Mnohí ľudia ráno siahnu len po šálke kávy alebo raňajky úplne vynechajú. Takýto zvyk však nemusí byť ideálny. Prvé jedlo dňa môže výrazne ovplyvniť hladinu energie, pocit sýtosti aj chuť na jedlo počas zvyšku dňa.
Ak si doprajete vyvážené raňajky, môžete sa vyhnúť popoludňajšej únave aj častým chutiam na sladké či slané pochúťky. Odborníci odporúčajú zaradiť najmä potraviny bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas.
Stavte na bielkoviny a komplexné sacharidy
Medzi vhodné raňajky patria napríklad vajcia, ktoré sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Dobrou voľbou sú aj jogurt, tvaroh, syr či sójové výrobky.
Dôležitú úlohu zohrávajú aj komplexné sacharidy. Tie sa trávia pomalšie, vďaka čomu dodávajú energiu postupne a pomáhajú predchádzať náhlym pocitom hladu. Nájdete ich napríklad v celozrnnom pečive alebo ovsených vločkách.
Nezabúdajte na zdravé tuky
Tuky sú prirodzenou súčasťou mnohých raňajok, no záleží na ich kvalite. Prednosť by mali dostať nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca a ciev.
Ich dobrým zdrojom sú napríklad orechy, semienka či avokádo. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v mastných rybách, ako sú makrela alebo sleď, ktoré však na raňajkovom stole nebývajú bežné.
Ako by mali vyzerať vyvážené raňajky?
Podľa odporúčaní by mali obsahovať štyri základné zložky:
- celozrnný obilninový výrobok – napríklad chlieb alebo müsli,
- mliečny výrobok – ako jogurt alebo syr,
- ovocie alebo čerstvú zeleninu,
- nápoj – napríklad vodu, bylinkový čaj alebo kávu.
Takáto kombinácia pomáha zabezpečiť dostatok energie na celé dopoludnie a môže obmedziť chuť na nezdravé maškrtenie.
Najčastejšie chyby pri raňajkách
Raňajkujete príliš neskoro
Príliš neskoré prvé jedlo môže podľa odborníkov narušiť prirodzený rytmus organizmu. Ak je to možné, doprajte si raňajky krátko po prebudení.
Prijímate málo bielkovín
Raňajky založené len na pečive alebo sladkostiach často nezasýtia na dlho. Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti a stabilnejšiu hladinu energie.
Jete priveľa cukru
Palacinky so sirupom, vafle či sladké pečivo síce chutia výborne, no obsahujú veľké množstvo pridaného cukru. Ten môže spôsobiť rýchly nárast energie, po ktorom nasleduje jej prudký pokles.
Pozor aj na obľúbené kávové nápoje. Latte macchiato alebo ochutené kávy môžu obsahovať prekvapivo veľa kalórií a cukru. Ak sa snažíte schudnúť alebo obmedziť príjem cukru, lepšou voľbou môže byť čierna káva bez pridaného cukru.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
