Môže nám pravidelné cvičenie s váhami skutočne pridať roky života? Odpoveď hľadali vedci z prestížnej Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pri podrobnej analýze údajov od viac ako 147-tisíc ľudí dospeli k zásadnému zisteniu. Dáta jasne ukazujú, že silový tréning nie je len o budovaní svalovej hmoty. Ak si zvolíte správnu dávku – v tomto prípade aspoň 90 minút cvičenia týždenne – získate mimoriadne účinný nástroj, ktorý výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia.
Optimálny čas tréningu
Z analýzy vyplýva, že najväčšie zdravotné benefity získavajú ľudia, ktorí silovému tréningu venujú 90 až 119 minút týždenne. V tejto skupine bolo riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny z dlhodobého hľadiska (až 30 rokov) nižšie o 13 %. Zaujímavosťou je, že predlžovanie tréningov nad 120 minút týždenne neprinieslo žiadne dodatočné výhody – štatistiky nepreukázali ďalší pokles rizika úmrtia.
Výskum zahŕňal účastníkov troch dlhodobých projektov zameraných na zdravotníckych pracovníkov. Až 74 % z nich spĺňalo odporúčania pre 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne (napr. beh, squash) a 46 % sa pravidelne venovalo silovému tréningu (napr. drepy, zdvíhanie činiek). Výsledky štúdie zverejnil odborný časopis The British Journal of Sports Medicine.
Najlepšie duo pre zdravie
Vedci zdôrazňujú, že najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí kombinujú silový tréning s dostatočným množstvom aeróbnej aktivity. Úplne najnižšie riziko úmrtia zaznamenali v skupine, ktorá pravidelne vykonávala oba druhy cvičení. Ľudia cvičiaci silovo 90 až 119 minút týždenne mali nielen nižšie celkové riziko úmrtia, ale aj:
- o 19 % nižšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia,
- až o 27 % nižšie riziko úmrtia na neurologické ochorenia (napríklad Alzheimerova choroba).
Aeróbna aktivita sa v štúdii merala v tzv. MET-hodinách. Ide o jednotky, ktoré ukazujú, koľko energie spotrebujeme počas fyzickej námahy v porovnaní s pokojovým stavom (150 minút miernej aktivity predstavuje 7,5 MET-hodiny týždenne). Výsledky ukazujú, že ľudia s aspoň 45 MET-hodinami aeróbnej aktivity týždenne mali o 42 – 47 % nižšie riziko úmrtia bez ohľadu na objem silového tréningu. Výrazný pokles rizika úmrtia – na úrovni 45 % – vedci zaznamenali u osôb, ktoré kombinovali 30 – 44 MET-hodín aeróbneho cvičenia so 60 – 119 minútami silového tréningu týždenne.
Predlžuje cvičenie naozaj život?
Autori štúdie upozorňujú, že hoci sú výsledky mimoriadne sľubné, nedá sa jednoznačne preukázať priama príčinnosť. Išlo o observačnú štúdiu – vedci analyzovali návyky a zdravotný stav účastníkov v priebehu rokov, pričom účastníci si fyzickú aktivitu reportovali sami. To môže viesť k miernym nepresnostiam. Napriek tomu sú tieto dáta vďaka obrovskej vzorke respondentov a dlhému obdobiu pozorovania mimoriadne cenné.
Už hodina či dve silového tréningu týždenne prinášajú hmatateľné prínosy. Vedci plánujú výskum rozšíriť a zistiť, ako aktivita ovplyvňuje nielen dĺžku, ale aj kvalitu života (ako dlho zostávame vitálni a sebestační). Odborníci to zhrnuli jasne: „Naša analýza ukazuje, že najnižšie riziko úmrtia sa vyskytuje u ľudí, ktorí kombinujú silový a aeróbny tréning. Hoci obe formy aktivity znižujú riziko úmrtia, najväčšie benefity prináša práve aeróbne cvičenie."
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
