To, čím bol kedysi index BMI, je dnes KFA (Körperfettanteil) – percento telesného tuku. Tento údaj má poskytovať presnejší obraz o našom zdraví. Avšak podobne ako BMI, ani samotné percento tuku nie je komplexným ukazovateľom fyzickej kondície. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť:
Ako sa počíta percento telesného tuku?
Existuje niekoľko metód merania. V bežnej praxi sa presadili najmä dve:
- Bioelektrická impedancia (osobné váhy): Váha vyšle do tela slabý elektrický impulz. Keďže tuk a svaly majú odlišný odpor, prístroj vypočíta ich pomer v tele.
- Kalipermetria: Meria sa hrúbka kožných rias na špecifických miestach (zvyčajne brucho, biceps a stehno). Výsledná hodnota sa následne vypočíta pomocou tabuliek alebo aplikácií.
Obe metódy poskytujú pri domácom meraní len orientačné výsledky. Pre maximálnu presnosť je vhodné navštíviť športového lekára.
Aká hodnota je ideálna?
Tuk nie je len zbytočná záťaž. Potrebujeme ho ako izoláciu proti chladu, zásobáreň energie a na niektorých miestach (napr. na chodidlách) plní dôležitú tlmiacu funkciu. Tukové bunky navyše produkujú látky dôležité pre imunitný systém. Minimálne zdravé percento tuku je u mužov stanovené na 5 % a u žien na 12 %. Ideálne hodnoty sa však menia v závislosti od veku a pohlavia:
- Ženy: 20 % až 30 %
- Muži: 10 % až 20 %
Existuje „zdravý“ tuk?
Aj keď máme pár kíl navyše, veľmi záleží na tom, kde sú uložené. Britskí vedci zistili, že ľudia s postavou typu „hruška“ majú relatívne nízke hladiny zápalových cytokínov. Tuk na stehnách a zadku navyše dokáže zachytávať a ukladať škodlivé mastné kyseliny.
Opakom je brušný (viscerálny) tuk. Ten sa usádza okolo vnútorných orgánov a je spúšťačom metabolických problémov a ochorení ciev. Výsledkom môže byť cukrovka či kardiovaskulárne ochorenia. Dobrou správou však je, že brušného tuku sa dá cvičením zbaviť rýchlejšie než tuku na bokoch.
Kedy uvidíte sixpack?
Toto je veľmi individuálne, pretože distribúcia tuku nie je u každého rovnaká. U mužov sa brušné svaly zvyčajne začínajú rysovať pri 12 % tuku. U žien je toto rozmedzie širšie, najčastejšie medzi 18 % až 22 %.
Ako najefektívnejšie spaľovať tuk?
Názory odborníkov sa líšia. Trénerka Katharina Gundermann odporúča overenú kombináciu kardia a silového tréningu. Dvíhanie váh buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje energiu aj v pokoji. Na druhej strane, viaceré štúdie s obéznymi účastníkmi ukázali, že najrýchlejší úbytok tuku dosiahli tí, ktorí sa venovali výhradne kardio tréningu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
