Niektorí ľudia spia tak tvrdo, že sa ráno zobudia s otlačenou tvárou a v rovnakej polohe, v akej večer zaspali. Iní patria medzi takzvaných nočných chodcov, ktorí musia niekoľkokrát za noc vstať, raz sa napiť vody, inokedy ísť na toaletu alebo aspoň na chvíľu skontrolovať telefón. Pritom nemusí ísť o skutočnú fyziologickú potrebu. Spánok sa jednoducho preruší a vytvorí sa z toho zvláštny nočný rituál.
Psychológovia a odborníci na spánok upozorňujú, že nočný odpočinok neovplyvňujú iba zjavné faktory, ako sú stres či každodenné starosti. Kvalitu spánku môžu výrazne narušiť aj určité návyky. Klinická psychologička Marijana Nekrasovová vysvetľuje, kedy je čas obrátiť sa na lekára a ako prerušiť zvyk nočného blúdenia po byte. Do úvahy treba brať aj zdravotné faktory, ako sú hormonálna nerovnováha, stravovanie či skrytý stres.
Nočné prebúdzanie je normálne, ale za určitých podmienok
Krátke prebudenia počas noci nie sú samy osebe ničím nezvyčajným. Každý človek počas spánku prechádza niekoľkými cyklami, v ktorých sa striedajú fázy pomalého a rýchleho spánku. Počas pomalého spánku klesá krvný tlak, srdce bije pomalšie, mozgová aktivita sa znižuje a telo sa uvoľňuje. V tejto fáze organizmus skutočne odpočíva a obnovuje fyzické sily. Trvá približne 90 minút. Počas rýchleho spánku sa dýchanie prehlbuje a zrýchľuje, môžeme sa pohybovať alebo otáčať a práve vtedy sa nám snívajú sny.
Spánok je najcitlivejší počas rýchlej fázy, pretože vtedy je prechod zo spánku do bdelosti jednoduchší. Ak sa v tejto fáze prebudíte, nemusíte pociťovať nepríjemné následky. Existuje jednoduché pravidlo, podľa ktorého môžete zistiť, či je všetko v poriadku: ak sa v noci prebudíte, ale dokážete rýchlo a ľahko znovu zaspať, považuje sa to za prirodzený a normálny proces. Telo možno potrebovalo trochu vody, ísť na toaletu alebo vás zobudil nejaký zvuk počas ľahkej fázy spánku.
Za nenormálnu sa považuje situácia, keď po prebudení nedokážete zaspať 20 až 30 minút alebo aj dlhšie. Takýto stav vyvoláva úzkosť a nervozitu, pretože sa snažíte prinútiť zaspať a uvedomujete si, že budík zazvoní už o tri, dve či jednu hodinu. Ak sa tieto situácie opakujú viac ako tri dni v týždni a trvajú dlhšie než tri mesiace, ide o chronickú nespavosť.
Ak každú noc chodíte po byte a potom celé hodiny hľadíte do stropu, je čas navštíviť lekára. Prebúdzanie bez vonkajšej príčiny môže poukazovať aj na príliš krátku fázu hlbokého spánku. Príčinou môže byť nesprávne stravovanie, ale aj rôzne zdravotné ťažkosti vrátane prítomnosti parazitov.
Prebúdzanie v rovnakom čase nie je žiadna záhada
Známa záhada prebúdzania o tretej alebo štvrtej hodine ráno má celkom logické vedecké vysvetlenie. Ak sa po prebudení pozriete na hodiny, pravdepodobne zistíte, že je práve tento čas. V rovnakom čase sa pritom budí aj mnoho ďalších ľudí.
Dôvodom je melatonín. Tento hormón sa tvorí v epifýze a jeho hlavnou úlohou je regulácia spánku, teda pomáha telu zaspať v určitom čase. S blížiacim sa ránom sa jeho tvorba spomaľuje a organizmus sa začína pripravovať na prebudenie. Práve v dôsledku prirodzeného poklesu hladiny melatonínu dochádza ku krátkym prebudeniam najčastejšie po štvrtej hodine ráno. Na tvorbu melatonínu vplýva denný rytmus, množstvo svetla v miestnosti aj potraviny, ktoré konzumujeme.
Nesprávne používanie postele
Pri dlhodobých problémoch so spánkom treba najprv skontrolovať štítnu žľazu a absolvovať základné vyšetrenia. Ak sú výsledky v poriadku, príčinou môžu byť problémy v práci alebo v rodine. Ak však za ťažkosťami nestojí stres, je veľká pravdepodobnosť, že posteľ používate úplne nesprávne.
Posteľ by ste si mali spájať výlučne so spánkom. Výnimkou je čítanie knihy a intímny život. Nesprávne návyky sa vytvárajú prekvapivo rýchlo, ak v posteli jete alebo sledujete filmy. Keď si potom ľahnete s úmyslom zaspať, mozog nebude očakávať spánok, ale pizzu a seriál. To môže viesť k nespavosti alebo k falošnému pocitu hladu.
Ak chcete situáciu napraviť, dodržiavajte tieto pravidlá:
- Chodievajte spať vždy v rovnakom čase.
- Nepoužívajte posteľ na neskoré večere, filmové maratóny, spoločenské hry ani prácu na notebooku.
- Vyskúšajte inteligentný budík, ktorý sleduje vaše pohyby počas spánku a zobudí vás v okamihu, keď sa nachádzate vo fáze ľahkého spánku.
Neskorá večera
Nočné maškrtenie neprispieva iba k zväčšovaniu obvodu pása, ale priamo zhoršuje aj spánok. Ženy pritom podľa odborníkov znášajú tieto následky horšie než muži. Odborník na spánok Michael Breus, autor knihy Always On Time, opísal experiment uskutočnený v Brazílii v roku 2011, v ktorom vedci sledovali vplyv neskorej večere na organizmus. Zúčastnilo sa na ňom 52 zdravých ľudí bez nadváhy, ktorí nefajčili. Účastníci si viedli denník stravovania a následne spali v laboratóriu.
Kvalita spánku sa zhoršila u všetkých, ktorí jedli pred spaním. Ženy však mali oveľa väčšie problémy so zaspávaním a častejšie sa počas noci budili. Tie, ktoré večerali neskoro, dosahovali horšie výsledky vo všetkých sledovaných kategóriách. Trvalo im dlhšie, kým sa dostali do fázy rýchleho spánku, a v porovnaní so ženami, ktoré pred spaním nejedli, sa budili neskôr. Čím výdatnejšie bolo večerné jedlo, tým horšia bola kvalita spánku.
Nedostatok vitamínu C
Rôzne diéty, pri ktorých ľudia vynechávajú ovocie a zeleninu, napríklad ketogénna strava založená na vysokom príjme tukov a obmedzení sacharidov, môžu pri dlhodobom dodržiavaní viesť k výraznému nedostatku mikroživín. Jednou z najdôležitejších je vitamín C, ktorý zohráva významnú úlohu aj pri udržiavaní stabilného spánku.
Autor knihy Sleep Smarter a tvorca populárneho zdravotníckeho podcastu Shawn Stevenson upozorňuje na dôležité zistenie.
„Výskum, ktorého výsledky zverejnila vedecká platforma PLOS, ukázal, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu C v krvi majú výrazne viac problémov so spánkom a podstatne častejšie sa počas noci prebúdzajú.“
Vitamín C môžete prijímať prostredníctvom citrusových plodov, kivi, papriky, listovej zeleniny, jahôd či papáje. Nachádza sa aj v exotických plodoch, ako sú bobule camu camu, indický egreš alebo acerola.
Alkohol má na ženský organizmus výraznejší vplyv
Pri konzumácii alkoholu pred spaním platia dve dôležité pravidlá. Ženy po alkohole zaspávajú rýchlejšie, zatiaľ čo muži môžu mať väčšie problémy so závratmi. Ženy sa však spravidla nevyspia dobre, pretože ich spánok býva prerušovaný.
Výskum publikovaný vo vedeckom časopise Alcoholism: Clinical and Experimental Research potvrdil, že alkohol pred spaním má na ženy výraznejšie negatívne účinky. Počas experimentu dostali muži aj ženy množstvo alkoholu prispôsobené ich telesnej hmotnosti, aby dosiahli rovnakú mieru opitosti. Ukázalo sa, že ženy sa počas noci budili častejšie, ťažšie znovu zaspávali a celkovo spali podstatne kratšie.
Ženský organizmus spracúva alkohol rýchlejšie a silnejšie pociťuje jeho tlmivý účinok. To priamo narúša ďalšie fázy spánku a môže spôsobovať nočné potenie, nepokoj a nepríjemné sny.
Telo znáša horúčavu oveľa horšie než chlad
Večnú diskusiu medzi ľuďmi, ktorým je stále zima, a tými, ktorým je príliš teplo, podľa odborníkov na spánok rozhoduje schopnosť ľudského organizmu znášať chladnejší vzduch v miestnosti. Termoregulácia je pre pokojný spánok kľúčová a výskumy ukazujú, že mnohé druhy nespavosti súvisia práve s tým, že telo nedokáže dostatočne znížiť svoju teplotu, aby mohlo prejsť do hlbokých fáz spánku.
Naše telo sa dokáže samo zohriať, no ochladzuje sa podstatne ťažšie. Preto by ste si na spanie mali vyberať čo najľahšie a najpohodlnejšie oblečenie. Ak je v miestnosti príliš teplo alebo spíte v hrubom zimnom pyžame, telo výrazne skracuje tretiu a štvrtú fázu spánku. Práve tieto fázy hlbokého odpočinku sú pritom najdôležitejšie na úplnú regeneráciu síl.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
