To, čo jete každý deň, ovplyvňuje nielen vašu postavu a srdce, ale aj kondíciu vášho mozgu. Správna strava dokáže obmedziť chronický zápal, zlepšiť koncentráciu i pamäť a chrániť pred neurodegeneratívnymi zmenami.
Mozog „rád“ je dobre, ale zdravo
Štruktúry mozgu sú mimoriadne citlivé na nedostatok živín a chronický zápal v tele. Ten môže byť dôsledkom vyčerpávajúceho životného štýlu, nutričných deficitov (spôsobených zlým vstrebávaním alebo nekvalitnou stravou), obezity, pridružených ochorení (napr. autoimunitné ochorenia, cukrovka, ateroskleróza, ochorenia čriev) či dlhodobého stresu. Chronický zápal často sprevádza zhoršená nálada, problémy s koncentráciou a pamäťou, pocit „mozgovej hmly“ alebo úzkosť bez zjavnej príčiny. Z dlhodobého hľadiska môže viesť k vážnym neurodegeneratívnym zmenám.
Čo je to neurodegenerácia? Predstavte si chrbticu alebo koleno, ktoré v dôsledku dlhoročného zanedbávania začnú bolieť, stratia svoju funkciu alebo v nich dôjde k trvalým degeneratívnym zmenám. To isté sa deje s mozgom, o ktorý sa nestaráme. Rozdiel je v tom, že namiesto problémov s pohybom máme ťažkosti s hľadaním slov, spomínaním si na bežné veci alebo s vykonávaním duševnej práce.
Protizápalová diéta
Protizápalová strava pomáha obnoviť prirodzenú rovnováhu v organizme a predchádzať nežiaducim následkom. Pre protizápalové stravovanie sa odporúča:
- Vylúčiť trans-tuky (nachádzajú sa v tvrdých margarínoch, niektorých hotových sladkostiach, koláčoch, slaných pochutinách, rýchlom občerstvení a polotovaroch).
- Obmedziť vyprážané jedlá, najmä tie, ktoré si vyžadujú dlhé vyprážanie.
- Vyhýbať sa vysokospracovaným potravinám, ktoré sú bohaté na soľ, konzervanty, nasýtené tuky a cukor.
- Minimalizovať cukor vo všetkých jeho formách (vrátane trstinového cukru, medu a rôznych sirupov).
- Konzumovať čo najviac zeleniny a ovocia (ideálne v surovom stave), s dôrazom na zelenú listovú zeleninu, strukoviny, kapustovú a cibuľovú zeleninu, bobuľové ovocie, citrusy a čerstvé bylinky.
- Pravidelne do stravy zaraďovať orechy a semená (slnečnica, tekvica, ľan, sezam).
- Nahradiť biely chlieb a rafinované múčne výrobky ich celozrnnými alternatívami.
- Jesť ryby alebo pravidelne suplementovať omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu redukovať zápal.
- Dbať na dostatok vitamínu D (v teplých mesiacoch pobyt na slnku, v zime vhodná suplementácia).
- Konzumovať potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú koreniny (kurkuma, ligurček, oregano, zázvor), káva (s mierou), sypaný zelený čaj a kvalitné kakao (nie sladené kakaové nápoje).
Ak vás množstvo potrebných zmien desí, nemusíte sa obávať. Namiesto prístupu „od zajtra mením všetko“ postupujte metodicky. Vyberte si 2 – 3 pravidlá (najlepšie tie najjednoduchšie) a začnite nimi. Keď sa stanú prirodzeným zvykom, pridajte ďalšie. Pozor na pascu dokonalosti. Mnoho ľudí stresuje už len predstava, že musia robiť všetko bezchybne, a tak zmeny odkladajú. Je dôležité nastaviť sa na to, že občasné zakopnutia sú normálne. Ak si občas doprajete niečo nezdravé, vaše dlhodobé dobré rozhodnutia tento výkyv bez problémov vykompenzujú.
Ako sa stravovať každý deň?
Pri stravovaní nerozhoduje len kvantita, ale aj kvalita. Na jednej strane môžete jesť veľa a predsa telu nedodať dôležité živiny, na druhej strane nie je pre zdravie ani psychiku vhodné extrémne obmedzovanie. Vylúčenie celých skupín potravín (napríklad obilnín) len na základe internetových trendov môže zdraviu skôr uškodiť. Sacharidy mali dlhé roky zlú povesť – boli obviňované z priberania či zlého vplyvu na črevá. Práve z nich však mozog čerpá glukózu a obilniny dodávajú telu vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerály. Podobne je to s tukmi, ktoré mnohí drasticky obmedzujú v obave z priberania, hoci ide o kľúčovú živinu pre správne fungovanie mozgu. Zlatou strednou cestou je normálny štýl stravovania, ktorý telo vyživí, nevedie k nedostatkom a umožní vám cítiť sa sýto.
Pravidlo č. 1: Jedzte toľko, koľko potrebujete – Základom je jesť tak, aby ste ani nechudli, ani nepriberali (pokiaľ nepotrebujete redukovať hmotnosť). Nedovoľte, aby sa váš život zmenil na nekonečnú diétu striedanú s prejedaním sa.
- Raňajkujte ideálne do 1 – 2 hodín po prebudení. Ranná „mozgová hmla“ môže byť len dôsledkom nedostatku energie.
- Jedzte pravidelne, zhruba každých 3,5 až 5 hodín. Nehladujte.
- Večerajte 2 až 4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo byť príliš mastné ani ťažko stráviteľné.
Pravidlo č. 2: Dbajte na rozmanitosť – Konzumujte bielkoviny, tuky aj sacharidy. Ak musíte niečo zo stravy vylúčiť (napr. pre alergiu), vždy hľadajte plnohodnotnú náhradu. Bielkoviny nájdete v mäse, rybách, strukovinách, tofu, vajciach, morských plodoch, mliečnych výrobkoch či orechoch. Zdrojom komplexných sacharidov sú obilniny a zemiaky, zatiaľ čo zdravé tuky dodajú oleje, orechy, semená, avokádo a mastné morské ryby.
Pravidlo č. 3: Reagujte na zlé pocity a únavu – Mnoho ľudí prijme fakt, že sú neustále vyčerpaní a fungujú len na polovičný výkon. Nedostatok energie má však vždy svoju príčinu. Dajte sa vyšetriť (vrátane psychického zdravia), prehodnoťte svoj spánkový režim, pracovné zaťaženie a pitný režim. Veľké dávky kávy a cukru dlhodobú únavu neriešia, práve naopak.
Pravidlo č. 4: Každý deň pridajte „superpotraviny“ pre mozog – Do jedálnička pravidelne pašujte potraviny, ktoré mozgu prospievajú: bobuľové ovocie, zelenú listovú zeleninu, orechy, semená, olivový olej a zelený čaj. Udržujte si protizápalový charakter stravy s dostatkom kvalitných tukov a bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu nervovej sústavy.
Pravidlo č. 5: Nezabúdajte na správnu hydratáciu – Nedovoľte, aby ste pocítili smäd. Pite pravidelne, často a po menších dúškoch. Pomôcť môže mobilná aplikácia, budík alebo jednoduchý zvyk mať pohár či fľašu s vodou neustále na stole vo svojom zornom poli.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
