ringier

Ringier Media

Podľa údajov americkej organizácie Sleep Foundation má viac ako 80 % ľudí občas problém so zaspávaním, pričom približne 40 % sa s nespavosťou stretáva dlhodobo. Prvým krokom k riešeniu je pochopiť, čo ju spôsobuje.

Nespavosť má najčastejšie viacero príčin. Medzi tie najbežnejšie patria stres, úzkosť, používanie mobilu či pozeranie televízie pred spaním, nepravidelný spánkový režim alebo konzumácia kofeínu vo večerných hodinách.

Niekedy však môže byť problém so zaspávaním príznakom zdravotných ťažkostí, ako sú depresia, reflux pažeráka, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.

Azet magazin

9 techník, ktoré môžu pomôcť rýchlejšie zaspať

Problémy so zaspávaním alebo častým nočným budením môžu byť frustrujúce a vyčerpávajúce. Skôr než siahnete po liekoch, môžete vyskúšať overené metódy, ktoré prirodzene upokojujú nervový systém.

Pomalé a hlboké dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a pripraviť telo na spánok. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho. Nadýchnite sa nosom tak, aby sa dvíhalo najmä brucho, potom pomaly vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte niekoľko minút, kým nepocítite uvoľnenie.

Táto technika spočíva vo vedomom presúvaní pozornosti po jednotlivých častiach tela. Začnite pri prstoch na nohách a postupne sa sústreďte na chodidlá, nohy, trup, ruky až po hlavu. Pri každom výdychu sa snažte danú časť tela vedome uvoľniť.

Metóda pomáha uvoľniť nahromadené napätie striedaním napínania a uvoľňovania svalov. Jednotlivé svalové skupiny najprv na niekoľko sekúnd pevne napnite a následne ich úplne uvoľnite. Postupujte od chodidiel až po svaly tváre.

Pomalé brušné dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a pripraviť telo na prirodzené zaspávanie.

Zatvorte oči a predstavte si miesto, na ktorom sa cítite pokojne – napríklad pláž, les alebo horskú lúku. Snažte sa vnímať čo najviac detailov, ako sú zvuky, vône či teplota prostredia. Ak sa objavia rušivé myšlienky, jemne sa vráťte k vytvorenému obrazu.

Táto technika bola vytvorená na to, aby pomohla zaspať aj v stresových situáciách. Začnite uvoľnením svalov tváre, potom ramien, rúk a postupne celého tela až po chodidlá. Následne sa sústreďte na pokojné dýchanie a predstavte si príjemnú scénu.

Ide o jednoduchú techniku, ktorá pomáha spomaliť dýchanie a upokojiť organizmus. Nadýchnite sa nosom počas štyroch sekúnd, na sedem sekúnd zadržte dych a následne osem sekúnd pomaly vydychujte ústami. Celý cyklus zopakujte štyrikrát.

Táto metóda zamestná mozog jednoduchou úlohou a odvedie pozornosť od nepríjemných myšlienok. Vyberte si slovo s piatimi alebo viacerými písmenami a ku každému písmenu skúste postupne vymyslieť čo najviac ďalších slov. Pomáha, ak si jednotlivé slová zároveň predstavíte.

Autogénny tréning je relaxačná technika využívajúca prvky autosugescie na upokojenie nervového systému. Vykonáva sa v ľahu so zatvorenými očami opakovaním krátkych viet zameraných na pocity tepla a tiaže v končatinách, pokojný tep, pravidelné dýchanie, uvoľnené brucho či príjemný chlad na čele.

Na rozdiel od mobilov či tabletov nevystavuje papierová kniha oči modrému svetlu, ktoré narúša tvorbu melatonínu. Približne 15 až 20 minút čítania nenáročnej knihy pred spaním môže telu pomôcť pripraviť sa na odpočinok a uľahčiť zaspávanie.

Čítanie tlačenej knihy pred spaním je vhodnejšie ako používanie mobilu či tabletu, ktoré vyžarujú modré svetlo narúšajúce tvorbu melatonínu.

Dobrý spánok sa začína ešte počas dňa

Ako upozorňuje doktor Abhinav Singh, špecialista na spánkovú medicínu, kvalitný spánok nezávisí len od večerného rituálu, ale od návykov počas celého dňa.

Občasná prebdená noc je bežná. Ak však problémy pretrvávajú, môžu si vyžadovať odbornú pomoc. Lekára by ste mali navštíviť, ak:

Za najúčinnejšiu liečbu chronickej nespavosti sa považuje kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I), ktorá pomáha zmeniť myšlienkové vzorce a návyky narúšajúce spánok. Ak je to potrebné, lekár môže odporučiť aj krátkodobé užívanie liekov na spanie.

Základom však naďalej zostáva zdravá spánková hygiena, zvládanie stresu a riešenie prípadných zdravotných príčin nespavosti.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.

Evergreen (OneSignal)

Proteus

Freepik

pexels.com

Ak sa vám nepodarí zaspať do približne 15 minút, odborníci odporúčajú vstať z postele a venovať sa pokojnej činnosti, kým sa opäť nedostaví ospalosť.

spánok

zaspavanie

meditacia

metódy

Ak sa večer dlho prehadzujete v posteli alebo sa uprostred noci zobudíte a už nedokážete zaspať, nemusíte hneď siahať po liekoch. Existuje viacero overených techník, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ, uvoľniť telo a podporiť prirodzené zaspávanie. Prinášame deväť metód, ktoré môžete vyskúšať ešte dnes.

Podľa údajov americkej organizácie Sleep Foundation má viac ako 80 % ľudí občas problém so zaspávaním, pričom približne 40 % sa s nespavosťou stretáva dlhodobo. Prvým krokom k riešeniu je pochopiť, čo ju spôsobuje.

Nemôžete zaspať? Týchto 9 jednoduchých techník vám pomôže upokojiť myseľ aj uprostred noci

Tento citrónový dezert pripravíte za pár minút.

Bez múky a vajec, no chutí famózne: Tento nepečený citrónový dezert pripravíte z 3 surovín

Seniorov strašia nižším dôchodkom.

Seniorov strašia nižším dôchodkom. Sociálna poisťovňa varuje pred novým podvodom

Zistite, či dokážete správne odpovedať na kľúčové miľníky prvej ČSR.

KVÍZ: Viete, kedy vznikla prvá ČSR a kedy sme získali prvý hokejový titul? Otestujte sa z histórie bez jedinej chyby

Takto vyzerá správna starostlivosť o tuje – jednoduchý krok, ktorý im pomôže zostať zelené celú zimu.

Posypte to k tujam a neuveríte, čo sa stane. Budú zelené aj v zime

Prečo vaše telo kričí o pomoc?

Tlak dnešnej doby vedie k tichému emocionálnemu vyhoreniu: Odborníčka varuje pred ignorovaním signálov tela

Menší okruh priateľov nemusí byť znakom osamelosti, ale môže súvisieť so selektívnejším prístupom k vzťahom a väčšou emocionálnou zrelosťou. (Ilustračný obrázok)