Hoci si mnohí dospelí myslia, že im „pár hodín spánku stačí“, odborníci pripomínajú, že práve pravidelných 7 až 9 hodín nočného odpočinku rozhoduje o celkovom zdraví, duševnej pohode a ochrane pred vážnymi diagnózami.
Návyk na málo energie?
Dr. Andrea Matsumura, špecialistka na vnútorné lekárstvo a spánkovú medicínu, vysvetľuje, že spánok funguje ako údržbový systém pre celý organizmus.
Dr. Angela Holliday-Bell, expertka na spánok, dopĺňa, že ľudia zvyknutí na krátky spánok často prestávajú vnímať príznaky únavy. Ich mozog sa totiž adaptuje na novú, zníženú hladinu energie, ktorú začnú považovať za „normálnu“.
Odporúčané množstvo spánku
„Odporúčanie spať sedem až deväť hodín vychádza z desaťročí výskumov. Tie dokazujú, že dospelí, ktorí tento interval pravidelne dodržiavajú, majú lepšie dlhodobé zdravotné výsledky. Zriedkavejšie trpia metabolickými a kardiovaskulárnymi ochoreniami, majú pomalší pokles kognitívnych funkcií a menej často čelia poruchám nálady,“ zdôrazňuje Dr. Matsumura.
Potreba spánku závisí od genetiky, veku, životného štýlu či hormonálnych zmien. Podľa Dr. Holliday-Bell sa ľudia, ktorí sa cítia dobre aj po krátkom spánku, zvyčajne len prispôsobili chronickému nevyspaniu.
Keď sa zlá nálada stane zvykom
Mozog sa prekalibruje, čím sa únava a zhoršená nálada stanú bežným štandardom. Dr. Matsumura dodáva, že pri dlhodobom deficite strácame schopnosť objektívne posúdiť vlastnú kondíciu – skutočnú mieru predchádzajúcej únavy si uvedomíme až po zlepšení kvality spánku.
Mnohí ľudia fungujú na tzv. „hormonálny pohon“, keďže telo pri nedostatku odpočinku produkuje viac kortizolu a adrenalínu. Tieto látky síce dočasne maskujú únavu, no ich dlhodobý nadbytok vedie k chronickým zápalom a metabolickým poruchám.
Dr. Morgan Soffler podotýka, že niektorí jedinci majú vyššiu efektivitu spánku a rýchlejšie prechádzajú do hlbokých fáz, vďaka čomu môže byť aj kratší odpočinok regenerujúci. Napriek tomu sa odborníci zhodujú, že väčšina populácie potrebuje aspoň sedem hodín spánku každú noc.
Dôsledky spánkového deficitu
Pravidelný spánok kratší ako šesť hodín denne prináša vážne zdravotné riziká. Dr. Soffler varuje, že nedostatok spánku:
- sťažuje ukladanie spomienok,
- narušuje reguláciu emócií a sústredenie,
- zvyšuje produkciu stresových hormónov, čo zaťažuje srdce a metabolizmus.
Zhoršenie psychiky a oslabená imunita
Nevyspatí ľudia sú náchylnejší na podráždenosť a dlhodobý deficit môže vyústiť až do depresie. Štúdie American Psychological Association potvrdzujú, že nedostatok spánku redukuje pozitívne emócie a zintenzívňuje úzkostné stavy.
Zároveň sú ľudia spiaci menej ako šesť hodín náchylnejší na infekcie, prechladnutie a chrípku. Dr. Matsumura vysvetľuje, že chronické nevyspanie oslabuje imunitný systém a stimuluje zápaly, čo potvrdzujú aj zistenia publikované v časopise Communications Biology.
Vyššie riziko chronických chorôb
Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu, zvyšuje krvný tlak a riziko civilizačných ochorení, vrátane cukrovky, obezity či rakoviny. Analýza v Nature Medicine (2024), zahŕňajúca takmer 7 000 osôb, preukázala priamu súvislosť medzi nekvalitným spánkom a vyšším rizikom celkovej úmrtnosti.
Vsaďte na spánkovú hygienu a režim
Dobrou správou je, že následky deficitu sú čiastočne zvrátiteľné. „Kognitívne funkcie, nálada a imunita sa začínajú zlepšovať už po niekoľkých dňoch či týždňoch pravidelného spánku,“ hovorí Dr. Matsumura.
Odporúčania pre lepšiu regeneráciu:
- Obmedzte kofeín: Vyhnite sa mu už od skorého popoludnia.
- Spánková hygiena: Zabezpečte v spálni ticho, tmu a nižšiu teplotu.
- Pravidelnosť: Vstávajte každý deň v rovnakom čase, aby ste nastavili biologické hodiny.
- Pravidlo 20 minút: Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, vstaňte a venujte sa upokojujúcej činnosti pri tlmenom svetle. Nenúťte sa do spánku násilím.
Kvalitný spánok v kombinácii s vhodnými podmienkami prináša okamžité zlepšenie energie a mentálnej jasnosti.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
