Proteíny sú základnými stavebnými zložkami ľudského tela, nevyhnutné pre obnovu tkanív a udržiavanie stabilnej hladiny energie počas celého dňa. Ich dlhodobý nedostatok vedie k celému radu zdravotných komplikácií.
Odborníci však zdôrazňujú jeden hlavný príznak, ktorý jasne signalizuje ich nedostatočný príjem. Správne rozpoznanie týchto symptómov pritom býva zradné, pretože bežné zmeny v tele často prehliadame alebo ich mylne pripisujeme obyčajnej únave.
Iné príznaky sú zasa zrejmé a ľahko postrehnuteľné, no niektoré sa vyvíjajú nenápadne, čo sťažuje včasné zhodnotenie situácie. Preto je dôležité venovať svojmu telu pozornosť a neignorovať ani tie najmenšie zmeny.
Prečo sú proteíny pre telo také dôležité?
Uznávaná inštitúcia National Library of Medicine vysvetľuje, že proteíny sú veľké, zložité molekuly, ktoré v ľudskom tele plnia množstvo nezastupiteľných funkcií, vrátane udržiavania správnej funkcie buniek a poskytovania štruktúry tkanivám a orgánom.
Nedostatok proteínov sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, no existuje jeden špecifický príznak, ktorý naznačuje okamžitú potrebu ich doplnenia. „Ak máte pocit, že vám dochádza životná energia, cítite hlad a nespokojnosť medzi jedlami, ťažko sa zotavujete po tréningu alebo chorobe, alebo sa neustále cítite energeticky vyčerpaní, môže vám chýbať táto kľúčová živina,“ uvádza dietologička Lauren Harris-Pincus.
Pri dostatočnom a pravidelnom príjme proteínov by sa mal človek cítiť plný sily, sýty a spokojný tak po jedle, ako aj medzi jednotlivými chodmi. Zároveň by mal mať istotu, že sa jeho telo dokáže rýchlo zotaviť po akejkoľvek fyzickej záťaži.
Koľko proteínov denne v skutočnosti potrebujeme?
Neexistuje univerzálny recept pre všetkých. Ak vám nie je jasné, koľko gramov bielkovín by ste mali denne prijať, najlepším krokom je poradiť sa s dietológom. Osobný príjem závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, životného štýlu a intenzity aktivity.
„Príjem proteínov sa môže pohybovať od 10 do 15 gramov na menšie občerstvenie až po viac ako 30 gramov na hlavné jedlo, v závislosti od rôznych faktorov,“ vysvetľuje dietologička Cara Harbstreet.
Ako základný orientačný bod platí, že odporúčaný denný príjem je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri veľmi aktívnych ľuďoch, športovcoch a osobách nad 65 rokov sa táto hodnota zvyšuje na 1 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Začnite deň so správnymi raňajkami
„Pri zostavovaní vyváženého jedla sa snažte, aby štvrtina taniera obsahovala chudé bielkoviny, druhá štvrtina celozrnné obilniny a polovica ovocie a zeleninu,“ odporúča Harris-Pincus pre magazín Prevention.
Začať deň výdatnými raňajkami bohatými na bielkoviny je skvelý nápad. Práve ráno býva totiž pre mnohých ľudí najťažšie dosiahnuť minimálny odporúčaný príjem 20 gramov proteínov, dodáva odborníčka.
Dnes je našťastie k dispozícii obrovské množstvo výživných receptov na prípravu jedál vopred, ako aj cenovo dostupných vysokoproteínových potravín, ktoré vám pomôžu stanovené ciele dosiahnuť hravo a bez zbytočného stresu.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
