Plank je jedným z najefektívnejších izometrických cvikov na posilnenie trupu, brušného svalstva, driekovej časti chrbta a ramenného pletenca. V doslovnom preklade z angličtiny toto slovo znamená „doska“, čo dokonale opisuje polohu tela počas jeho vykonávania. V posledných rokoch je veľkým hitom medzi profesionálnymi športovcami, rekreačnými cvičencami a mnohými ľuďmi, ktorí nemajú čas na časovo náročnejšie fyzické aktivity. Ako dlho by však mal trvať? Tridsať sekúnd? Jednu minútu? Viac?
Plank je cvik, ktorý počas cvičenia zapája viac ako 20 svalov, no efektívny je len vtedy, ak sa robí správne. Mnohí si nesprávne ukladajú ruky, spúšťajú boky a stred tela, čím preťažujú chrbticu. Preto sa často trasú, akoby ich zasahoval elektrický prúd. Vyzerá to jednoducho, no v skutočnosti ide o komplexný pohyb. Hoci ide o statický (izometrický) cvik bez dynamického pohybu, funguje na princípe stabilizácie. Ako sme už spomenuli, vyžaduje si koordinovanú kontrakciu veľkého počtu svalov, aby sa telo udržalo v jednej rovine, pričom primárne zasahuje celý stred tela (core). V tomto prípade neplatí, že čím dlhšie, tým lepšie. Veľa závisí od kondície, veku, celkového zdravia a vytrvalosti. Nedávna štúdia priniesla odpovede na to, čo, ako a koľko by sme (ne)mali robiť.
Dlhšie neznamená vždy lepšie
Výskumníci zistili, že dlhšie držanie v pozícii nesúvisí s nižším rizikom bolesti chrbta ani s miernejšími príznakmi. V niektorých prípadoch dokonca ľudia s problémami s chrbtom vydržali v planku dlhšie ako tí, ktorí problémy nemali. Optimálny čas výdrže je od 20 do 60 sekúnd. Dlhšie držanie (viac ako dve minúty) neprináša pre väčšinu ľudí žiadne ďalšie benefity. Pre maximálnu efektivitu by sa podľa profesora biomechaniky, doktora Stuarta McGilla, namiesto dlhého držania v jednom kuse malo robiť radšej viacero sérií po 10 až 30 sekúnd.
Jeho prístup zahŕňa plank v 10-sekundových intervaloch s krátkym odpočinkom a viacerými opakovaniami. Podobný názor zastáva aj doktor Edward Phillips z Harvard Medical School. Odborníci z centra NYU Langone Sports Performance zasa uvádzajú, že výdrž dlhšia ako 60 sekúnd nemá dodatočný vplyv na budovanie sily a často iba zvyšuje riziko zranenia. Dôvodom je spôsob, akým telo kompenzuje únavu.
Tridsať sekúnd?
Cieľom planku je stabilizácia chrbtice aktiváciou svalov trupu. Keď tieto svaly ochabnú, spodná časť chrbta začne klesať alebo sa boky zdvihnú. Záťaž sa tak presunie na ramená, krk a pasívne štruktúry chrbtice. V tej chvíli sa efekt posilňovania stráca a rastie riziko preťaženia kĺbov. Osobná trénerka Kendra Madigan to zhŕňa slovami: „Keď sa vaša technika rozpadne, vyjdite z pozície, aby ste zbytočne nevytvárali stres na ramená, chrbát alebo iné časti tela.“ Odborníci odporúčajú ukončiť plank presne v momente, keď sa technika zhorší. Pokrok by ste mali hľadať v kratších a kvalitných sériách alebo v náročnejších variáciách cviku, nie v neustálom predlžovaní výdrže.
Zlá technika vedie ku kontraefektu
Plank nie je len o držaní tela vo vzduchu. Aby ste ho zvládli správne, do akcie sa musia zapojiť brušné svaly, sedacie svaly, zadné stehenné svaly, chrbát, ramená aj hrudník. Často si ani neuvedomujeme intenzitu tohto zaťaženia, najmä ak zohľadníme fakt, že chrbtica musí celý čas zostať v neutrálnej polohe a trup sa nesmie uvoľniť.
Okrem úrovne fyzickej kondície sa dá približné trvanie určiť aj na základe veku. Ako referenčný bod môže slúžiť rozdelenie, ktoré uvádzajú maďarskí vedci:
- 18 až 39 rokov: ideálny čas je medzi 45 a 90 sekundami
- 40 až 59 rokov: od 30 do 75 sekúnd
- 60 a viac rokov: nemali by prekračovať 60 sekúnd (v závislosti od kondície a zdravia).
Ako správne cvičiť plank
Lakte by mali byť približne pod ramenami na šírku ramien. Trup musí zostať stabilný a boky nesmú klesať k podlahe, ani sa príliš dvíhať. Nezakláňajte hlavu – držte krk v prirodzenom predĺžení chrbtice.
Počas celého cviku plynule dýchajte. Nesnažte sa získať pár sekúnd navyše zadržiavaním dychu alebo na úkor zlej polohy tela. Ak ste začiatočník, urobte radšej niekoľko krátkych sérií s odpočinkom ako jeden dlhý, nekvalitný plank.
Únava je prirodzená, no ostrá alebo intenzívna bolesť je varovným signálom. Znamená to, že by ste nemali ísť až na doraz. Ak pocítite bolesť v spodnej časti chrbta, krku, ramenách alebo v kĺboch, okamžite prestaňte. Taktiež v cvičení nepokračujte, ak pociťujete závrat, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť alebo nevoľnosť.
Pravidelné cvičenie môže posilniť svaly, ktoré udržiavajú správne držanie tela, no neočakávajte bleskovú, dramatickú premenu. Internetové výzvy, ktoré sľubujú ploché brucho už po niekoľkých týždňoch plankovania, sú často zavádzajúce. Samotný plank, rovnako ako klasické brušáky, neprinesie zázraky, ak sa necvičí komplexne a v kombinácii s inými cvikmi zapájajúcimi celé telo.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
