S pribúdajúcim vekom býva spánok často kratší a prerušovanejší. Ani po päťdesiatke sa však netreba zmieriť s tým, že sa ráno budete pravidelne prebúdzať unavení. Podľa amerického Národného inštitútu pre starnutie (NIA) potrebujú dospelí aj v tomto veku približne sedem až deväť hodín spánku za noc. K lepšiemu odpočinku pritom môžu prispieť aj jednoduché zmeny každodenných návykov.
1. Dodržiavajte pravidelný čas spánku
Pravidelný rytmus spánku a bdenia pomáha telu udržiavať si prirodzený režim. Odborníci preto odporúčajú chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Telo si tak ľahšie zvykne na pravidelný odpočinok.
2. Vytvorte si upokojujúci večerný rituál
Približne 30 až 60 minút pred spaním sa venujte pokojným činnostiam. Môžete si čítať knihu, počúvať relaxačnú hudbu alebo vyskúšať dychové cvičenia.
Ako vysvetľuje organizácia Sleep Foundation, opakujúca sa večerná rutina dáva mozgu signál, že sa blíži čas spánku. Odborník na spánkovú medicínu David Rosen zároveň upozorňuje, že netreba meniť všetky návyky naraz. Dve menšie zmeny, ktoré dokážete dôsledne dodržiavať, môžu byť účinnejšie než dlhý zoznam pravidiel, pri ktorom po niekoľkých dňoch stratíte motiváciu.
3. Večer obmedzte kofeín
Káva nie je jediným zdrojom kofeínu. Nachádza sa aj v čaji, čokoláde či niektorých sladených nápojoch. Táto látka môže sťažovať zaspávanie, najmä ak ju prijímate v neskorších hodinách. NIA preto odporúča vyhýbať sa kofeínovým nápojom a potravinám v druhej polovici dňa.
4. Počas dňa sa hýbte
Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť ku kvalitnejšiemu spánku. Nemusíte pritom podávať vrcholové výkony – prospešná môže byť aj každodenná prechádzka či jednoduché cvičenie.
Dôležité je načasovanie. Intenzívnejší tréning sa odporúča ukončiť aspoň tri hodiny pred spaním, aby malo telo dostatok času na upokojenie.
5. Nespoliehajte sa na alkohol
Pohár alkoholu pred spaním môže navodzovať pocit ospalosti, neznamená to však, že sa vďaka nemu lepšie vyspíte. NIA upozorňuje, že alkohol môže zhoršovať kvalitu spánku aj v menších množstvách.
Podľa lekárov narúša jednotlivé fázy spánku, v dôsledku čoho môže byť nočný odpočinok nepokojný a menej osviežujúci. Alkohol preto nie je vhodným prostriedkom na podporu zaspávania.
6. Odstráňte elektroniku zo spálne
Televízor, smartfón ani iné obrazovky by nemali byť súčasťou prostredia, v ktorom sa chystáte spať. Obsah na obrazovkách udržiava mozog v stave bdelosti a ich svetlo môže narúšať prirodzený rytmus spánku a bdenia.
Ak chcete večer ľahšie zaspať, skúste odložiť telefón ešte pred uložením sa do postele a vytvoriť si v spálni pokojné prostredie bez zbytočných podnetov.
7. Vyhnite sa neskorým ťažkým jedlám a nadmernému pitiu
Výdatné jedlá tesne pred spaním môžu zbytočne zaťažovať trávenie. NIA preto odporúča dokončiť večeru aspoň dve až tri hodiny pred uložením sa do postele.
Vo večerných hodinách je vhodné myslieť aj na množstvo vypitých tekutín. Ak ich prijmete priveľa tesne pred spaním, môže vás počas noci opakovane prebúdzať potreba ísť na toaletu. Tekutiny však netreba obmedzovať – dôležité je rozložiť ich príjem počas celého dňa.
8. Dlhodobé problémy so spánkom nepodceňujte
Ťažkosti so spánkom nemusia byť iba prirodzeným dôsledkom starnutia. Môžu súvisieť aj so zdravotnými problémami, napríklad so spánkovým apnoe alebo s nežiaducimi účinkami niektorých liekov.
James P. Krainson z Americkej akadémie spánkovej medicíny upozorňuje, že s pribúdajúcim vekom sa spánok stáva citlivejším. Ak vás preto dlhodobo trápi nespavosť, výrazná denná únava alebo pozorujete prestávky v dýchaní počas spánku, obráťte sa na lekára.
Terapeutka Mirela Husaru v rozhovore pre rumunský denník Libertatea poukazuje aj na ďalší problém: snaha prinútiť sa zaspať môže ťažkosti ešte zhoršiť.
„Spánok je prirodzený proces. Paradoxne, práve snaha kontrolovať ho môže spôsobiť, že sa nám zaspáva ťažšie,“ vysvetľuje.
Namiesto neustáleho premýšľania nad tým, ako čo najrýchlejšie zaspať, odporúča sústrediť sa na vlastné pocity a myšlienky. Tie netreba potláčať ani sa v nich celé hodiny utápať. Užitočnejšie môže byť všímať si ich bez toho, aby ste ich podrobne rozoberali.
Pomôcť môže aj jednoduché dychové cvičenie. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Všímajte si svoj dych bez toho, aby ste sa ho snažili meniť. Pri výdychu si môžete v duchu zopakovať: „Nechávam to odísť.“ Následne sa skúste zamyslieť nad otázkou: „Čo si z dnešného dňa nesiem so sebou, hoci to už dnes v noci nepotrebujem?“
Podľa terapeutky spánok nie je výkon, ktorý treba dosiahnuť za každú cenu. Je to stav uvoľnenia, pri ktorom zohrávajú dôležitú úlohu pocit bezpečia a schopnosť vzdať sa potreby mať všetko pod kontrolou.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
