ringier

Ringier Media

Nadbytočný tuk v oblasti brucha nie je len estetickým problémom. Predstavuje aj zdravotné riziko, pretože súvisí so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku viacerých chronických ochorení.

Hoci sa môže zdať, že zbaviť sa tuku v oblasti pása je mimoriadne náročné, správne nastavený tréning v kombinácii s kalorickým deficitom môže priniesť viditeľné výsledky.

Dá sa tuk na bruchu spáliť cvičením?

Aeróbne cvičenie a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť množstvo viscerálneho tuku, teda tuku uloženého okolo vnútorných orgánov, aj podkožného tuku v oblasti brucha.

Odborníci však zdôrazňujú, že cviky zamerané na konkrétnu partiu nedokážu odstrániť tuk len z jedného miesta. Úbytok tuku na bruchu je vždy súčasťou celkového znižovania telesného tuku.

Azet magazin

„Základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit. Telo musí spáliť viac energie, než prijme. Pravidelný pohyb a rozumné obmedzenie príjmu kalórií sú preto rovnako dôležité,“ vysvetľuje osobný tréner a silový kouč Josh Schlottman.

Čím viac kalórií človek spáli prostredníctvom fyzickej aktivity, tým rýchlejšie môže pozorovať zmeny na postave. Významnú úlohu však zohráva aj genetika.

„Telo samo rozhoduje, z ktorých oblastí začne využívať tukové zásoby. Preto niektorí ľudia chudnú v oblasti brucha rýchlejšie ako iní,“ dodáva Schlottman.

1. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT patrí medzi najefektívnejšie formy tréningu na spaľovanie kalórií. Striedajú sa pri ňom krátke úseky maximálneho úsilia s krátkymi prestávkami na oddych.

Výhodou je aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania kalórií po tréningu (EPOC). Organizmus spotrebúva zvýšené množstvo energie ešte niekoľko hodín po skončení cvičenia.

Každý cvik sa vykonáva približne 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka. Celý okruh sa odporúča zopakovať trikrát až štyrikrát.

Vysokointenzívny intervalový tréning patrí medzi najúčinnejšie spôsoby spaľovania kalórií a podpory redukcie telesného tuku.

Silový tréning síce počas samotného cvičenia nespáli toľko kalórií ako HIIT, no pomáha budovať svalovú hmotu. A práve svaly zvyšujú energetický výdaj organizmu aj v pokoji.

Čím viac svalovej hmoty človek má, tým viac energie telo spotrebuje počas bežného dňa. Hoci tento efekt nie je dramatický, z dlhodobého hľadiska môže významne prispieť k redukcii telesného tuku.

Pre vyšší energetický výdaj odborníci odporúčajú zamerať sa najmä na komplexné cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz:

Dodatočný efekt môže priniesť skrátenie prestávok medzi sériami alebo využívanie supersérií, pri ktorých sa dva cviky vykonávajú bez prestávky za sebou.

Budovanie svalovej hmoty pomáha zvyšovať energetický výdaj organizmu aj v čase odpočinku.

Rýchla chôdza, ľahký beh alebo jazda na bicykli patria medzi aktivity, pri ktorých telo efektívne využíva tuk ako zdroj energie.

Podľa odborníkov môže pravidelný aeróbny tréning strednej až vyššej intenzity pomáhať znižovať množstvo nebezpečného viscerálneho tuku aj bez výrazných zmien v stravovaní.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať kardio s HIIT tréningom alebo silovým tréningom.

„Ideálne je pohybovať sa na úrovni približne 60 až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie,“ odporúča tréner výživy Andreas Abelson.

Rýchla chôdza, beh či bicyklovanie podporujú spaľovanie tukov a môžu pomôcť znižovať množstvo viscerálneho tuku.

Séria brušákov sama o sebe tuk na bruchu nespaľuje. Brušné cviky posilňujú svaly, ktoré sa nachádzajú pod vrstvou tuku. Ich definícia sa však ukáže až vtedy, keď sa celkové množstvo telesného tuku zníži prostredníctvom kalorického deficitu.

„Úbytok tuku v oblasti brucha je výsledkom celkového znižovania telesného tuku, nie dôsledkom tréningu jednej konkrétnej partie,“ vysvetľuje Schlottman.

Cviky na brucho sú napriek tomu dôležité. Pomáhajú zlepšovať stabilitu stredu tela, držanie tela a celkovú silu.

Odborníci zároveň upozorňujú, že príliš intenzívny tréning brušných svalov s veľkou záťažou môže u niektorých ľudí dočasne opticky rozšíriť pás.

„Ak brušné svaly rastú rýchlejšie, než sa odbúrava tuk, pás môže určitý čas pôsobiť širšie,“ dodáva tréner.

Po znížení podielu telesného tuku však spevnené brušné svaly pomáhajú vytvoriť pevnejšiu a definovanejšiu postavu.

Ako podporiť chudnutie a spaľovanie tuku

Samotný tréning na dosiahnutie výsledkov nestačí. Odborníci upozorňujú, že pri redukcii telesného tuku zohrávajú dôležitú úlohu aj stravovanie, spánok či pitný režim. Niekoľko jednoduchých návykov môže celý proces výrazne uľahčiť.

Bielkoviny zasýtia na dlhší čas, pomáhajú obmedzovať hlad a chránia svalovú hmotu počas chudnutia.

Odborníci odporúčajú spať sedem až deväť hodín denne. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.

Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať chuť do jedla. Pocit smädu si totiž ľudia často zamieňajú za hlad.

Na zdravé chudnutie zvyčajne postačuje kalorický deficit približne 10 až 25 % oproti bežnému energetickému príjmu. Príliš prísne diéty bývajú z dlhodobého hľadiska neudržateľné.

Najlepšie výsledky prinášajú postupné zmeny životného štýlu, ktoré sa dajú dodržiavať mesiace aj roky. Práve konzistentnosť rozhoduje o úspechu viac než krátkodobé drastické opatrenia.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Foto

Freepik

Tuk v oblasti brucha nemožno spáliť jediným cvikom. Odborníci odporúčajú kombináciu viacerých druhov pohybu a kalorický deficit.

cvičenie

chudnutie

brucho

4x4 HIIT

silovy trening

viscelárny tuk

Mnohí veria, že k plochému bruchu vedú stovky brušákov. Odborníci však upozorňujú, že tuk sa nedá spaľovať len z jednej konkrétnej partie tela. Najlepšie výsledky pri formovaní postavy a zmenšovaní obvodu pása prináša kombinácia troch typov tréningu spolu s kalorickým deficitom.

Brušáky tuk na bruchu nespália. Najlepšie funguje kombinácia troch typov tréningu

Sýtené nápoje nie sú len o kalóriách.

Dietológovia dvíhajú varovný prst: Tieto skryté následky hrozia vášmu telu, ak pijete „light“ limonády každý deň

Zdravá, lesklá a hustá koruna krásy nie je len o genetike.

Snívate o nekonečne dlhej korune krásy? Dodržiavajte tieto štyri jednoduché pravidlá a budete mať vlasy ako Rapunzel

Správne uskladnená cibuľa môže zostať pevná a čerstvá celé týždne. Dôležité je suché a dobre vetrané miesto.

Vždy to dávam do debničky s cibuľou. Vydrží čerstvá oveľa dlhšie

Dokonalá omeleta musí byť na povrchu jemná a vo vnútri vláčna a krémová.

Michelinský šéfkuchár odhaľuje tajomstvo dokonalej omelety: Pozor na výber panvice aj moment, kedy pridáte soľ!

Slabiny ChatGPT Health.

Namiesto urgentnej návštevy nemocnice vás upokojí, že ste v poriadku: ChatGPT Health podceňuje zdravotné riziká

Čo znamená krúžok svietiaci vo vašom android zariadení?

Máte na displeji smartfónu túto neznámu ikonu? Nejde o chybu, ale o veľmi užitočnú funkciu

Husacia masť sa kedysi využívala nielen pri varení, ale aj ako tradičný domáci prostriedok pri nachladnutí.

Vyliečila kašeľ aj boľavé kĺby: Zázrak z komory starých mám ožíva, pozrite sa na jeho účinky

Alkohol za volantom.

Viete kedy alkohol vyprchá, kým sadnete za volant? Možno šoférujete skôr, než by ste mali

Starneme v nečakaných vlnách a vedci teraz identifikovali dva prelomové momenty, ktoré tento proces definujú.

Starnutie nie je plynulý proces: Kedy sa naše telo mení najrýchlejšie?

Zrelé oranžovo-jantárové plody morušky (Rubus chamaemorus) medzi zelenými listami. Severská rastlina je známa svojimi výraznými plodmi, ktoré pripomínajú maliny.

Škandinávci mu hovoria „zlato severu“. Tento nezvyčajný superplod možno pestovať aj u nás

Vedci skúmajú možnosti, ako nahradiť časť cementu v betóne alternatívnymi materiálmi. V experimente s biouhlím vyrobeným z ľudského fekálneho kalu sa pevnosť v ohybe jednej zo zmesí zvýšila až o 42 percent. (Ilustračný obrázok)

Do betónu pridali materiál z ľudských výkalov. Jeho pevnosť vzrástla až o 42 percent

Uzavretý postoj, defenzívne reakcie či problém prijímať spätnú väzbu môžu patriť medzi prejavy nižšej emocionálnej inteligencie. Dôležitý je však dlhodobý vzorec správania, nie jedno gesto alebo situácia. (Ilustračný obrázok)