Podľa údajov americkej organizácie Sleep Foundation má viac ako 80 % ľudí občas problém so zaspávaním, pričom približne 40 % sa s nespavosťou stretáva dlhodobo. Prvým krokom k riešeniu je pochopiť, čo ju spôsobuje.
Prečo nemôžete zaspať?
Nespavosť má najčastejšie viacero príčin. Medzi tie najbežnejšie patria stres, úzkosť, používanie mobilu či pozeranie televízie pred spaním, nepravidelný spánkový režim alebo konzumácia kofeínu vo večerných hodinách.
Niekedy však môže byť problém so zaspávaním príznakom zdravotných ťažkostí, ako sú depresia, reflux pažeráka, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
9 techník, ktoré môžu pomôcť rýchlejšie zaspať
Problémy so zaspávaním alebo častým nočným budením môžu byť frustrujúce a vyčerpávajúce. Skôr než siahnete po liekoch, môžete vyskúšať overené metódy, ktoré prirodzene upokojujú nervový systém.
1. Kontrolované brušné dýchanie
Pomalé a hlboké dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a pripraviť telo na spánok. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho. Nadýchnite sa nosom tak, aby sa dvíhalo najmä brucho, potom pomaly vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte niekoľko minút, kým nepocítite uvoľnenie.
2. Meditácia skenovania tela
Táto technika spočíva vo vedomom presúvaní pozornosti po jednotlivých častiach tela. Začnite pri prstoch na nohách a postupne sa sústreďte na chodidlá, nohy, trup, ruky až po hlavu. Pri každom výdychu sa snažte danú časť tela vedome uvoľniť.
3. Progresívna svalová relaxácia
Metóda pomáha uvoľniť nahromadené napätie striedaním napínania a uvoľňovania svalov. Jednotlivé svalové skupiny najprv na niekoľko sekúnd pevne napnite a následne ich úplne uvoľnite. Postupujte od chodidiel až po svaly tváre.
4. Vizualizácia pokojnej scény
Zatvorte oči a predstavte si miesto, na ktorom sa cítite pokojne – napríklad pláž, les alebo horskú lúku. Snažte sa vnímať čo najviac detailov, ako sú zvuky, vône či teplota prostredia. Ak sa objavia rušivé myšlienky, jemne sa vráťte k vytvorenému obrazu.
5. Vojenská metóda
Táto technika bola vytvorená na to, aby pomohla zaspať aj v stresových situáciách. Začnite uvoľnením svalov tváre, potom ramien, rúk a postupne celého tela až po chodidlá. Následne sa sústreďte na pokojné dýchanie a predstavte si príjemnú scénu.
6. Dýchacia technika 4 – 7 – 8
Ide o jednoduchú techniku, ktorá pomáha spomaliť dýchanie a upokojiť organizmus. Nadýchnite sa nosom počas štyroch sekúnd, na sedem sekúnd zadržte dych a následne osem sekúnd pomaly vydychujte ústami. Celý cyklus zopakujte štyrikrát.
7. Kognitívna slovná hra
Táto metóda zamestná mozog jednoduchou úlohou a odvedie pozornosť od nepríjemných myšlienok. Vyberte si slovo s piatimi alebo viacerými písmenami a ku každému písmenu skúste postupne vymyslieť čo najviac ďalších slov. Pomáha, ak si jednotlivé slová zároveň predstavíte.
8. Autogénny tréning
Autogénny tréning je relaxačná technika využívajúca prvky autosugescie na upokojenie nervového systému. Vykonáva sa v ľahu so zatvorenými očami opakovaním krátkych viet zameraných na pocity tepla a tiaže v končatinách, pokojný tep, pravidelné dýchanie, uvoľnené brucho či príjemný chlad na čele.
9. Čítanie tlačenej knihy
Na rozdiel od mobilov či tabletov nevystavuje papierová kniha oči modrému svetlu, ktoré narúša tvorbu melatonínu. Približne 15 až 20 minút čítania nenáročnej knihy pred spaním môže telu pomôcť pripraviť sa na odpočinok a uľahčiť zaspávanie.
Dobrý spánok sa začína ešte počas dňa
Ako upozorňuje doktor Abhinav Singh, špecialista na spánkovú medicínu, kvalitný spánok nezávisí len od večerného rituálu, ale od návykov počas celého dňa.
Pomôcť môže:
- Dostatok denného svetla – aspoň 30 minút ranného pobytu na slnku podporuje správne fungovanie cirkadiánneho rytmu.
- Pravidelný pohyb – cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, ak sa skončí niekoľko hodín pred spaním.
- Krátky popoludňajší spánok – nemal by trvať dlhšie ako 30 minút.
- Vhodná večera – aspoň štyri hodiny pred spaním sa vyhnite ťažkým, pikantným alebo veľmi sladkým jedlám aj alkoholu. Kofeín by ste nemali prijímať minimálne šesť hodín pred spaním.
- Príjemné prostredie – spálňa by mala byť tmavá, tichá a primerane chladná.
- Pravidelný režim – choďte spať aj vstávajte každý deň približne v rovnakom čase.
- Obmedzenie obrazoviek – telefón odložte a televízor vypnite aspoň 30 minút pred spaním.
- Večerné upokojenie – čítanie, meditácia alebo iná pokojná aktivita pomáhajú znížiť stres.
- Pravidlo 15 minút – ak sa vám nepodarí zaspať približne do 15 minút, vstaňte z postele a venujte sa pokojnej činnosti v inej miestnosti. Do postele sa vráťte až vtedy, keď budete opäť ospalí. Predídete tak tomu, aby si mozog spájal posteľ s frustráciou.
Kedy vyhľadať lekára?
Občasná prebdená noc je bežná. Ak však problémy pretrvávajú, môžu si vyžadovať odbornú pomoc. Lekára by ste mali navštíviť, ak:
- problémy so spánkom trvajú dlhšie ako mesiac a objavujú sa aspoň trikrát týždenne,
- na zaspávanie pravidelne používate alkohol alebo voľnopredajné lieky,
- počas spánku hlasno chrápete alebo sa budíte s pocitom nedostatku vzduchu,
- únava výrazne ovplyvňuje váš každodenný život.
Za najúčinnejšiu liečbu chronickej nespavosti sa považuje kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I), ktorá pomáha zmeniť myšlienkové vzorce a návyky narúšajúce spánok. Ak je to potrebné, lekár môže odporučiť aj krátkodobé užívanie liekov na spanie.
Základom však naďalej zostáva zdravá spánková hygiena, zvládanie stresu a riešenie prípadných zdravotných príčin nespavosti.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
