Počas menopauzy dochádza v tele ženy k výrazným hormonálnym zmenám. Jednou z najviditeľnejších je zmena ukladania telesného tuku – namiesto bokov a stehien sa začína hromadiť najmä v oblasti brucha. Táto premena z typického „hruškovitého“ na „jablkový“ typ postavy nie je len estetickým problémom, ale môže predstavovať aj zvýšené zdravotné riziko.
Hoci je priberanie v období menopauzy bežné, ženy nie sú odkázané len na svoju biológiu. Odborníci upozorňujú, že správna životospráva dokáže mnohé negatívne zmeny zmierniť.
Čo sa deje s telom počas menopauzy?
S nástupom menopauzy klesá produkcia estrogénu, hormónu, ktorý ovplyvňuje fungovanie takmer celého organizmu. Keďže receptory pre estrogén sa nachádzajú vo viacerých tkanivách, jeho úbytok sa prejaví na mnohých oblastiach zdravia.
Medzi najčastejšie príznaky patria:
- návaly tepla a nočné potenie,
- nespavosť a poruchy spánku,
- problémy so sústredením a zhoršená pamäť,
- výkyvy nálad, podráždenosť či depresia,
- znížené libido a vaginálna suchosť,
- priberanie na hmotnosti.
Prečo ženy počas menopauzy priberajú?
Prírastok hmotnosti nie je len otázkou vzhľadu. Zvýšené množstvo tuku v oblasti brucha je spojené s vyšším rizikom metabolických a srdcovo-cievnych ochorení.
Podľa odborníčky na výživu a zdravie žien v menopauze Dr. Jennifer Gilliland zohrávajú hlavnú úlohu hormonálne zmeny, úbytok svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.
Tzv. jablkový typ postavy, pri ktorom sa tuk ukladá najmä okolo pása, zvyšuje riziko:
- inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu,
- metabolického syndrómu,
- chronických zápalov,
- srdcovo-cievnych ochorení,
- osteoartrózy a problémov s kĺbmi.
Päť dôvodov, prečo sa počas menopauzy mení postava
Za nárastom hmotnosti počas menopauzy nestojí jediná príčina. Odborníci upozorňujú, že ide o kombináciu hormonálnych zmien, prirodzeného starnutia aj životného štýlu. Týchto päť faktorov zohráva najväčšiu úlohu.
1. Tuk sa presúva z bokov na brucho
Pred menopauzou estrogén podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti bokov a stehien. Keď jeho hladina klesne, telo začne ukladať tuk podobne ako u mužov – predovšetkým okolo pása. Ženy tak často prechádzajú z typického „hruškovitého“ na „jablkový“ typ postavy.
Niektoré výskumy zároveň naznačujú, že hormonálna substitučná liečba môže u niektorých žien pomôcť lepšie kontrolovať telesnú hmotnosť. O jej vhodnosti však musí vždy rozhodnúť lekár, keďže má svoje výhody aj riziká.
2. Úbytok svalovej hmoty spomaľuje metabolizmus
S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, pričom menopauza tento proces ešte urýchľuje.
Svaly spotrebujú približne trikrát viac energie než tukové tkanivo. Ich úbytok preto znamená pomalší metabolizmus a nižší energetický výdaj aj v pokoji.
Po tridsiatke človek prirodzene stráca približne 3 až 8 % svalovej hmoty za každé desaťročie života.
3. Menej pohybu a nevhodné diéty
Mnohé ženy sa počas menopauzy hýbu menej. Dôvodom môže byť únava, horší spánok, zdravotné problémy alebo väčšie pracovné či rodinné zaťaženie.
Častou chybou je aj snaha schudnúť výlučne výrazným obmedzením príjmu kalórií. Ak chýba pravidelný pohyb, môže takýto prístup urýchliť úbytok svalov aj kostnej hmoty, čím sa zvyšuje riziko zlomenín.
4. Nekvalitný spánok podporuje priberanie
Až približne 80 % žien v období perimenopauzy trápi nočné potenie, návaly tepla alebo nespavosť.
Nedostatok spánku narúša hormóny, ktoré regulujú hlad a pocit sýtosti. Výsledkom je väčšia chuť do jedla, častejšie siahanie po kalorických potravinách a menšia motivácia venovať sa pohybu.
5. Stres zvyšuje ukladanie tuku
Obdobie menopauzy býva pre mnohé ženy jedným z najnáročnejších životných období. Často sa starajú o starnúcich rodičov, ich deti odchádzajú z domu, riešia pracovné povinnosti aj finančné otázky.
Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje chuť do jedla a zároveň prispieva k ukladaniu tuku práve v oblasti brucha.
Ako udržať hmotnosť pod kontrolou?
Hoci hormonálne zmeny nemožno zastaviť, odborníci odporúčajú niekoľko opatrení, ktoré pomáhajú udržať zdravú hmotnosť aj počas menopauzy.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny podporujú zachovanie svalovej hmoty, predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Mali by byť súčasťou každého hlavného jedla.
2. Zaraďte silový tréning
Posilňovanie dvakrát až trikrát týždenne patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako spomaliť úbytok svalovej hmoty a udržať metabolizmus aktívny.
3. Jedzte viac vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje potrebu prejedať sa. Jej dobrým zdrojom sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina či semienka.
4. Doprajte si kvalitný spánok
Ideálnych je 7 až 9 hodín spánku denne. Pravidelný režim pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla aj hladinu stresu.
5. Naučte sa zvládať stres
Meditácia, dychové cvičenia, joga alebo obyčajná prechádzka môžu pomôcť znižovať hladinu kortizolu. Starostlivosť o psychickú pohodu nie je luxus, ale dôležitá súčasť prevencie priberania aj ochrany celkového zdravia počas menopauzy.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
