Hoci neexistuje univerzálne riešenie, odborníci z prestížnych kliník odporúčajú štyri metódy, ktoré dokážu mozog „prepnúť“ do režimu spánku už do 15 minút.
Odborné techniky na upokojenie mysle
- Kognitívne premiešavanie: Táto technika napodobňuje prirodzený tok myšlienok počas zaspávania. Vyberte si ľubovoľné slovo a pre každé jeho písmeno vymyslite čo najviac neutrálnych, emocionálne nezafarbených slov. Odvráti to vašu pozornosť od stresu k nezáväznej hre s predstavivosťou.
- Senzorické uzemnenie: Namiesto trápenia sa nad minulosťou alebo budúcnosťou ukotvite svoju pozornosť v prítomnom okamihu. Skúste si v duchu vymenovať päť vecí, ktoré cítite na dotyk, jednu vôňu, jeden zvuk alebo jednu vec, ktorú vidíte v tme spálne.
- Mentálne prechádzky: Predstavte si, že sa prechádzate miestami, ktoré dobre poznáte. Môže to byť byt vašich starých rodičov, ulica, na ktorej ste vyrastali, alebo obľúbený park. Detailné prechádzanie známym prostredím mozog upokojuje a navodzuje pocit bezpečia.
- Dýchacie techniky a relaxácia: Veľmi účinná je metóda 4-7-8, pri ktorej sa štyri sekundy nadychujete, sedem sekúnd držíte dych a osem sekúnd vydychujete. Pomáha aj progresívna svalová relaxácia, pri ktorej postupne uvoľňujete celé telo od palcov na nohách až po tvárové svaly.
Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, odborníci radia vstať z postele a venovať sa chvíľu niečomu pokojnému, napríklad čítaniu knihy alebo skladaniu bielizne.
Ako predísť nočnej úzkosti?
Základom je nepozerať sa neustále na hodiny, pretože to len zvyšuje stres z nedostatku spánku. Dôležitá je aj spánková hygiena. Teplota v spálni by sa mala pohybovať okolo 18 až 19 stupňov Celzia. Pred spaním sa vyhnite alkoholu, ktorý narúša hlboké fázy spánku, a odložte mobilné telefóny, ktoré nás udržiavajú v strehu.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak vás nočné myšlienky budia aspoň trikrát týždenne po dobu dlhšiu ako tri mesiace, alebo ak nespavosť výrazne ovplyvňuje vašu náladu a pamäť počas dňa, je čas poradiť sa o ďalšom postupe s lekárom.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
