Podľa lekárky Nighat Arifovej by ste mali kofeín zo svojho jedálnička vyradiť aspoň sedem hodín pred spaním. Netýka sa to pritom iba kávy, ale aj čaju či populárnych energetických nápojov.
Odborníčka zároveň varuje pred konzumáciou alkoholu vo večerných hodinách, pretože na rozdiel od rozšírených mýtov nepodporuje zdravý a hlboký spánok.
V mozgu sa odohráva súboj
Lekárka vysvetľuje, že účinok kofeínu na spánok nie je len o dočasnom povzbudení. Kofeín pôsobí priamo na neurochemickej úrovni, kde blokuje receptory adenozínu. Ide o hormón, ktorý sa počas dňa prirodzene hromadí v tele a vysiela mozgu pocit únavy.
Problémom je, že molekula kofeínu má podobnú štruktúru ako adenozín, čiže sa dokáže maskovať a zaujať jeho miesto. Výsledkom je, že mozog nedostáva jasný signál o únave a pocit ospalosti sa odďaľuje.
Poslednú šálku varte poobede
Kľúčové je načasovanie. Ak sa chystáte do postele okolo 21.00, poslednú kávu (alebo energetický nápoj, colu či silný čaj) by ste mali vypiť najneskôr o 14.00. V opačnom prípade riskujete zdĺhavé zaspávanie, ale aj zhoršenú kvalitu spánku.
Potvrdzujú to výsledky štúdie na takmer 2000 účastníkoch. Výskumníci sledovali stravovacie návyky ľudí pred spaním a zaznamenali jasný vzorec: tí, ktorí dodržiavali aspoň sedemhodinový odstup od kofeínu, hlásili lepšiu kvalitu spánku, menej nočných prebudení a silnejší pocit odpočinku.
Spánková hygiena začína skôr
Zoznam „večerných zákazov“ dopĺňa aj alkohol, ktorý je najlepšie vynechať tri až štyri hodiny pred spaním. Zdravý odpočinok totiž nezačína až v momente, keď si ľahneme, ale je výsledkom oveľa skorších vedomých rozhodnutí.
Dôležitú rolu zohráva aj odloženie telefónu či vypnutie televízora. Postupný útlm pred spaním namiesto náhleho „vypnutia“ umožňuje telu oveľa efektívnejšiu regeneráciu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
