SITA

sita.sk

Poznáte ten pocit, keď si dáte neskoro večer „len niečo malé“ – a o druhej ráno sa prehadzujete, akoby v hlave niekto zapol reflektory? Na prvý pohľad to vyzerá nevinne: trocha syra, chlieb, zvyšok večere, možno sladká bodka. No telo má v noci vlastný plán. A keď mu doň hodíte ťažké jedlo alebo príliš veľa kalórií, spánok to často pocíti skôr, než si stihnete nastaviť budík.

Dobrá správa: jedlo nemusí byť nepriateľom spánku. Práve naopak. Existujú potraviny, ktoré vedia večer jemne „stiahnuť hlasitosť“ v nervovom systéme, pomôcť telu vyrobiť viac látok spojených so spánkom a zároveň podporiť stabilnejšiu noc. Nejde však o zázračný trik typu „dajte si toto a padnete do postele ako kameň“. Skôr o šikovné nastavenie dňa – a pár prekvapivých volieb na tanieri.

Keď zjete veľkú porciu neskoro, telo musí pracovať. Trávenie si pýta energiu, srdcový tep môže zostať vyšší, žalúdok je aktívny a mozog dostáva signál: „Ešte nie je koniec dňa.“ Výsledok? Plytší <a href="https://sita.sk/tag/spanok/" id="68a03c74-a5f3-42ce-a37c-80ca66bbe346">spánok</a>, viac budení, pocit, že ste síce spali, ale „niečo tomu chýbalo“.

To neznamená, že večer musíte hladovať. Skôr platí jednoduché pravidlo: nech je posledné väčšie jedlo pár hodín pred spánkom a neskôr už len ľahká bodka, ak ju potrebujete.

Ľudia často hľadajú jeden „spánkový zázrak“: višňová šťava, kiwi, teplé mlieko. Áno, štúdie naznačujú, že takéto veci môžu niektorým ľuďom pomôcť. Ale prax býva menej filmová: ak cez deň jete chaoticky, veľa ultra-spracovaných jedál a minimum vlákniny, jeden pohár niečoho pred spaním to nespasí.

Spánok sa správa ako účtovník. Započítava celý deň. A práve preto funguje najlepšie kombinácia: lepší základ stravy + dobré načasovanie + pár „spánku prajných“ potravín.

7 prekvapivých potravín, ktoré môžu spánok podporiť

Nižšie sú potraviny, ktoré dávajú zmysel najmä preto, že obsahujú látky spojené so spánkom – alebo pomáhajú telu ich lepšie využiť (napríklad tryptofán, melatonín, horčík, vlákninu).

Azet magazin

Kiwi – malý kus ovocia, veľká večerná pomoc

Kiwi sa často spomína v súvislosti s lepším zaspávaním a <a href="https://sita.sk/tag/kvalitny-spanok/" id="b4b647ac-d0e7-4f0d-b8d8-f6938e167b5c">kvalitou spánku</a>. Nie je to kúzlo, skôr kombinácia živín a bioaktívnych látok. Ak chcete skúsiť jednoduchý experiment, dajte si 1-2 kiwi približne hodinu pred spaním a sledujte, či sa po pár dňoch niečo zmení.

Višne (alebo višňová šťava) – prirodzený „večerný signál“

Višne sa spájajú s obsahom látok, ktoré môžu podporovať prirodzený spánkový rytmus. Dôležité je nebrať to ako energetický nápoj naopak – skôr ako jemnú podporu. Ak vám nevyhovuje šťava, pokojne skúste mrazené višne v jogurte.

Teplé mlieko alebo jogurt – nie je to len babská rada

Mliečne výrobky obsahujú tryptofán, aminokyselinu, z ktorej si telo tvorí serotonín a následne melatonín (hormón spánku). Teplý nápoj navyše pôsobí upokojujúco aj psychologicky – ako signál, že deň sa končí.

Tip: Ak vám mlieko nesedí, podobne môže fungovať biely jogurt alebo kefír (a bonusom je podpora črevného mikrobiómu).

Vajcia – jednoduché, nenápadné, účinné v správnom čase

Vajcia sa objavujú medzi potravinami, ktoré môžu obsahovať aj melatonín a zároveň patria medzi dobré zdroje bielkovín. Večer však platí: nie vyprážaný rezeň z vajec, ale skôr ľahká forma – napríklad natvrdo alebo do ľahkej večere.

Orechy a semienka – hlavne tekvicové a vlašské

Semienka a orechy sú malá večerná výhoda v dvoch smeroch:

Stačí malá hrsť – nie pol balíka pri seriáli.

Ovsené vločky – prekvapivo dobré aj večer

Ovos je bohatý na vlákninu a komplexné sacharidy. A tu prichádza dôležitý detail: tryptofán sa lepšie dostáva tam, kde ho treba, keď ho jete spolu so sacharidmi bohatými na vlákninu (napríklad celozrnné obilniny alebo strukoviny). Preto môže byť malá miska ovsených vločiek (nie presladená) večer lepšia voľba než sladký dezert.

Strukoviny a celozrnné prílohy – nie ako neskorá bomba, ale ako základ dňa

Možno to neznie „sexy“, ale pre spánok je veľmi silná práve rastlinná strava s dostatkom vlákniny, ovocia a zeleniny. Vláknina podporuje črevá – a črevo-mozog sa dnes často spomína ako jedna z ciest, cez ktoré môže strava ovplyvňovať spánok.

Ak ste zvyknutí jesť strukoviny večer a nadúva vás, presuňte ich skôr na obed. Efekt sa počíta aj tak.

Horčík: prečo sa o ňom hovorí tak často

Horčík sa spája s uvoľnením nervového systému a môže súvisieť aj so znížením stresovej „výstrahy“ v tele. Problém je, že veľa ľudí ho prijíma málo – najmä pri strave postavenej na ultra-spracovaných potravinách.

Doplnky <a href="https://sita.sk/tag/zdrava-vyziva/" id="5e75208b-7cac-41a3-9c81-d0092fb9b1c5">výživy</a> môžu niekomu pomôcť, ale nie sú náhradou spánkovej hygieny. Ak máte dlhodobé problémy, riešte to s odborníkom.

Najdôležitejší trik je často načasovanie, nie „zázračná“ potravina

Ak by ste si z tohto článku mali zapamätať jednu vec, nech je to táto:

Skúste urobiť jasnú hranicu medzi dňom (jedlo, svetlo, aktivita) a nocou (ticho, tma, pokoj).

Mozog miluje rutinu. Keď opakovane dostáva rovnaké signály, vie rýchlejšie prepnúť do režimu spánku.

Je rozdiel medzi tým, že pár nocí spíte horšie, a tým, že sa týždne budíte vyčerpaní, chrápete, lapáte po dychu alebo máte typické príznaky <a href="https://sita.sk/tag/nespavost/" id="fed4192f-993e-4723-b943-0857892c1325">nespavosti</a>. V takom prípade je jedlo len časť skladačky – a niekedy potrebujete vyšetrenie a liečbu.

Spánok sa zlepšuje najmä vtedy, keď mu pomôžete celý deň: viac rastlinnej stravy, vlákniny, zdrojov tryptofánu a horčíka, menej neskorých ťažkých jedál – a občas aj prekvapivo jednoduché večerné <a href="https://sita.sk/tag/potraviny/" id="cadc0c0e-e2b1-4faf-8701-7bb153c2ac55">potraviny</a> ako kiwi, višne či jogurt.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Zdroj: <a href="https://sita.sk/vzdravotnictve/zaspite-rychlejsie-nez-cakate-prekvapujuce-potraviny-ktore-vedu-k-lepsiemu-spanku/" id="a00c2923-133f-4cd1-84f6-110b4e632aa2" target="_blank">sita.sk</a>

Unsplash

Ako strava ovplyvňuje kvalitu spánku?

zdravie

spánok

potraviny

Zistite, ako môže strava a načasovanie jedál ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Praktické tipy, ktoré vám pomôžu zaspávať rýchlejšie a cítiť sa oddýchnutí.

Prehadzujete sa v noci? Týchto 7 potravín funguje ako prirodzený signál na spánok

Ruská ropa a plyn si stále nachádzajú tajnú cestu na náš trh.

Miliardový plán EÚ zlyháva: Európa sa chcela odstrihnúť od ruského plynu, ten k nám naďalej prúdi cez zadné vrátka

Jednoduchý priestor pod kapotou atmosférického motora uľahčuje každú bežnú údržbu a znižuje náklady. 

Prečo staré atmosférické motory zažívajú masívny návrat: Ľudia odmietajú drahé opravy

Jednoduchý trik s vodou odhalí správnu teplotu na smaženie bez prilepenia.

Nepotrebujete drahý riad: Trik profesionálnych kuchárov zaručí, že sa mäso na panvicu už nikdy neprilepí

Voda z vodovodov uniká skôr, než ju stihneme použiť.

Voda z vodovodov uniká skôr, než ju stihneme použiť. Slovensko čaká nákladná obnova potrubí

Domáca pizza nemusí byť ťažkým jedlom. Ak zvolíte jednoduché cesto, menej mastných príloh a viac bielkovín, môže zapadnúť aj do ľahšieho jedálnička.

Túto pizzu môžete jesť aj pri chudnutí. Chutí výborne a pritom nemusí kaziť postavu

Mount Everest je najvyššou horou sveta podľa nadmorskej výšky.

Mount Everest nie je najvyšším bodom Zeme: Jeden detail mení celé poradie

Vis na hrazde predstavuje jednoduchý typ cviku

Stačí 30 sekúnd denne: Tento cvik pomohol 93-ročnej žene s uvoľnením ramien

Najzdravšia ryba Baltského mora má len 90 kalórií.

Najzdravšiu rybu z Baltského mora v obchodoch ignorujeme: Má pod 90 kalórií, jemné mäso a minimum kostí

Mastnota v potrubí? Týchto 5 domácich trikov vás zachráni

Zmiešajte, nalejte a zalejte vriacou vodou. Mastnota z odtoku zmizne ako mávnutím ruky

Na jeseň trvá sušenie bielizne dlhšie než v lete. 

Vyskúšajte japonskú metódu a bielizeň už inak vešať nebudete. Vyschne dvakrát rýchlejšie

Menší okruh priateľov nemusí byť znakom osamelosti, ale môže súvisieť so selektívnejším prístupom k vzťahom a väčšou emocionálnou zrelosťou. (Ilustračný obrázok)

Máte málo priateľov? Psychologička jasne vysvetľuje, čo to znamená

Kým účty v obchodoch rastú, vianočné príspevky od štátu zamrzli. Viacerí seniori pri koncoročných prepočtoch zistia, že nedostanú ani o cent viac ako vlani.