Keď sa dni skracujú a väčšinu času trávime v interiéri, prirodzená syntéza vitamínu D v pokožke je výrazne obmedzená. Práve preto sa v našich zemepisných šírkach odporúča zvážiť jeho suplementáciu v obdobiach s nedostatočným slnečným svitom. Dôležitá je nielen samotná dávka – význam majú aj vek, telesná hmotnosť, zdravotný stav či stravovacie návyky. Nadmerný príjem vitamínu D totiž môže organizmu uškodiť.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, podporuje správne fungovanie svalov aj imunitného systému. Zároveň sa podieľa na regulácii rovnováhy vápnika a fosforu v tele – zvyšuje ich vstrebávanie v črevách, vďaka čomu ich organizmus dokáže efektívne využiť na stavbu a udržanie pevných kostí. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k poruchám mineralizácie kostí, čo u detí spôsobuje krivicu (rachitídu) a u dospelých osteomaláciu (mäknutie kostí).
Môže tiež viesť k svalovej slabosti a zvyšovať riziko problémov so zdravím kostí. Treba však zdôrazniť, že hoci vitamín D zohráva úlohu vo fungovaní imunitného systému, suplementáciu nemožno brať ako garantovanú ochranu pred infekciami či vznikom nádorových ochorení. Vedecké dôkazy o jeho preventívnom účinku pri konkrétnych diagnózach sa totiž líšia.
Z akých zdrojov vitamín D získavame?
Vitamín D čerpáme predovšetkým z troch zdrojov: zo kožnej syntézy, zo stravy a z výživových doplnkov. Medzi jeho prirodzené potravinové zdroje patria najmä tučné ryby, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Samotná strava však na pokrytie dennej potreby často nestačí – týka sa to najmä ľudí so stravovacími obmedzeniami, napríklad vegánov.
Vitamín D3 vzniká v pokožke pôsobením UVB žiarenia. Množstvo takto vyprodukovanej látky závisí od viacerých faktorov:
- dennej doby,
- zemepisnej šírky,
- fototypu pokožky,
- veľkosti odkrytej plochy tela.
V našich podmienkach je kožná syntéza počas jesene a zimy výrazne obmedzená, preto slnečné lúče zvyčajne nedokážu zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu D. Neexistuje však univerzálny čas pobytu na slnku, ktorý by garantoval rovnakú tvorbu u každého. Cielené opaľovanie bez ochranných faktorov navyše zvyšuje riziko poškodenia pokožky. V období s obmedzeným slnečným svitom preto zohráva kľúčovú úlohu suplementácia, ktorej dávku je potrebné prispôsobiť individuálnym potrebám.
Koľko vitamínu D potrebujeme v jeseni a v zime?
Keďže organizmus v jesenných a zimných mesiacoch tvorí zo slnka menej vitamínu D, ľudia, ktorí nemajú dostatočnú expozíciu UVB žiareniu, by mali dbať na jeho primerané dopĺňanie. Podľa odborných usmernení by mali zdraví dospelí vo veku 19 až 65 rokov prijať 1 000 až 2 000 IU vitamínu D denne (25 – 50 µg), ak je ich kontakt so slnkom nedostatočný. Konkrétna dávka závisí najmä od telesnej hmotnosti, stravy a životného štýlu. To však neznamená, že každý musí automaticky siahnuť po výživovom doplnku s obsahom 2 000 IU.
Potreba vitamínu D sa mení aj s vekom. Seniori nad 65 rokov, a najmä ľudia po 75. roku života, by mali vitamín D užívať celoročne v dávke 2 000 až 4 000 IU denne, v závislosti od hmotnosti a príjmu z potravy. Vyššie dávky často potrebujú aj ľudia s obezitou.
Začiatok a koniec suplementácie nie je striktne naviazaný na kalendár (napríklad od 1. septembra do 31. marca). Rozhodujúci je reálny pobyt na slnku. Odporúčania pripúšťajú vynechanie suplementácie u zdravých dospelých, ktorí sa od mája do konca septembra zdržiavajú na slnku 30 až 45 minút denne medzi 10:00 a 15:00 s odkrytými predlakťami a nohami bez použitia opaľovacieho krému. Nejde však o výzvu k neuváženému opaľovaniu bez ochrany.
Ako si správne vybrať výživový doplnok?
Vo výživových doplnkoch sa stretávame s dvoma formami: vitamínom D2 (ergokalciferol) a vitamínom D3 (cholekalciferol). Hoci obe formy dokážu zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, odborné usmernenia jednoznačne uprednostňujú vitamín D3 ako prvú voľbu pri prevencii aj liečbe jeho nedostatku. Získava sa najčastejšie z lanolínu alebo z lišajníkov – preparáty na báze lišajníkov predstavujú ideálnu alternatívu pre ľudí hľadajúcich produkt rastlinného pôvodu.
Podľa odborníkov netreba rutinne kombinovať vitamín D3 s vitamínom K2. Hoci obe látky plnia v tele dôležité úlohy, chýba dostatok presvedčivých dôkazov o tom, že by dodatočná suplementácia vitamínom K prinášala úžitok každému človeku užívajúcemu vitamín D. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (antikoagulanciá) by navyše užívanie kombinovaných preparátov mali vždy konzultovať s lekárom.
Pri výbere doplnku sú prvoradé správna dávka a individuálne potreby. Pred kúpou si skontrolujte aj zloženie iných preparátov, ktoré užívate (napríklad multivitamíny či doplnky pre športovcov), keďže vitamín D býva často ich súčasťou. Sčítanie dávok z viacerých zdrojov môže viesť k nežiaducemu predávkovaniu.
Hrozí pri vitamíne D predávkovanie?
Nadmerný príjem vitamínu D môže vyvolať hyperkalciémiu – nebezpečne zvýšenú hladinu vápnika v krvi. Medzi jej prejavy patria:
- nevoľnosť a zvracanie,
- celková slabosť,
- nadmerný smäd,
- časté močenie,
- poruchy funkcie obličiek.
Odborné usmernenia stanovujú hornú tolerovanú hranicu príjmu (UL) pre dospelých s normálnou hmotnosťou na 4 000 IU denne (100 µg). Nejde o odporúčanú preventívnu dávku, ale o maximálne množstvo, ktoré je pri dlhodobom užívaní ešte považované za bezpečné. Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou je stanovený horný limit až na 10 000 IU denne. Ani v tomto prípade by si však nikto nemal nastavovať takto vysoké dávky sám. Vyššie dávkovanie je odôvodnené len v špecifických prípadoch a malo by sa prispôsobiť zdravotnému stavu.
Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu D, najvhodnejším krokom je absolvovať krvný test. Liečbu potvrdeného deficitu musí vždy riadiť lekár – preventívna suplementácia a liečba nedostatku sú totiž dva odlišné režimy a svojvoľné zvyšovanie dávok v nádeji na rýchlejší efekt sa nevypláca.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
