ringier

Ringier Media

Ak sa občas zastavíte a kladiete si otázku, koľko vytrvalostného tréningu by ste mali reálne zvládnuť, rozhodne v tom nie ste sami. Táto forma cvičenia, pri ktorej sa človek poriadne zapotí, je – mierne povedané – náročná. 

Napriek tomu sa oplatí prekonať počiatočný odpor. Pravidelný tréning niekoľkokrát do týždňa totiž prináša benefity, ktoré pocítite nielen na kondícii, ale aj na celkovom zdraví.

Azet magazin

Aby ste si našli ideálny tréning, zvážte svoju aktuálnu kondíciu a najmä to, čo vás baví. Nemusí to byť vždy len beh. Skvelými alternatívami sú skákanie cez švihadlo, bicyklovanie (aj na stacionárnom bicykli), veslovanie, plávanie, eliptický trenažér, tanec alebo skupinové lekcie ako box.

Samozrejme, stále platí aj klasický beh či rýchla chôdza. Koľko času by sme im však mali venovať?

Pre dosiahnutie maximálneho prínosu pre zdravie srdca sa odporúča absolvovať týždenne 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívneho tréningu. Ideálne je rozdeliť si tento čas do viacerých dní a zamerať sa na tri až päť tréningových jednotiek.

Príklad tréningového plánu:

Ako získať maximum benefitov z intenzívneho tréningu?

„Mierna“ a „intenzívna“ aktivita

To, či váš tréning spadá do kategórie miernej alebo intenzívnej záťaže, najlepšie zistíte monitorovaním tepovej frekvencie. Najjednoduchším pomocníkom sú smart hodinky alebo hrudný pás. Pozor, ak s cvičením začínate alebo nie ste v dobrej kondícii, o svojej cieľovej tepovej frekvencii sa najskôr poraďte s lekárom.

Hoci sa zóny tepu u jednotlivcov líšia, pre bežnú populáciu (ktorá sa nesústredí na vrcholový šport) sú smerodajné všeobecné odporúčania založené na veku a pohlaví. Svoj orientačný maximálny tep vypočítate tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek. American Heart Association uvádza tieto hranice:

Akýkoľvek pohyb je vždy lepší ako žiadny. Ak sa vám 30 minút denne zdá priveľa, skúste začať s tromi 10-minútovými prechádzkami a postupne zvyšujte tempo. Pri štarte nového fitness programu je kľúčové zvyšovať úroveň záťaže pomaly. Vyhnete sa tak predčasnému preťaženiu a rýchlemu vyhoreniu.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

AI supported

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Story AI assistant

Story AI assistant - Lead Facebook text

Story AI assistant - SEO title

Unsplash

iStock

Ako rýchlo zlepšiť kondíciu bez hodín behania?

kardio

cvičenie

pohyb

srdce

Ak sa občas zastavíte a kladiete si otázku, koľko vytrvalostného tréningu by ste mali reálne zvládnuť, rozhodne v tom nie ste sami. Táto forma cvičenia, pri ktorej sa človek poriadne zapotí, je – mierne povedané – náročná.

Koľko vytrvalostného tréningu je dosť?

Koľko kardia týždenne potrebujeme? Odborníci odhaľujú optimálnu dĺžku tréningu

Koľko vytrvalostného tréningu je naozaj dosť? Zistite, ako si správne nastaviť svoj tréningový plán a vyťažiť maximum pre svoje zdravie.

Nové pravidlá EÚ menia osud starých áut a prospejú obehovej ekonomike v rámci Európskej únie.

EÚ mení osud starých áut: Výrobcovia zaplatia za nové pravidlá viac, odnesú si to zákazníci?

Prázdna peňaženka a vyčerpané úspory. Štát podľa RRZ minul všetky finančné rezervy na krízy.

Zlé správy pre naše peňaženky:  Štát minul všetky rezervy. Čo nás čaká pri daniach, dávkach a hypotékach?

Európsky záznam o dopravnej nehode správne vyplnený účastníkmi je základom pre úspešné vybavenie poistnej udalosti v zahraničí. 

Ako sa správne správať pri dopravnej nehode v zahraničí: Kroky, ktoré ťa ochrania pred podvodom

Doma šetríme, pri mori si doprajeme.

Slováci na dovolenkách prekvapujú: Míňame viac ako Česi a dobiehame európsky priemer

5 znakov, že váš bojler môže čoskoro vybuchnúť.

Môže vám vybuchnúť priamo v kúpeľni: Tieto 3 varovné signály odhalia, že bojleru hrozí zničenie

Bežné návyky prezrádzajú veľa o našej osobnosti. 

Rozprávate sa sami so sebou? Psychológ vysvetlil, čo to značí o vašej inteligencii

Oddelené spálne už nie sú tabu: Mýtus o rozvode, ktorý zachraňuje spánok, vzťah aj kvalitu bývania.

Sú oddelené spálne cestou k rozvodu? Experti vysvetľujú, prečo ide o skvelý nápad a ako to zmení kvalitu vášho bývania

Mraveniská v záhonoch môžu poškodzovať korene rastlín a zároveň podporovať výskyt vošiek. Pri premnožení sa oplatí zasiahnuť šetrnými metódami ešte skôr, než sa kolónia rozrastie.

Zmiešajte tieto dve suroviny v pomere 1:1. Mravce zmiznú zo záhrady oveľa rýchlejšie

Zvládnete spoznať typické zvieratá Slovenska bez jedinej chyby?

KVÍZ: Ako dobre poznáte zvieratá z našich lesov a lúk? Týchto 10 otázok preverí vaše znalosti o slovenskej faune

Alobal môže pri odmrazovaní mrazničky pomôcť urýchliť uvoľňovanie námrazy. O tomto šikovnom triku informujú viaceré domáce portály zamerané na praktické tipy pre domácnosť.