ringier

Ringier Media

Nadbytočný tuk v oblasti brucha nie je len estetickým problémom. Predstavuje aj zdravotné riziko, pretože súvisí so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku viacerých chronických ochorení.

Hoci sa môže zdať, že zbaviť sa tuku v oblasti pása je mimoriadne náročné, správne nastavený tréning v kombinácii s kalorickým deficitom môže priniesť viditeľné výsledky.

Dá sa tuk na bruchu spáliť cvičením?

Aeróbne cvičenie a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť množstvo viscerálneho tuku, teda tuku uloženého okolo vnútorných orgánov, aj podkožného tuku v oblasti brucha.

Odborníci však zdôrazňujú, že cviky zamerané na konkrétnu partiu nedokážu odstrániť tuk len z jedného miesta. Úbytok tuku na bruchu je vždy súčasťou celkového znižovania telesného tuku.

Azet magazin

„Základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit. Telo musí spáliť viac energie, než prijme. Pravidelný pohyb a rozumné obmedzenie príjmu kalórií sú preto rovnako dôležité,“ vysvetľuje osobný tréner a silový kouč Josh Schlottman.

Čím viac kalórií človek spáli prostredníctvom fyzickej aktivity, tým rýchlejšie môže pozorovať zmeny na postave. Významnú úlohu však zohráva aj genetika.

„Telo samo rozhoduje, z ktorých oblastí začne využívať tukové zásoby. Preto niektorí ľudia chudnú v oblasti brucha rýchlejšie ako iní,“ dodáva Schlottman.

1. Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT patrí medzi najefektívnejšie formy tréningu na spaľovanie kalórií. Striedajú sa pri ňom krátke úseky maximálneho úsilia s krátkymi prestávkami na oddych.

Výhodou je aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania kalórií po tréningu (EPOC). Organizmus spotrebúva zvýšené množstvo energie ešte niekoľko hodín po skončení cvičenia.

Každý cvik sa vykonáva približne 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka. Celý okruh sa odporúča zopakovať trikrát až štyrikrát.

Vysokointenzívny intervalový tréning patrí medzi najúčinnejšie spôsoby spaľovania kalórií a podpory redukcie telesného tuku.

Silový tréning síce počas samotného cvičenia nespáli toľko kalórií ako HIIT, no pomáha budovať svalovú hmotu. A práve svaly zvyšujú energetický výdaj organizmu aj v pokoji.

Čím viac svalovej hmoty človek má, tým viac energie telo spotrebuje počas bežného dňa. Hoci tento efekt nie je dramatický, z dlhodobého hľadiska môže významne prispieť k redukcii telesného tuku.

Pre vyšší energetický výdaj odborníci odporúčajú zamerať sa najmä na komplexné cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz:

Dodatočný efekt môže priniesť skrátenie prestávok medzi sériami alebo využívanie supersérií, pri ktorých sa dva cviky vykonávajú bez prestávky za sebou.

Budovanie svalovej hmoty pomáha zvyšovať energetický výdaj organizmu aj v čase odpočinku.

Rýchla chôdza, ľahký beh alebo jazda na bicykli patria medzi aktivity, pri ktorých telo efektívne využíva tuk ako zdroj energie.

Podľa odborníkov môže pravidelný aeróbny tréning strednej až vyššej intenzity pomáhať znižovať množstvo nebezpečného viscerálneho tuku aj bez výrazných zmien v stravovaní.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať kardio s HIIT tréningom alebo silovým tréningom.

„Ideálne je pohybovať sa na úrovni približne 60 až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie,“ odporúča tréner výživy Andreas Abelson.

Rýchla chôdza, beh či bicyklovanie podporujú spaľovanie tukov a môžu pomôcť znižovať množstvo viscerálneho tuku.

Séria brušákov sama o sebe tuk na bruchu nespaľuje. Brušné cviky posilňujú svaly, ktoré sa nachádzajú pod vrstvou tuku. Ich definícia sa však ukáže až vtedy, keď sa celkové množstvo telesného tuku zníži prostredníctvom kalorického deficitu.

„Úbytok tuku v oblasti brucha je výsledkom celkového znižovania telesného tuku, nie dôsledkom tréningu jednej konkrétnej partie,“ vysvetľuje Schlottman.

Cviky na brucho sú napriek tomu dôležité. Pomáhajú zlepšovať stabilitu stredu tela, držanie tela a celkovú silu.

Odborníci zároveň upozorňujú, že príliš intenzívny tréning brušných svalov s veľkou záťažou môže u niektorých ľudí dočasne opticky rozšíriť pás.

„Ak brušné svaly rastú rýchlejšie, než sa odbúrava tuk, pás môže určitý čas pôsobiť širšie,“ dodáva tréner.

Po znížení podielu telesného tuku však spevnené brušné svaly pomáhajú vytvoriť pevnejšiu a definovanejšiu postavu.

Ako podporiť chudnutie a spaľovanie tuku

Samotný tréning na dosiahnutie výsledkov nestačí. Odborníci upozorňujú, že pri redukcii telesného tuku zohrávajú dôležitú úlohu aj stravovanie, spánok či pitný režim. Niekoľko jednoduchých návykov môže celý proces výrazne uľahčiť.

Bielkoviny zasýtia na dlhší čas, pomáhajú obmedzovať hlad a chránia svalovú hmotu počas chudnutia.

Odborníci odporúčajú spať sedem až deväť hodín denne. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.

Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať chuť do jedla. Pocit smädu si totiž ľudia často zamieňajú za hlad.

Na zdravé chudnutie zvyčajne postačuje kalorický deficit približne 10 až 25 % oproti bežnému energetickému príjmu. Príliš prísne diéty bývajú z dlhodobého hľadiska neudržateľné.

Najlepšie výsledky prinášajú postupné zmeny životného štýlu, ktoré sa dajú dodržiavať mesiace aj roky. Práve konzistentnosť rozhoduje o úspechu viac než krátkodobé drastické opatrenia.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Foto

Freepik

Tuk v oblasti brucha nemožno spáliť jediným cvikom. Odborníci odporúčajú kombináciu viacerých druhov pohybu a kalorický deficit.

cvičenie

chudnutie

brucho

4x4 HIIT

silovy trening

viscelárny tuk

Mnohí veria, že k plochému bruchu vedú stovky brušákov. Odborníci však upozorňujú, že tuk sa nedá spaľovať len z jednej konkrétnej partie tela. Najlepšie výsledky pri formovaní postavy a zmenšovaní obvodu pása prináša kombinácia troch typov tréningu spolu s kalorickým deficitom.

Brušáky tuk na bruchu nespália. Najlepšie funguje kombinácia troch typov tréningu

Komáre sú najaktívnejšie počas teplých letných večerov a orientujú sa najmä podľa pachov a oxidu uhličitého, ktorý vydychujeme.

Nalejte do plastovej fľaše a postavte na balkón. Tento jednoduchý trik má odpudzovať komáre celé leto

Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť viacerými spôsobmi. Organizmus často vysiela varovné signály, ktoré by sa nemali prehliadať.

Vypadávajú vám vlasy, priberáte a máte chuť na sladké? Vášmu telu zrejme chýba táto kľúčová živina

Skryté termálne pramene v Toskánsku.

V Toskánsku sa okúpete zadarmo v 43 °C vode: Tento ukrytý termálny raj v lone prírody musíte navštíviť

Vlny horúčav nepoľavujú.

Revolučný trik s ventilátorom: Byt ochladíte bez klimatizácie a ušetríte desiatky eur!

Hortenzia môže počas horúceho popoludnia dočasne zvädnúť aj vtedy, keď má pôda dostatok vlahy.

Hortenzia vädne napriek zalievaniu? Príčina je jasná

Mladý pár vyberá práčku.

Týmto značkám spotrebičov sa vyhnite: Jedno pravidlo vám ušetrí stovky eur

Trávniku prospieva menej časté, ale dôkladné polievanie. Voda sa tak dostane ku koreňom, kde je najviac potrebná.

Slnko vám spálilo trávnik? Takto mu vrátite sviežu zelenú farbu

Inšpirujte sa upratovacími zvykmi iných kultúr.

Švédi, Japonci aj Nemci upratujú múdrejšie ako my: Ich pár minútové triky vám ušetria čas

Detail zásuvky práčky s označenými priehradkami na prací prostriedok a aviváž.

Tretia priehradka v práčke má konkrétny účel. Mnoho ľudí ju používa nesprávne

Nové pravidlo v praxi: Deti mohli po prvýkrát rozdeliť svoje dve percentá medzi neziskové organizácie a svojich rodičov.

Zmenu pri rodičovských dôchodkoch využili státisíce ľudí: Koľko eur už seniori dostali?

Ilustračná fotografia: Lesné požiare na juhu Talianska každoročne zničia tisíce hektárov krajiny. Vyšetrovatelia pritom časť z nich spájajú s úmyselným podpaľačstvom.