ringier

Ringier Media

Tajomstvo vitality a dlhovekosti nespočíva len v zdravom životnom štýle, ale aj v správnom nastavení mysle a vedomých rozhodnutiach. Práve drobné zmeny môžu vytvoriť základ pre zdravšie starnutie. Nemusíte zaviesť všetkých 50 návykov naraz. Začnite tými, ktoré dokážete prirodzene začleniť do svojho každodenného života.

Azet magazin

1. Viac zeleniny, menej mäsa

Doprajte si viac potravín rastlinného pôvodu. Nemusíte sa úplne vzdať mäsa, no základ jedálnička by malo tvoriť ovocie, zelenina a strukoviny.

2. Bielkoviny pre silné svaly

Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné, najmä vo vyššom veku a pri pravidelnom športovaní. Dbajte preto na ich dostatočný príjem.

Nadmerná konzumácia cukru škodí zdraviu a môže prispievať k predčasnému starnutiu. Sladkosti a sladené nápoje si preto doprajte s mierou.

4. Alkohol len príležitostne

Príležitostný pohár alkoholu nemusí predstavovať problém pre každého, no jeho nadmerná konzumácia zvyšuje zdravotné riziká a môže skrátiť život.

5. Varte si radšej doma

Hotové jedlá sú síce praktické, no domáca príprava vám umožňuje lepšie kontrolovať zloženie pokrmov. Uprednostňujte čerstvé suroviny a vyvážené jedlá.

6. Vyberajte si zdravšie tuky

Zaraďte do jedálnička zdravé tuky, ktoré nájdete napríklad v olivovom oleji, orechoch a rybách. Ich príjem vyvažujte obmedzením nadmerného množstva nasýtených tukov.

7. Ráno vyskúšajte jablčný ocot

Niektorí ľudia si ráno pridávajú do vody lyžicu jablčného octu. Jeho účinok na hladinu cukru v krvi však nie je dostatočne preukázaný na to, aby sa dal považovať za nevyhnutný návyk pre zdravší život.

8. Nezabúdajte na vlákninu

Vláknina podporuje správne trávenie a zdravie čriev. Nájdete ju v zelenine, ovocí, strukovinách či celozrnných výrobkoch. Dbajte na jej dostatočný príjem.

9. Jedzte primerané porcie

Vyhýbajte sa prejedaniu a všímajte si signály hladu a sýtosti. Primerané porcie vám môžu pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a cítiť sa po jedle príjemnejšie.

10. Zaraďte fermentované potraviny

Kyslá kapusta, kimči či iné fermentované potraviny môžu podporovať zdravie črevného mikrobiómu. Zaraďte ich do jedálnička pravidelne, ak vám vyhovujú.

11. Zmeňte svoje raňajky

Namiesto sladkého pečiva s džemom skúste sýtejšiu alternatívu. Dobrou voľbou sú napríklad ovsené vločky, ktoré obsahujú vlákninu a pomáhajú zasýtiť na dlhší čas. Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov môže prispieť k lepšej sýtosti a stabilnejšej hladine cukru v krvi.

Vyvážená strava bohatá na živiny je jedným zo základov zdravého starnutia a celkovej vitality.

Fajčenie výrazne zvyšuje riziko viacerých závažných ochorení a skracuje dĺžku života. Ak fajčíte, jeho zanechanie je jedným z najdôležitejších krokov, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

13. Podporujte zdravie protizápalovou stravou

Zelený čaj, kurkuma a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Dôležitá je však celková skladba stravy, nielen jednotlivé potraviny.

14. Uprednostnite menšie porcie pred prejedaním

Obrovské porcie nie sú nevyhnutné na to, aby ste sa najedli dosýta. Jedzte primerane svojim potrebám a snažte sa nepreťažovať tráviaci systém. Takýto prístup môže pomôcť aj pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

15. Udržujte si stabilnú hladinu cukru v krvi

Obmedzte nadmernú konzumáciu sladkostí a rafinovaných sacharidov. Uprednostňujte potraviny bohaté na vlákninu a kombinujte sacharidy s bielkovinami či zdravými tukmi. Tak môžete prispieť k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi.

16. Chodievajte na preventívne prehliadky

Pravidelne navštevujte lekára a nechávajte si skontrolovať zdravotný stav podľa svojho veku a individuálnych rizík. Včasné odhalenie ochorení môže výrazne zlepšiť možnosti liečby.

17. Nesledujte len číslo na váhe

Hmotnosť sama osebe neposkytuje úplný obraz o zdraví. Bioelektrická impedančná analýza (BIA) dokáže odhadnúť napríklad množstvo telesného tuku a svalovej hmoty. Výsledky však môžu ovplyvniť aj hydratácia a ďalšie faktory.

18. Všímajte si obvod pása

Nadmerné množstvo tuku v oblasti brucha sa spája so zvýšeným rizikom metabolických a srdcovo-cievnych ochorení. Obvod pása preto môže byť užitočným ukazovateľom zdravotného rizika, nielen vzhľadu postavy.

19. Nevynechávajte dôležité vyšetrenia

Podľa veku, pohlavia a individuálnych rizikových faktorov absolvujte odporúčané preventívne vyšetrenia. Patrí medzi ne napríklad kontrola kože, skríning rakoviny prsníka či vyšetrenia zamerané na včasné odhalenie rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Spánok, regenerácia a každodenná pohoda

20. Dbajte na kvalitu spánku

Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín spánku denne. Dostatočný a kvalitný spánok pomáha telu regenerovať sa a podporuje správne fungovanie mozgu aj imunitného systému.

21. Choďte spať v rovnakom čase

Pravidelný spánkový režim pomáha udržiavať prirodzený cirkadiánny rytmus. Snažte sa preto chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov.

22. Trávte viac času v prírode

Pobyt na čerstvom vzduchu a v zeleni môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu. Doprajte si pravidelné prechádzky v parku, lese alebo na iných miestach, kde si oddýchnete od každodenného zhonu.

23. Vystavujte sa dennému svetlu

Prirodzené svetlo pomáha regulovať vnútorné biologické hodiny a podporuje zdravý spánkový režim. Snažte sa preto tráviť každý deň určitý čas vonku, pričom nezabúdajte na ochranu pokožky pred nadmerným slnečným žiarením.

24. Vyskúšajte saunovanie

Pravidelné saunovanie môže podporovať relaxáciu a podľa niektorých výskumov sa spája aj s priaznivými účinkami na srdcovo-cievne zdravie. Dôležité je prispôsobiť ho svojmu zdravotnému stavu a dodržiavať zásady bezpečnosti.

25. Naučte sa zvládať stres

Dlhodobý stres môže negatívne ovplyvňovať fyzické aj duševné zdravie. Nájdite si preto činnosti, ktoré vám pomáhajú uvoľniť sa – či už ide o prechádzku, čítanie, rozhovor s blízkym alebo chvíľu pokoja bez povinností.

26. Skúste striedavú sprchu

Niektorým ľuďom vyhovuje striedanie teplej a chladnej vody alebo krátke vystavenie chladu. Môže im prinášať pocit osvieženia, no dôkazy o výraznom posilnení imunity sú obmedzené. S chladom začínajte opatrne a rešpektujte svoje zdravotné obmedzenia.

27. Doprajte si chvíľu meditácie

Meditácia a cvičenia všímavosti vám môžu pomôcť lepšie pracovať so stresom a upokojiť myseľ. Stačí niekoľko minút denne, počas ktorých sa sústredíte na dych a prítomný okamih.

28. Vyskúšajte aromaterapiu

Esenciálne oleje, napríklad levanduľový, môžu niektorým ľuďom pomôcť navodiť pocit pokoja a uvoľnenia. Aromaterapiu však vnímajte ako doplnok relaxácie, nie ako náhradu liečby porúch spánku.

29. Zlepšujte si kondíciu

Pravidelný vytrvalostný pohyb prospieva srdcu, pľúcam aj celkovému zdraviu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví – napríklad beh, bicyklovanie alebo plávanie – a venujte sa jej pravidelne.

30. Trénujte rovnováhu

Cvičenia zamerané na rovnováhu pomáhajú zlepšovať koordináciu a môžu znižovať riziko pádov, najmä vo vyššom veku. Vyskúšajte jednoduché balančné cviky alebo cvičenia na jednej nohe, ideálne s možnosťou bezpečnej opory.

31. Zaraďte silový tréning

S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota a sila. Silový tréning pomáha tento proces spomaľovať a udržiavať funkčnosť tela. Snažte sa posilňovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne a záťaž prispôsobte svojim možnostiam.

32. Občas zvýšte intenzitu tréningu

Ak vám to zdravotný stav umožňuje, zaraďte do pohybovej rutiny aj intenzívnejšie cvičenie. Môže podporiť kondíciu a zdravie srdca. Začínajte postupne a doprajte telu dostatok času na regeneráciu.

33. Uprednostnite schody pred výťahom

Každodenné drobné rozhodnutia môžu zvýšiť množstvo pohybu bez toho, aby ste si museli vyhradiť čas na samostatný tréning. Ak môžete, choďte po schodoch namiesto používania výťahu.

34. Vyskúšajte chôdzu po dvoch schodoch

Ak máte dostatočnú stabilitu a neobmedzuje vás zdravotný stav, občas môžete pri chôdzi do schodov prekonať dva schody naraz. Takýto pohyb zvyšuje nároky na svaly nôh, no nie je vhodný pre každého. Bezpečnosť má vždy prednosť.

35. Nazbierajte viac krokov

Ako orientačný cieľ sa často uvádza 10 000 krokov denne, no potrebné množstvo pohybu závisí aj od veku, zdravotného stavu a aktuálnej kondície. Dôležité je obmedziť dlhé sedenie a postupne zvyšovať počet krokov podľa svojich možností.

36. Zlepšujte si flexibilitu

Joga a pravidelné naťahovanie môžu pomôcť udržať pohyblivosť kĺbov a zlepšiť rozsah pohybu. Zároveň môžu zmierniť pocit stuhnutosti a napätia vo svaloch.

Pustite si obľúbenú hudbu a zatancujte si. Tanec spája pohyb so zábavou, pomáha zlepšovať kondíciu a koordináciu a môže pozitívne vplývať na náladu.

38. Robte si krátke prestávky

Ak veľa sedíte, približne každých 30 minút sa na chvíľu postavte, prejdite sa alebo sa ponaťahujte. Pravidelné prestávky pomáhajú prerušovať dlhé obdobia nečinnosti a podporujú aktívnejší životný štýl.

Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a prispieva k zdravšiemu starnutiu.

Duševné zdravie a pozitívny prístup k životu

39. Buďte k sebe láskaví

Nesúďte sa za každú chybu a neklaďte na seba neprimerané nároky. Snažte sa so sebou hovoriť tak, ako by ste hovorili s človekom, na ktorom vám záleží. Láskavejší prístup k sebe môže podporiť psychickú pohodu.

40. Dovoľte si prežívať emócie

Nemusíte byť stále pozitívni. Aj smútok, hnev či strach sú prirodzenou súčasťou života. Dôležité je svoje pocity rozpoznať, prijať a zdravým spôsobom spracovať.

41. Nájdite v živote zmysel

Venujte sa činnostiam, ktoré vám prinášajú radosť a pocit naplnenia. Môže ísť o prácu, koníčky, dobrovoľníctvo alebo starostlivosť o blízkych. Pocit zmysluplnosti môže prispievať k psychickej pohode a spokojnosti.

42. Obklopujte sa ľuďmi, s ktorými sa cítite dobre

Kvalitné vzťahy sú dôležitou súčasťou spokojného života. Trávte čas s ľuďmi, pri ktorých sa cítite dobre, môžete byť sami sebou a vzájomne sa podporujete.

43. Zapisujte si svoje myšlienky

Písanie denníka vám môže pomôcť utriediť si myšlienky, pomenovať emócie a lepšie pochopiť vlastné prežívanie. Nemusíte písať dlhé texty – niekedy stačí niekoľko viet denne.

44. Nezabúdajte na smiech

Nájdite si každý deň chvíľu na niečo, čo vás rozosmeje alebo poteší. Smiech môže pomôcť uvoľniť napätie, zlepšiť náladu a spríjemniť každodenný život.

45. Doprajte si čas bez obrazoviek

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Magnific

Zdravý životný štýl a každodenné návyky môžu prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu.

dlhovekosť

návyky

život

životný štýl

strava

pohyb

prevencia

spánok

dusevne zdravie

zmena

vitalita

starnutie

Dlhší a kvalitnejší život nemusí byť výsledkom radikálnych zmien. Rozhodujú aj každodenné maličkosti – od toho, čo máme na tanieri, cez pohyb a spánok až po duševnú pohodu a vzťahy s blízkymi. Objavte 50 návykov, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vaše zdravie aj dĺžku života.

Tajomstvo dlhovekosti odhalené: Týchto 50 nenápadných návykov spomalí starnutie

Poznáte autorov najznámejších literárnych diel?

KVÍZ: Kto napísal Sto rokov samoty a kto Starca a more? Otestujte si znalosti svetovej literatúry

Cítite, že je váš vzťah skôr trápením ako radosťou?

Zostávate vo vzťahu, ktorý vás vyčerpáva? Párová poradkyňa odhalila moment, kedy už nemá zmysel bojovať

Mapa Európy zobrazujúca extrémne vysoké teploty počas letnej vlny horúčav v júli 2023. Nová vedecká analýza odhaduje, že horúčavy v lete 2026 prispeli k viac ako 50-tisíc úmrtiam v 854 európskych mestách, pričom takmer dve tretiny z nich vedci pripisujú klimatickej zmene spôsobenej človekom. (Ilustračný obrázok)

Horúčavy si v Európe tento rok vyžiadali viac ako 50-tisíc obetí. Za dve tretiny môže podľa vedcov klimatická zmena

Nová definícia prirodzenosti: Jemný a plynulý prechod medzi prirodzeným základom a svetlou špičkou pôsobí mimoriadne luxusne a upravene.

Minimalizmus, ktorý neomrzí: Tento elegantný nechtový trend je aktuálne najžiadanejším v salónoch

Až 11 miliónov ľudí trpí vysokým krvným tlakom, no len zlomok z nich sa lieči správne.

Kardiologička dvíha varovný prst: Tieto 4 bežné chyby pri vysokom tlaku vás môžu dostať do nemocnice

Ibištekový čaj zaujme výraznou rubínovou farbou a príjemne kyslastou chuťou.

Vzdajte sa kávy a čierneho čaju. Výskumy hovoria jasne, tento nápoj pomáha znižovať krvný tlak

Mladé úhory európske, známe ako angulas, patria medzi vyhľadávané a mimoriadne drahé španielske delikatesy.

Kedysi jedlo chudobných, dnes jedna z najdrahších pochúťok Európy. Za kilogram platia aj 8 000 eur

Základ úspechu každej sezóny: Kapusta musí byť počas celého kvasenia dôkladne utlačená.

Teplota, soľ a vzduch: 3 detaily, ktoré rozhodujú o tom, či bude vaša kyslá kapusta chrumkavá celú zimu

Digitálne informačné tabule IG-L na rakúskych diaľniciach obmedzujú rýchlosť spaľovacích áut na 100 km/h. 

Rakúska diaľničná výnimka IG-L vyvoláva hnev: Prečo elektromobily smú 130 km/h a spaľováky len stovku

Termín presunu muškátov do interiéru závisí od počasia a konkrétnej oblasti Slovenska. Zvyčajne prichádza na rad koncom septembra alebo v priebehu októbra. 