Kľúčom sú funkčné cvičenia, tréning so záťažou, aktivity na čerstvom vzduchu a pohyb, ktorý zamestnáva aj myseľ. „Po päťdesiatke by mala byť fyzická aktivita zameraná na dlhovekosť,“ zdôrazňuje Damien Joyner, certifikovaný osobný tréner ACE. „Dlhovekosť neznamená len dlhší život, ale predovšetkým život podľa vlastných predstáv, pri zachovaní zdravia a kondície.“
Prečo začať s pravidelným pohybom po 50-ke?
Pravidelný pohyb v tomto veku nie je len prevenciou ochorení, ako sú osteoporóza či srdcové choroby. Je to spôsob, ako si udržať:
- silu svalov a zdravie kardiovaskulárneho systému,
- obratnosť, koordináciu a duševnú sviežosť,
- správne držanie tela a flexibilitu.
„Najlepší tréning je taký, ktorý zodpovedá vašej aktuálnej kondícii, ale zároveň pre vás predstavuje výzvu a umožňuje vám napredovať,“ tvrdí Joyner.
Odporúčané aktivity pre vašu kondíciu
1. Rýchla chôdza
Chôdza sa môže zdať banálna, no ide o jedno z najúčinnejších cvičení. Štúdie potvrdzujú, že aj krátka prechádzka po jedle znižuje hladinu cukru v krvi. Ak vás začne nudiť, skúste zvýšiť tempo, zvoliť si trasu v kopcovitom teréne alebo vyskúšať intervalovú chôdzu (striedanie rýchlych a pomalých úsekov).
2. Cvičenie so záťažou
Už po tridsiatke sa hustota kostnej hmoty postupne znižuje. Cvičenia so záťažou pomáhajú nielen udržiavať svaly, ale aj stimulovať bunky k tvorbe kostného tkaniva. Okrem posilňovania s činkami či gumami sem patrí aj turistika, tenis alebo tanec. Skvelým pomocníkom môže byť aj záťažová vesta pri bežnej chôdzi.
3. Tréning vo vode
Bolesť kĺbov rozhodne nie je dôvodom na rezignáciu, práve naopak. Voda totiž telo príjemne nadľahčuje a jej teplo prirodzene zvyšuje pohyblivosť celého tela. Cvičenie v takomto prostredí efektívne posilňuje svaly aj srdce bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali svoj kĺbový aparát. Mnohí ľudia časom dokonca zistia, že im správne zvolený pohyb vo vode bolesť kĺbov paradoxne zmierňuje a vracia im stratenú radosť z pohybu.
4. Bicyklovanie
Fyzická aktivita na čerstvom vzduchu prospieva aj vášmu mozgu. Výskumy ukazujú, že už 20 minút bicyklovania u starších ľudí zlepšuje funkciu hippokampu, oblasti zodpovednej za pamäť a učenie. Ak si netrúfate na klasický bicykel, skvelou alternatívou sú elektrobicykle, ktoré vám umožnia prejsť dlhšie trasy s menšou námahou.
5. Odporový tréning
S vekom rastie riziko sarkopénie (straty svalovej hmoty). Joyner odporúča funkčné cviky, ktoré kopírujú každodenné pohyby:
- Mŕtvy ťah: pomáha pri dvíhaní predmetov zo zeme.
- Kliky: posilňujú silu potrebnú na odtláčanie sa.
- Drep s tlakom nad hlavu (thruster): ideálny komplexný cvik, ak máte málo času.
6. Joga
Joga spája telo a myseľ, zlepšuje rovnováhu (prevencia pádov), ohybnosť a duševné zdravie. Je to jemná a bezpečná forma pohybu dostupná v každom veku, ktorá výrazne prispieva k dobrej nálade.
Tréning po päťdesiatke nemusí byť radikálne iný než v mladosti, stačí ho len mierne prispôsobiť. Zamerajte sa na funkčnosť, ktorá vám uľahčí bežný život a ochráni vás pred zraneniami. Je to investícia, ktorá sa vám vráti každý jeden deň.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
