S pribúdajúcim vekom sa oplatí venovať zloženiu jedálnička väčšiu pozornosť. WHO odporúča aj v neskoršom veku pestrú stravu s dostatkom zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, rýb a ďalších výživných potravín. Zároveň upozorňuje na potrebu obmedzovať soľ a vysoko spracované potraviny.
Práve jednoduché domáce nátierky môžu byť praktickým spôsobom, ako tieto odporúčania dostať na tanier bez komplikovaného varenia.
Po šesťdesiatke môžu byť nátierky výbornou voľbou
S vekom sa môže znižovať chuť do jedla a niektorým ľuďom robí problém aj hryzenie tvrdších potravín. Hladká alebo jemne hrudkovitá nátierka sa ľahko natiera a v malej porcii dokáže spojiť viacero hodnotných surovín.
Dôležité sú najmä bielkoviny. Odborné odporúčania ESPEN upozorňujú, že u zdravých starších ľudí sa často odporúča približne 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom individuálna potreba môže byť pri ochoreniach alebo podvýžive vyššia. Bielkoviny sú dôležité okrem iného pre udržanie svalovej hmoty a telesných funkcií.
Nátierky zároveň ponúkajú jednoduchý spôsob, ako znížiť množstvo salám, paštét a ďalších spracovaných mäsových výrobkov. WHO odporúča obmedzovať spracované mäso a do jedálnička pravidelne zaraďovať napríklad strukoviny, ryby a ďalšie menej spracované zdroje živín.
Záleží však na tom, z čoho nátierku pripravíte. Ak väčšinu tvorí majonéza, maslo alebo veľmi tučný syr, jej výživová hodnota môže vyzerať úplne inak.
Lepším základom môže byť tvaroh, biely jogurt, varená fazuľa, cícer, šošovica, vajce, pečená zelenina alebo ryba. Chuť možno zvýrazniť pažítkou, kôprom, petržlenovou vňaťou, majoránom, cesnakom, sladkou paprikou či citrónovou šťavou namiesto ďalšej dávky soli.
Tvarohová nátierka so zeleninou
Jedna z najjednoduchších možností, ako dostať do raňajok bielkoviny a vápnik. Zelenina dodá sviežosť a biely jogurt vytvorí jemnú konzistenciu bez potreby veľkého množstva masla.
Budete potrebovať:
- 150 g polotučného tvarohu
- 2 lyžice bieleho jogurtu
- polovicu malej červenej papriky
- 2 reďkovky
- 1 lyžicu nasekanej pažítky alebo kôpru
- čierne korenie
- trochu citrónovej šťavy
Tvaroh roztlačte vidličkou a premiešajte s jogurtom. Papriku a reďkovky nakrájajte nadrobno, pridajte bylinky a dochuťte.
Ak má senior problémy s hryzením, zeleninu možno nastrúhať najemno alebo celú nátierku krátko rozmixovať.
Jemný cícerový hummus
Cícer je zdrojom rastlinných bielkovín aj vlákniny a hummus môže veľmi dobre nahradiť paštétu či mastnejšiu údeninu. WHO pritom zaraďuje strukoviny medzi potraviny, ktoré by mali byť pravidelnou súčasťou pestrej stravy.
Ak človek strukoviny bežne nejedáva, je rozumné začať menším množstvom a sledovať, ako ich trávenie toleruje.
Budete potrebovať:
- 1 šálku uvareného cíceru alebo cíceru z konzervy
- 1 lyžicu tahini
- 1 lyžicu olivového oleja
- 2 až 3 lyžice vody
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- štipku rímskej rasce
- voliteľne polovicu strúčika cesnaku
Všetky suroviny rozmixujte na hladký krém. Ak je hummus príliš hustý, pridajte trochu vody.
Cícer z konzervy pred použitím sceďte a dôkladne prepláchnite.
Nátierka z bielej fazule a mrkvy
Ak niekomu klasický hummus nechutí, biela fazuľa s mrkvou môže byť jemnejšou alternatívou. Po rozmixovaní vznikne hladká krémová nátierka a pečená mrkva jej dodá prirodzene sladkastú chuť.
Budete potrebovať:
- 1 šálku uvarenej bielej fazule
- 1 veľkú mrkvu
- 1 lyžicu olivového oleja
- 1 čajovú lyžičku citrónovej šťavy
- majorán
- sladkú papriku
- čierne korenie
Mrkvu nakrájajte a upečte domäkka alebo pripravte na pare. Následne ju rozmixujte s fazuľou, olejom a koreninami.
Ak je výsledok príliš hustý, pomôže lyžica bieleho jogurtu alebo malé množstvo vody.
Vajíčková nátierka s avokádom
Klasická vajíčková nátierka býva plná majonézy. Dá sa to však aj inak.
Vajíčko dodá kvalitné bielkoviny a zrelé avokádo vytvorí krémovú konzistenciu bez potreby veľkého množstva majonézy. Avokádo zároveň obsahuje prevažne nenasýtené tuky; WHO odporúča uprednostňovať nenasýtené tuky pred nasýtenými.
Budete potrebovať:
- 2 vajcia uvarené natvrdo
- polovicu zrelého avokáda
- 1 lyžicu bieleho jogurtu
- 1 čajovú lyžičku citrónovej šťavy
- pažítku
- čierne korenie
Vajcia nasekajte nadrobno alebo roztlačte vidličkou. Avokádo roztlačte s citrónovou šťavou, pridajte vajcia a jogurt a všetko premiešajte.
Túto nátierku je najlepšie pripraviť tesne pred konzumáciou.
Rybacia nátierka s tvarohom a kôprom
Ryby dodávajú bielkoviny a mastné morské druhy sú zároveň významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. WHO ich spolu s ďalšími výživnými potravinami zaraďuje do pestrej zdravej stravy.
Pri príprave nátierky pritom nemusíte siahať po údenej rybe. Pečený losos je jemný a v kombinácii s tvarohom vytvorí sýte raňajky alebo večeru.
Budete potrebovať:
- 100 g upečeného lososa alebo dôkladne očistenej makrely
- 100 g tvarohu
- 2 lyžice bieleho jogurtu
- 1 lyžicu nasekaného kôpru
- citrónovú šťavu
- čierne korenie
Rybu dôkladne skontrolujte, aby v nej nezostali kosti, a rozdrobte ju vidličkou. Zmiešajte s tvarohom a jogurtom a dochuťte kôprom, citrónovou šťavou a korením.
Najmä pri vysokom krvnom tlaku sa oplatí dávať pozor na veľmi slané a údené ryby. WHO odporúča dospelým obmedziť príjem soli na menej ako 5 gramov denne, pretože vysoký príjem sodíka súvisí so zvýšeným krvným tlakom.
Ako nátierky podávať, aby boli raňajky ešte hodnotnejšie?
Ak senior nemá problém s hryzením a dobre ho toleruje, vhodnou voľbou môže byť celozrnný alebo ražný chlieb, ktorý pridá ďalšiu vlákninu. WHO odporúča uprednostňovať celozrnné obilniny a pravidelne konzumovať zeleninu, ovocie a strukoviny.
Chlieb s nátierkou možno doplniť paradajkou, uhorkou, varenou cviklou, šalátom alebo mäkkou paprikou.
Pri problémoch so zubami či hryzením možno použiť mäkšie pečivo, odstrániť tvrdú kôrku a zeleninu nastrúhať, podusiť alebo upiecť domäkka.
Domáce nátierky pripravujte radšej v menších množstvách a uchovávajte ich v chladničke v uzavretej nádobe. Nátierky obsahujúce vajcia, tvaroh či ryby nenechávajte zbytočne dlho pri izbovej teplote.
Pri ochoreniach obličiek, cukrovke, dne, potravinových alergiách alebo problémoch s prehĺtaním treba zloženie jedálnička prispôsobiť individuálnym odporúčaniam lekára či nutričného terapeuta.
Dobrá nátierka totiž nemusí byť iba niečím, čo natrieme na chlieb. Pre seniora môže byť jednoduchým spôsobom, ako do jednej malej porcie dostať bielkoviny, zeleninu, zdravšie tuky a ďalšie dôležité živiny – a pritom obmedziť údeniny.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
Zdroj: slovazeny.sk
