Chôdza je už dlhé roky uctievaná ako jedna z najúčinnejších foriem pohybu a prirodzený liek na stres. Jej najväčšia sila spočíva v absolútnej jednoduchosti – nepotrebujete drahé vybavenie, permanentku do fitcentra ani špeciálne zručnosti.
Stačí sa obuť, vyjsť z domu a urobiť prvý krok. Či už preferujete tiché sólo prechádzky, aktívny čas s priateľmi alebo náročnejší výstup so záťažou, každý jeden meter sa počíta. Moderná veda však teraz odhaľuje, koľko krokov denne je to „skutočné“ minimum, ktoré vaše telo potrebuje na radikálnu zmenu zdravia.
Kroky k pevnému zdraviu
Vedecké dôkazy potvrdzujú, že pravidelná chôdza dokáže výrazne znížiť riziko civilizačných ochorení. Štúdia publikovaná v roku 2021 v časopise JAMA Network Open preukázala, že ľudia, ktorí urobili aspoň 7 000 krokov denne, mali o 50 až 70 % nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s menej aktívnymi jedincami.
Metaanalýza 196 vedeckých článkov z roku 2023 uverejnená v British Journal of Sports Medicine ukázala, že už 11 minút svižnej chôdze denne znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Benefity sa týkajú aj duševného zdravia – fyzická aktivita pomáha odbúravať stres a zmierňovať prejavy úzkosti či depresie.
Magická hranica 10 000 krokov
Výskumy z roku 2022 v časopisoch JAMA Neurology a JAMA Internal Medicine uvádzajú, že najlepšie výsledky prináša aspoň 30 minút chôdze denne. Každých ďalších 2 000 krokov znižuje riziko srdcových ochorení, rakoviny a predčasnej smrti o 10 %. Maximálny úžitok sa dosiahol pri hranici 10 000 krokov denne. Ľudia, ktorí sa k tomuto číslu priblížili, mali navyše takmer o polovicu nižšie riziko rozvoja demencie.
Na druhej strane, štúdia z roku 2024 (London School of Economics a Vitality Global) zistila, že stačí urobiť 5 000 krokov trikrát týždenne počas dvoch rokov, aby ste si predĺžili očakávanú dĺžku života až o tri roky.
Chôdza ako plnohodnotný tréning
Odborníci zdôrazňujú, že aj obyčajná prechádzka môže byť efektívnym tréningom, ak k nej pristúpite správne. „Chôdza si nevyžaduje špeciálne zručnosti a jej výhody sú dostupné takmer každému,“ hovorí Albert Matheny, spoluzakladateľ SoHo Strength Lab.
Pravidelná chôdza navyše podporuje zdravie kostí, čo je mimoriadne dôležité najmä s pribúdajúcim vekom. Tréneri odporúčajú vnímať chôdzu ako formu cvičenia. Dôležitá je intenzita, pravidelnosť a striedanie trás.
Koľko krokov je teda ideálnych?
Hoci je 10 000 krokov populárnym cieľom, čoraz viac štúdií naznačuje, že už 7 000 krokov prináša zásadné zdravotné benefity. Metaanalýza v časopise The Lancet potvrdzuje, že práve táto úroveň je spojená s najnižším rizikom úmrtia na srdcovo-cievne choroby.
Pozornosť by mali zbystriť najmä ženy v strednom veku, ktoré sú v období perimenopauzy a menopauzy vystavené vyššiemu riziku ochorení srdca. „Najdôležitejším zistením je, že už 7 000 krokov denne prináša jasné výhody a je to cieľ dosiahnuteľný pre väčšinu ľudí,“ dodáva Dr. Daniel Edmundowicz z Temple University Hospital.
Ako chôdzou zlepšiť kondíciu
- Vyhraďte si čas: Ak počas dňa prirodzene veľa chodíte, skúste si trasu cielene predĺžiť alebo zvýšiť tempo.
- Kráčajte rýchlejšie: Energický marš je účinnejší ako pomalé túlanie sa. Už 15 minút svižnej chôdze denne znižuje celkovú úmrtnosť o cca 20 %.
- Stanovte si ciele: Fitness náramok alebo aplikácia v mobile vám pomôžu sledovať progres a udržiavať motiváciu.
- Pravidelnosť je kľúčová: Stále návyky sú dôležitejšie než jednorazové výkony. Aj mierne zvýšenie denného počtu krokov sa počíta.
- Meňte povrchy: Chôdza po piesku, tráve či lesnom chodníku je pre telo náročnejšia a prospešnejšia než rovný asfalt.
- Prijmite výzvu: Postupne zvyšujte tempo, predlžujte vzdialenosť alebo vyskúšajte chôdzu so záťažou (napr. ruksakom).
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
