Prečo nás zdravé raňajky často nadúvajú? Problémom zvyčajne býva nie množstvo, ale konkrétny druh sacharidov. Jablká, hrušky, broskyne, fazuľa či cesnak totiž obsahujú skupinu cukrov známu pod skratkou FODMAP.
Tieto malé sacharidy sa v tenkom čreve vstrebávajú len slabo, postupujú ďalej do hrubého čreva, kde ich baktérie rozkladajú a tvoria plyn. Výsledok sa prejaví najčastejšie v nohaviciach, ktoré ráno sedeli dokonale, no o pár hodín už nepríjemne tlačia.
Ráno je tento efekt výraznejší, pretože žalúdok a črevá ešte nie sú v plnom pracovnom tempe. Prvé jedlo síce naštartuje trávenie, no nie hneď na maximum. Preto tá istá hruška, ktorá popoludní prejde tráviacim traktom bez problémov, spôsobí ráno o 7:30 nepríjemnosti.
Čo sú FODMAP potraviny?
FODMAP je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Ide o krátke reťazce sacharidov, ktoré sa v črevách vstrebávajú len čiastočne. Baktérie v hrubom čreve ich následne rozkladajú, pričom vzniká plyn a voda, čo vedie k nadúvaniu a nepríjemným kŕčom.
Najväčšou chybou je však tieto potraviny z jedálnička úplne vyradiť. To vôbec nie je potrebné. Jablko zostáva jablkom plným vlákniny a polyfenolov – stačí ho len presunúť na inú časť dňa. Rovnako je to s fazuľou, ktorá na obed s trochou chleba a kvapkou kvalitného oleja prejde trávením oveľa ľahšie ako o siedmej ráno.
Menované ovocie a zeleninu preto jedzte až po 11. hodine a nikdy nie samostatne. Pridajte k nim zároveň tuky a bielkoviny, ktoré spomalia vyprázdňovanie žalúdka a zmiernia fermentačný proces (napríklad kúsok syra, lyžičku arašidového masla či vajíčko).
Návšteva lekára vyrieši viac ako zmena raňajok
Vedecké výskumy poskytujú jasnejšie odpovede. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Gastroenterology porovnávala stravu s nízkym obsahom FODMAP a bežnú stravu u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Výsledkom bol výrazne nižší výskyt črevných ťažkostí (vrátane nadúvania) u osôb, ktorí obmedzili dané sacharidy.
Tieto údaje sa však týkajú predovšetkým ľudí s diagnostikovaným ochorením, nie celej populácie. Ak máte trvalé bolesti brucha, krv v stolici, neplánovaný pokles hmotnosti alebo dlhodobé tráviace problémy, je čas navštíviť lekára, nielen meniť zloženie raňajok, upozorňuje portál Krstarica.
Jablkový džús je horší ako samotné jablko
250 ml pohár jablkového džúsu môže obsahovať až 25 gramov cukru, čo je množstvo porovnateľné s polovicou tabuľky čokolády. Ovocie preto radšej jedzte v celku a nepite ho, aspoň nie predpoludním.
Klasický toast s maslom či kupované cereálie si tiež zaslúžia pozornosť, no skôr pre vysoký obsah nasýtených tukov a pridaného cukru, nie pre samotné nadúvanie. Plnotučný jogurt bez pridaného cukru a domáca ovsená kaša vás zasýtia na oveľa dlhší čas než „špeciálne“ cereálie s 15 gramami cukru na jednu porciu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
