Zapnutý ventilátor, potichu hrajúci televízor alebo zvuk dažďa prehrávaný z telefónu – pre mnohých ľudí sú podobné zvuky neoddeliteľnou súčasťou večerného zaspávania. Pocit, že sa im pri zvukovej kulise zaspáva ľahšie, však automaticky neznamená, že je ich spánok aj kvalitnejší.
Zvuky, ktoré jedným ľuďom prekážajú, môžu iným vytvárať príjemné pozadie na zaspávanie. Obľúbený je najmä biely šum – rovnomerný zvuk pripomínajúci nepretržité šumenie, ktorý dokáže prekryť náhle zvuky z okolia.
Výskumy však zatiaľ nedávajú jednoznačnú odpoveď na otázku, nakoľko je táto pomôcka skutočne účinná. Prehľad 38 štúdií publikovaný v časopise Sleep Medicine Reviews ukázal, že dôkazy o tom, že nepretržitý šum zlepšuje spánok, majú veľmi nízku kvalitu.
Prečo niektorým ľuďom vyhovuje zvuk v pozadí?
Princíp je jednoduchý: rovnomerný zvuk môže prekryť trúbenie áut, štekot psa alebo rozhovor zo susedného bytu. Namiesto náhlych zvukových podnetov, ktoré upútajú pozornosť, človek počuje stabilnú zvukovú kulisu.
Práve schopnosť maskovať rušivé zvuky je jedným z dôvodov, prečo ľudia používajú biely šum ako pomôcku pri zaspávaní. To, že dokáže prekryť hluk z okolia, však ešte neznamená, že automaticky zlepšuje všetky aspekty spánku.
Čo ukázala analýza 38 štúdií?
Výskumníci z Pensylvánskej univerzity analyzovali štúdie, ktoré skúmali vplyv bieleho a podobných nepretržitých šumov na zaspávanie, nočné prebúdzanie, dĺžku a kvalitu spánku.
Výsledky sa výrazne líšili. V niektorých výskumoch zvuk účastníkom pomáhal, v iných im spánok, naopak, narúšal. Jednotlivé štúdie sa odlišovali aj použitými zvukmi, podmienkami a spôsobmi merania spánku.
Autori preto dospeli k záveru, že pred odporúčaním nepretržitého šumu ako pomôcky na zlepšenie spánku je potrebný ďalší výskum. Upozornili tiež na možné negatívne dôsledky pre spánok a sluch. To však neznamená, že každý tichý zvuk v pozadí poškodzuje sluch alebo prekáža všetkým ľuďom.
Keď v tichu začnú prichádzať nepríjemné myšlienky
Pri problémoch so spánkom môžu zohrávať dôležitú úlohu stres, obavy a neustále premýšľanie nad rovnakými vecami. Prehľad publikovaný v časopise Nature and Science of Sleep opisuje, ako zvýšená duševná a telesná aktivita či citlivosť spánku na stres môžu prispievať k nespavosti.
Starosti pred spaním môžu zaspávanie ešte viac sťažovať, najmä u ľudí, ktorých spánok ľahko narušia stresové situácie. Samotný zvyk zaspávať pri zvuku však nestačí na to, aby sa dalo usudzovať, že človek trpí úzkosťou alebo nespavosťou. Uvedené výskumy neumožňujú stanoviť takúto diagnózu iba na základe toho, akú zvukovú kulisu si človek pred spaním vyberá.
Odborníci odporúčajú ukladať sa do postele až vtedy, keď človek pociťuje ospalosť, vstávať každý deň v rovnakom čase a dopriať si aspoň hodinu na upokojenie pred spaním.
Dôležité je tiež zabezpečiť, aby bola spálňa tmavá, tichá a mala príjemnú teplotu. Tesne pred spaním by ste sa mali vyhýbať televízoru a telefónu, ale aj káve, čaju s obsahom kofeínu, alkoholu a nikotínu. Tieto látky sa odporúča vynechať najmenej šesť hodín pred uložením sa do postele.
Kedy je problém so zaspávaním dôvodom na návštevu lekára?
Ak sa problémy so spánkom opakujú celé mesiace, zmena návykov nepomáha alebo únava sťažuje každodenné fungovanie, je vhodné obrátiť sa na lekára. Podľa britskej zdravotníckej služby NHS sa nespavosť, ktorá trvá tri mesiace alebo dlhšie, považuje za dlhodobú.
Jednou z možností liečby je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti. Pomáha meniť myšlienky a správanie, ktoré udržiavajú problémy so spánkom.
Dôležitejšie než to, pri akom zvuku zaspávate, je, či spíte dostatočne dlho, ako sa ráno cítite a či ste počas dňa oddýchnutí.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
