Ryby v konzerve predstavujú cenovo dostupný a ľahko prístupný spôsob, ako dodať telu kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce. Ich zaradenie do každodenného jedálnička telu zabezpečí solídnu dávku dôležitých vitamínov a minerálov. Druhy ako losos či sardinky môžu byť mimoriadne hodnotnou alternatívou k červenému mäsu.
Odborníci zdôrazňujú, že konzervované ryby sú skutočnými nutričnými bombami. Okrem bielkovín a omega-3 mastných kyselín obsahujú aj vitamín D, vitamín B12 a široké spektrum minerálnych látok.
Sardinky a losos: Cenné živiny v jednej konzerve
„Niektoré druhy rýb v konzerve, ako napríklad sardinky, obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, vrátane DHA a EPA,“ hovorí Avery Zenker, dietologička z Queen’s University. Sardinky sa aj napriek svojim malým rozmerom vyznačujú obrovskou výživovou hodnotou. V 100 gramoch produktu sa nachádza 24,6 g plnohodnotných bielkovín, 982 mg omega-3 mastných kyselín a približne 5 mikrogramov vitamínu D, čo predstavuje 24 % dennej potreby. Sardinky telu dodávajú aj vápnik, železo a draslík. Vďaka nízkemu obsahu ortuti sú oveľa bezpečnejšie ako väčšie ryby, akou je napríklad tuniak. Ich konzumácia priamo s drobnými kosťami navyše rapídne zvyšuje príjem vápnika v strave.
Losos v konzerve ponúka takmer totožné zdravotné benefity ako čerstvý filet, no nevyžaduje si žiadnu zložitú prípravu. V 100 g lososa sa ukrýva 20,6 g bielkovín, 1227 mg omega-3 mastných kyselín, ako aj vitamín D, vápnik, selén a vitamín B12. Dietologička upozorňuje, že mastné ryby v konzerve sú jedným z mála plnohodnotných zdrojov vitamínu D3, ktorý podporuje imunitu, zdravie kostí a zubov, a zabezpečuje správne fungovanie hormónov.
Tuniak a makrela: Bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny
Tuniak je ryba s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín – na 100 g pripadá až 29,1 g tejto dôležitej makroživiny. Zároveň je bohatým zdrojom vitamínu D a jeho tuk sa skladá prevažne zo zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín. Je však dôležité pamätať na to, že niektoré druhy tuniaka (napríklad tuniak pruhovaný – bonito) obsahujú menej ortuti, vďaka čomu sú bezpečnejšou voľbou. Vo všeobecnosti sa však odporúča striedma konzumácia tuniaka, a to predovšetkým u tehotných žien a detí.
Makrela, hoci u nás o niečo menej populárna, je vynikajúcou voľbou. V 100 g makrely nájdete 23,2 g bielkovín, 1230 mg omega-3 mastných kyselín, približne 7,3 mikrogramu vitamínu D a až 6,94 mcg vitamínu B12, čo pokrýva úctyhodných 289 % dennej potreby. Obsahuje tiež menej ortuti ako väčšie dravé ryby, čo z nej robí bezpečnú potravinu pre pravidelnú konzumáciu. Skvele podporuje zdravie srdca a správne fungovanie nervového systému.
Sardely (Ančovičky): Malé rozmery, obrovský prínos
Sardely sú síce drobné, no telu dodávajú mimoriadne cenné živiny. V bežnej porcii (päť kusov alebo 20 g) nájdeme 5,78 g bielkovín, 411 mg omega-3 kyselín a 734 mg sodíka (čo tvorí 32 % dennej potreby). Sú výborným zdrojom vápnika a železa, pričom ich konzumácia s kosťami tento efekt ešte znásobuje. Treba si však uvedomiť, že ančovičky obsahujú veľa soli, a preto by sa mali jesť s mierou. Už ich malé množstvo však dokáže výrazne obohatiť chuť pokrmov a doplniť dôležité živiny. „Ryby v konzerve môžu byť skvelou alternatívou k spracovaným mäsovým výrobkom, ktorých nadmerná konzumácia sa spája s rizikom srdcovo-cievnych a onkologických ochorení,“ dodáva na záver Zenker.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
