Ovsená kaša je už roky jednou z najčastejšie odporúčaných raňajok. Dodáva vlákninu, je sýta a ľahko sa kombinuje s ovocím, orechmi či semienkami. Ukazuje sa však, že pravidelná konzumácia ovsených vločiek môže mať význam aj pre krvný tlak. Čo sa s ním deje, keď sa ovsená kaša natrvalo objaví v rannom menu? Neznamená to, samozrejme, že po jednej miske vločiek tlak náhle klesne. Potenciálne prínosy sú spojené predovšetkým s pravidelnou konzumáciou ovsa a jeho zložiek, pričom efekt je skôr mierny než veľkolepý. Štúdie však dávajú opodstatnený dôvod považovať ovsenú kašu za jednu zo súčastí stravy, ktorá prospieva zdraviu kardiovaskulárneho systému.
Čo sa deje s krvným tlakom
Tlak sa môže nepatrne znížiť. Nestane sa to však po jedinej porcii. Štúdie naznačujú, že priaznivý efekt sa dostavuje pri pravidelnej konzumácii ovsa, najmä ak nahrádza produkty z rafinovaných obilnín, ako sú biele pečivo či vysoko spracované raňajkové cereálie. Rozsiahly prehľad štúdií z roku 2023, publikovaný v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, preukázal mierny pokles systolického tlaku u dospelých, ktorí pravidelne konzumovali ovos. Efekt bol výraznejší u ľudí so zvýšeným tlakom a vtedy, keď ovos v strave nahrádzal výrobky z bielej múky. Dôležitým zistením je, že priaznivé zmeny sa najčastejšie pozorovali pri dennom príjme minimálne 5 g betaglukánu a po aspoň ôsmich týždňoch pravidelnej konzumácie.
V praxi to znamená, že nemá veľký zmysel očakávať zreteľnú zmenu na tlakomeri po pár dňoch. V štúdiách účastníci jedli ovos mnoho týždňov. Prínosy sa zvyčajne ukážu až vtedy, keď sa ovsená kaša stane stabilnou súčasťou jedálnička po väčšinu dní v týždni. Najväčšia zmena sa zaznamenala pri systolickom tlaku (prvá, vyššia hodnota pri meraní). Je to tlak, akým krv pôsobí na steny tepien v okamihu sťahu srdca. Priemerný pokles predstavoval približne 2 – 3 mmHg. Zdanlivo ide o malý rozdiel, no aj mierne zníženie tlaku môže mať z dlhodobého hľadiska pre zdravie obrovský význam. O to viac, ak ide ruka v ruke s ďalšími priaznivými zmenami v stravovaní a životnom štýle.
To logicky neznamená, že ovsená kaša môže nahradiť liečbu hypertenzie. Jej zaradenie do jedálnička je lepšie vnímať ako jednoduchý diétny krok na podporu srdca a ciev. Zdravotné benefity totiž nepramenia len z ovsa samotného, ale aj z faktu, že ním nahrádzame iné, menej zdravé potraviny.
Ako ovsená kaša znižuje krvný tlak?
Okrem základných nutričných hodnôt ponúkajú ovsené vločky viaceré vedecky potvrdené zdravotné benefity:
1. Pomáha uvoľňovať krvné cievy – Pružné a správne fungujúce cievy umožňujú voľný prietok krvi a pomáhajú udržiavať optimálny tlak. Ovos obsahuje niekoľko zložiek, ktoré tento proces podporujú:
- Horčík – strava s primeraným množstvom tohto minerálu môže prispieť k miernemu zníženiu tlaku. Horčík pomáha k správnemu fungovaniu svalov a ciev.
- Vláknina – časť vlákniny fermentujú črevné baktérie, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkciu ciev. Ovos je mimoriadne bohatý na rozpustnú vlákninu – betaglukán. Ten po zmiešaní s vodou vytvára v tráviacom trakte gél, ktorý spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, vďaka čomu hladina glukózy po jedle stúpa postupne.
- Avenantramidy – jedinečné antioxidanty nachádzajúce sa v ovse. Výskumy naznačujú, že stimulujú tvorbu oxidu dusnatého, ktorý pomáha rozširovať cievy.
2. Zmierňuje zápal v cievach – Chronický zápal prispieva k poškodzovaniu ciev a rozvoju srdcovo-cievnych ochorení. Ovsená kaša dodáva avenantramidy, ktoré vykazujú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, vďaka čomu dokážu tlmiť oxidačný stres. Svoj podiel na imunite a regulácii zápalov má opäť aj betaglukán prostredníctvom podpory prospešných črevných baktérií.
3. Znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu – Betaglukán viaže v tráviacom trakte žlčové kyseliny a cholesterol, čím zabraňuje ich spätnému vstrebávaniu do krvi. Telo tak musí siahnuť po krvnom cholesterole, aby vytvorilo nové žlčové kyseliny, čo vedie k zníženiu hladiny celkového aj LDL cholesterolu. Hoci nižší cholesterol automaticky neznižuje krvný tlak, ide o kľúčový krok k ochrane srdca pred infarktom a aterosklerózou.
4. Podporuje trávenie a zdravý mikrobióm – Betaglukán zväčšuje objem a viskozitu natrávenej potravy, zatiaľ čo nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie a predchádza zápche. Funguje tiež ako vynikajúce prebiotikum – potrava pre prospešné baktérie v našom hrubom čreve.
Nie je ovsená kaša ako ovsená kaša
Zásadný rozdiel spočíva v príprave. Najlepšie urobíte, ak siahnete po klasických alebo jemných ovsených vločkách a skombinujete ich s čerstvým ovocím, bielym jogurtom, orechmi či semienkami. Takéto jedlo je komplexným zdrojom betaglukánov, vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Nevhodnou voľbou sú naopak instantné ochutené kaše z vrecúška, ktoré často obsahujú priveľa pridaného cukru, umelých aróm a niekedy aj zbytočnej soli.
Vločky pritom nemusia byť výlučne sladké – dajú sa pripraviť aj naslano (napríklad so špenátom, paradajkami, avokádom a syrom feta) alebo pridať do smoothies, fašírok, polievok či lievancov. Ak ovos vyslovene neobľubujete, betaglukány nájdete aj v jačmeni, niektorých druhoch húb, lahôdkovom droždí či morských riasach.
Je každodenná konzumácia bezpečná?
Pre väčšinu populácie je jedna porcia ovsenej kaše denne absolútne bezpečná. Problém môže nastať iba vtedy, ak množstvo vlákniny v strave zvýšite príliš prudko – vtedy sa zvykne ohlásiť nadúvanie, plynatosť či zápcha. Vlákninu preto pridávajte postupne a nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Diabetici na inzulíne by mali výraznejšie zmeny v jedálničku prekonzultovať so svojím lekárom.
Pozor si musia dávať aj celiatici; hoci ovos prirodzene lepok neobsahuje, často dochádza k jeho krížovej kontaminácii pri spracovaní. Riešením je kupovať výlučne vločky certifikované ako bezlepkové. Zvýšená opatrnosť pri príjme vlákniny platí aj pre pacientov so špecifickými ochoreniami tráviaceho traktu, akým je napríklad gastroparéza.
Zároveň nie je nutné jesť vločky trikrát denne. Nadmerný príjem môže zaťažiť trávenie a vytlačiť zo stravy iné dôležité zdroje živín. Kľúčom k pevnému zdraviu zostáva pestrosť a striedmosť.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
