhovárali, vyjednávali a vymýšľali si všemožné dôvody, prečo ešte nemôžeme ísť spať. Dnes by sme za jedinú noc s ôsmimi hodinami neprerušovaného spánku dali takmer čokoľvek.

Že po prebdenej noci vyzeráme staršie, nie je žiadnym tajomstvom. Výskum Harvardovej univerzity ukazuje, že kvalitné spánkové návyky môžu významne prispieť k predĺženiu života. Muži, ktorí pravidelne uprednostňujú dostatočný nočný odpočinok, si môžu predĺžiť život takmer o päť rokov, zatiaľ čo ženy môžu získať približne dva a pol roka navyše.

Azet magazin

Prečo spánok pomáha regenerovať bunky

Spánok je jedným z kľúčových faktorov moderného výskumu dlhovekosti. Kým spíme, naše telo pracuje na plné obrátky a aktivuje takzvaný glymfatický systém. Predstaviť si ho môžeme ako precízny samočistiaci program, ktorý odstraňuje z tela metabolické odpadové látky vznikajúce počas dňa. Tie sa spájajú aj s ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.

Zároveň sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý podporuje opravu buniek a pomáha udržiavať teloméry – ochranné zakončenia našej DNA. Tie sa považujú za jeden z ukazovateľov biologického veku. Počas hlbokého spánku navyše klesá krvný tlak, čo dlhodobo prospieva srdcovo-cievnemu systému.

Práve tieto regeneračné procesy môžu podľa štatistík prispievať k dlhšiemu životu. Muži z nich môžu profitovať výraznejšie, pretože majú vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení, pri ktorých kvalitný spánok zohráva významnú ochrannú úlohu.

Realita v spálňach však často vyzerá úplne inak. Prehadzujeme sa z boka na bok, pozeráme do stropu a uprostred noci zrazu otvoríme oči. Počuli ste už o takzvanej vlčej hodine?

Tento pojem označuje nočné prebúdzanie medzi treťou a štvrtou hodinou ráno, ktoré často sprevádzajú obavy a neustále premýšľanie. Názov pochádza zo staroveku a označuje čas, keď vraj nikto nespí a bdie iba vlk.

Okolo tretej hodiny ráno dosahuje telesná teplota svoje minimum. Serotonín, známy ako hormón šťastia, má prestávku, zatiaľ čo melatonín nás síce udržiava ospalých, no zároveň môžeme pociťovať melanchóliu. Bez dostatočne regulujúceho účinku kortizolu sme v tomto období údajne zraniteľnejší. Môžeme upadnúť do akéhosi krátkodobého depresívneho rozpoloženia a zaoberať sa pesimistickými myšlienkami, ktoré nám bránia znovu zaspať.

Prebúdzanie medzi treťou a štvrtou ráno môže súvisieť s prirodzenými zmenami spánkového rytmu.

Ako zastaviť nočný kolotoč myšlienok

Dá sa spánok dospať alebo naspať do zásoby?

„Cez víkend sa konečne vyspím!“ Znie vám toto tvrdenie povedome? Nie je úplne nesprávne. Spánkový deficit sa dá čiastočne dohnať, najmä ak ide o krátke obdobie nedostatku spánku. Telo ho dokáže kompenzovať tým, že počas nasledujúcich nocí spíme dlhšie alebo hlbšie.

Chronický nedostatok spánku, ktorý trvá niekoľko týždňov, však jedným víkendom nevyrovnáme. A hoci predstava, že si spánok naspíme do zásoby, znie lákavo, v praxi to nefunguje. Naše telo nie je batéria, ktorú môžeme nabiť na niekoľko nasledujúcich dní.

Dôležitá je pravidelnosť. Výskumy spánku ukazujú, že naše vnútorné biologické hodiny majú rady rutinu. Ak vstávame každý deň v rovnakom čase, a áno, aj v nedeľu, učíme telo, aby sa večer prirodzene pripravilo na spánok.

Čo sa skrýva za obľúbeným večerným maškrtením?

Ak ideme spať s prázdnym žalúdkom, telo môže začať uvoľňovať stresové hormóny, ktoré nás uprostred noci nepríjemne prebudia. Malé občerstvenie pred spaním tak môže byť užitočné, ak si vyberieme správne potraviny.

Milovníci sladkostí by však mali večernú čokoládu radšej vynechať. Konzumácia cukru tesne pred spaním nie je ideálna, pretože môže škodiť zubom a stimulovať trávenie. Horká čokoláda navyše môže obsahovať kofeín.

Ak si pred spaním predsa len chcete niečo dopriať, siahnite radšej po banáne, hrsti vlašských orechov alebo pohári teplého mlieka.

Pre niektorých ľudí patrí pohár červeného vína k večernému rituálu. Hoci sa po ňom môžeme cítiť uvoľnene, z hľadiska regenerácie môže mať negatívny vplyv. Alkohol síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, no výrazne zhoršuje kvalitu spánku.

Keď telo začne alkohol odbúravať, uvoľňujú sa stresové hormóny. Výsledkom je nepokojný spánok, potenie a časté prebúdzanie v druhej polovici noci. Alkohol zároveň potláča dôležité REM fázy spánku, počas ktorých mozog spracúva emócie a zážitky z uplynulého dňa.

Keď teda večer namiesto červeného vína zvolíme pohár mlieka alebo si namiesto horkej čokolády dáme banán, môžeme ovplyvniť, ako sa naše telo počas noci regeneruje. To, čo sme v detstve považovali za nudnú povinnosť, sa dnes ukazuje ako jeden z dôležitých nástrojov na podporu dlhého a zdravého života.

Večerné maškrtenie môže ovplyvniť kvalitu spánku aj nočnú regeneráciu organizmu.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Pexels

Magnific

Kvalitný spánok je základom regenerácie organizmu a môže prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

spánok

zaspavanie

regenerácia

serotonín

melatonín

nocne prebudzanie

spánková hygiena

Kvalitný spánok je viac než len spôsob, ako si oddýchnuť po náročnom dni. Zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii organizmu, ochrane srdca aj udržiavaní celkového zdravia. Ako zvládnuť nočné prebúdzanie, čo si dopriať pred spaním a ktorým večerným návykom sa radšej vyhnúť?

Tajomstvo dlhovekosti sa začína spánkom: Ako rýchlejšie zaspať a dobehnúť spánkový deficit?

Problémy so spánkom, plač či neustále obavy nie sú len problémom dospelých.

Deti pod obrovským stresom: Preťaženie povinnosťami a strach zo sociálnych sietí ohrozuje aj vaše dieťa

Pestrá ozdoba chladných dní. Cyklamén rozžiari terasu či parapet aj v čase, keď väčšina balkónových rastlín odkvitá.

Farebná terasa a balkón aj v chladnom počasí: Táto nenáročná rastlina kvitne celé mesiace a nezaberie takmer žiadne miesto

Starý automobil čaká na autorizované ekologické spracovanie a vystavenie elektronického certifikátu likvidácie. 

Autovrak už nebude možné len tak odhlásiť: EÚ zavádza elektronický certifikát likvidácie

Trápi vás reflux a ťažký žalúdok?

Líhate si radi na gauč hneď po jedle? Prečítajte si, prečo si tým zarábate na bolestivý problém so žalúdkom

Vedci skúmajú možnosti, ako nahradiť časť cementu v betóne alternatívnymi materiálmi. V experimente s biouhlím vyrobeným z ľudského fekálneho kalu sa pevnosť v ohybe jednej zo zmesí zvýšila až o 42 percent. (Ilustračný obrázok)

Do betónu pridali materiál z ľudských výkalov. Jeho pevnosť vzrástla až o 42 percent

Uzavretý postoj, defenzívne reakcie či problém prijímať spätnú väzbu môžu patriť medzi prejavy nižšej emocionálnej inteligencie. Dôležitý je však dlhodobý vzorec správania, nie jedno gesto alebo situácia. (Ilustračný obrázok)

Takto sa správa človek s nízkou emocionálnou inteligenciou. Prezradí ho 5 znakov

Domáci čistiaci prostriedok má iba dve ingrediencie. Klinčeky nechajte celé.

Vložte tri kúsky do octu a fľašu uzavrite. Tento domáci prostriedok využijete pri upratovaní

Oddelené postele môžu partnerom pomôcť zlepšiť kvalitu spánku aj partnerské spolužitie.

Oddelené spálne ako tajomstvo šťastného vzťahu? Párový poradca vysvetľuje, kedy vám to môže zachrániť manželstvo

Antarktída počas 22 mesiacov získala približne 695 miliárd ton ľadovej hmoty. Za nečakaným prírastkom stálo najmä mimoriadne silné sneženie vo východnej časti kontinentu. (Ilustračný obrázok)

Antarktída prekvapila vedcov. Za 22 mesiacov jej pribudlo takmer 700 miliárd ton ľadu

Mladý ovocný stromček počas jesennej výsadby do pripravenej jamy v  záhrade. Správna príprava stanoviska a pôdy výrazne ovplyvňuje, ako rýchlo sa  strom po výsadbe zakorení.