Kalistenika je forma tréningu založená výhradne na využití vlastnej telesnej váhy. Jej cvičenia ako stojka na rukách, kľuky či klasické drepy nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a dajú sa vykonávať takmer kdekoľvek. Čoraz väčšiu popularitu preto získava najmä pre minimálne finančné náklady a ľahkú dostupnosť pre každého.
Pri kalistenike sa najčastejšie používajú hrazdy, bradlá alebo gymnastické kruhy, no všetky základné prvky sa dajú bez problémov cvičiť aj bez akýchkoľvek pomôcok. Tréning zapája celé telo a pomáha rozvíjať silu, koordináciu a kontrolu nad vlastnými pohybmi. V mnohých mestách dokonca vznikajú pre tento účel verejné parky, ktoré sú plne prispôsobené jednotlivým cvikom.
Od starovekého Grécka po USA
Korene disciplíny siahajú až do starovekého Grécka, kde ľudia už vtedy vysoko oceňovali cvičenia s vlastnou váhou. Samotný názov pochádza z gréčtiny: kalos znamená pekný alebo dobrý a sthenos silu či moc. V doslovnom preklade tak kalistenika znamená „krásna sila“.
Na začiatku 21. storočia zažila kalistenika nový rozmach v New Yorku, kde sa pretvorila do street workoutu. Ľudia vtedy začali masovo cvičiť na ihriskách, zábradliach schodísk či pouličných konštrukciách.
Ktoré svalové partie dostávajú zabrať najviac?
Kalistenika zapája viaceré svalové skupiny naraz, pričom dôraz sa kladie na správne držanie tela, svalové napätie a uvedomenie si vlastného tela v priestore. Cviky sú maximálne funkčné, vďaka čomu posilňujú hlboké aj povrchové svaly. Obzvlášť dôležité je dôkladné precvičenie ramenného pletenca, preto by ste sa naň mali pri úvodnej rozcvičke osobitne zamerať.
Pri kalistenike sa rozvíjajú bicepsy, tricepsy, svaly trupu, chrbta, hrudníka, brucha a ramien. Svaly nôh sa zapájajú najmä pri drepoch a výpadoch. Vytrvalosť sa buduje veľkým počtom opakovaní alebo sérií, čo sa označuje ako calisthenics endurance.
Sebavedomé cvičenie pre ženy
Trénerka a pretekárka v kalistenike Jessica Kallage-Gotze navyše upozorňuje, že táto forma pohybu môže výrazne posilniť sebavedomie žien. Podľa nej by každá žena mala mať možnosť spoznať limity svojej sily a odvážiť sa zdvihnúť akúkoľvek záťaž.
Jednotlivé cviky majú rôzne úrovne náročnosti, od úplne jednoduchých až po pokročilé. Ako začiatočníci môžete využiť gumy na cvičenie, debničky alebo lavičky, ktoré vám uľahčia vykonanie pohybov.
Nastavte si funkčný tréningový plán
Kľúčová je správna technika. Odborníci preto odporúčajú, aby prvé tréningy prebiehali pod dohľadom skúseného inštruktora. Najprv je potrebné zvládnuť správny postup cviku a až potom zvyšovať intenzitu. Predídete tým možným preťaženiam a zraneniam.
Tréningový plán v kalistenike je založený na postupnom zvyšovaní náročnosti. Začiatočníci by sa mali v prvých týždňoch sústrediť výhradne na osvojenie si techniky, posilnenie svalového napätia a správne dýchanie. Skvelým pomocníkom sú statické pozície, ako plank, zavesenie na hrazde či aktivácia svalov trupu.
Následne je možné prejsť na základné cviky: dipsy, zhyby, kľuky, zdvíhanie nôh v zavesení či drepy. Úplní začiatočníci môžu začať kľukmi pri stene alebo na vyvýšenom podklade a postupne prechádzať na náročnejšie varianty.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
