Obyčajné vstávanie zo stoličky prezradí viac, než si myslíte
Vstávanie zo stoličky patrí medzi pohyby, ktoré robíme denne úplne automaticky. Zapájajú sa pri ňom stehenné svaly, sedacie svaly, svaly trupu, kĺby aj rovnováha. Práve preto je tento jednoduchý pohyb dobrým ukazovateľom fyzickej zdatnosti, najmä vo vyššom veku.
S pribúdajúcimi rokmi prirodzene ubúda svalová hmota aj sila. Jedným z prvých varovných signálov môže byť práve to, že vstávanie zo stoličky začína byť náročnejšie.
Test známy ako 30-Second Chair Stand Test sa využíva pri hodnotení funkčnej zdatnosti seniorov. Hodnotí najmä silu a vytrvalosť dolných končatín, ktoré sú nevyhnutné pri:
- chôdzi po schodoch,
- nastupovaní do auta,
- nosení nákupov,
- udržiavaní rovnováhy po zakopnutí,
- samostatnom pohybe v domácnosti.
Nižší výsledok môže naznačovať vyššie riziko pádov a postupnú stratu samostatnosti.
Ako správne vykonať test?
Na vykonanie testu budete potrebovať:
- stabilnú stoličku bez opierok na ruky s výškou sedadla približne 43 cm,
- pevnú protišmykovú podlahu,
- stopky alebo mobilný telefón,
- ideálne druhú osobu, ktorá bude pripravená pomôcť pri prípadnej strate rovnováhy.
Postup je jednoduchý:
- Sadnite si doprostred sedadla.
- Chodidlá položte celou plochou na zem.
- Vystrite chrbát.
- Ruky si skrížte na hrudi a položte ich na opačné ramená.
- Po spustení stopiek sa postavte do úplného vystretia.
- Následne si opäť sadnite.
- Tento pohyb opakujte počas 30 sekúnd čo najplynulejšie, bez zbytočného švihania telom.
Počíta sa každé úplné postavenie. Ak sa po uplynutí času už nachádzate viac než v polovici pohybu smerom nahor, posledné opakovanie sa ešte započítava.
Dôležité je, že počas štandardného testu sa nesmiete odtláčať rukami. Ak bez ich pomoci nedokážete vstať, test je potrebné ukončiť. Už samotná táto skutočnosť môže byť cennou informáciou o zníženej fyzickej kondícii.
Aký výsledok sa považuje za slabý?
Výsledky sa hodnotia podľa veku a pohlavia. V medzinárodne používanom programe prevencie pádov STEADI existujú orientačné normy pre jednotlivé vekové skupiny.
Nasledujúca tabuľka uvádza bežný rozsah výsledkov, ktorý sa považuje za typický u zdravých dospelých seniorov.
Napríklad 67-ročná žena, ktorá sa počas 30 sekúnd postaví iba 10-krát, dosahuje výsledok pod priemerom svojej vekovej skupiny.
Samotné číslo však nikdy nestačí na posúdenie zdravotného stavu. Výsledok môže ovplyvniť množstvo faktorov:
- telesná výška,
- hmotnosť,
- výška stoličky,
- bolesti kĺbov,
- prekonané úrazy,
- neurologické ochorenia,
- únava,
- aktuálny zdravotný stav.
Slabší výsledok nie je diagnóza
Nižší počet opakovaní ešte neznamená, že človek trpí vážnym ochorením.
Test nedokáže diagnostikovať napríklad:
- sarkopéniu (úbytok svalovej hmoty),
- ochorenia srdca,
- neurologické poruchy,
- poruchy rovnováhy.
Rovnako nedokáže predpovedať dĺžku života konkrétneho človeka.
Štatistiky však ukazujú, že horšie výsledky bývajú spojené s vyšším rizikom pádov, obmedzenia pohyblivosti, úrazov či straty samostatnosti. Ide však iba o štatistickú súvislosť, nie o istú predpoveď.
Ak vás výsledok znepokojí, najlepším riešením je obrátiť sa na praktického lekára, geriatra alebo fyzioterapeuta. Odborník môže následne posúdiť aj chôdzu, rovnováhu, užívané lieky či krvný tlak pri zmene polohy.
Kedy test radšej nerobte sami?
Domáci test nie je vhodné vykonávať bez dozoru, ak senior:
- nedávno utrpel pád,
- trpí výraznými závratmi,
- má mdloby,
- pociťuje bolesť na hrudníku,
- má dýchavičnosť,
- prekonal čerstvý úraz,
- má výrazné problémy s rovnováhou,
- bežne potrebuje pomoc pri vstávaní.
Test treba okamžite ukončiť, ak sa počas neho objaví:
- bolesť,
- náhla slabosť,
- závraty,
- tmavnutie pred očami,
- dýchavičnosť,
- pocit nestability.
Nevykonáva sa ani počas zhoršenia zdravotného stavu, krátko po operácii alebo v období, keď lekár odporučil obmedziť fyzickú námahu.
Nie je rozumné snažiť sa za každú cenu dosiahnuť lepší výsledok. Rýchle, nekontrolované pohyby môžu zvýšiť riziko pádu a zároveň skresliť výsledok testu.
Čo robiť, ak je výsledok pod normou?
Prvým krokom by nemal byť náročný tréning bez odborného vedenia, ale zistenie príčiny slabšieho výkonu.
V mnohých prípadoch pomôže:
- postupné zvyšovanie každodennej pohybovej aktivity,
- pravidelná chôdza,
- jednoduché silové cvičenia,
- tréning rovnováhy,
- cvičenia odporučené fyzioterapeutom.
Samotné sadanie a vstávanie zo stoličky môže byť zároveň vhodným tréningom. Zo začiatku možno cvičenie vykonávať pomalšie, s vyššou stoličkou alebo s istením druhej osoby.
Ľudia s ochoreniami srdca, vysokým tlakom, problémami s kĺbmi alebo rovnováhou by však mali plán cvičenia vždy konzultovať s odborníkom.
Domáci test možno vnímať ako akýsi teplomer fyzickej kondície. Nestanovuje diagnózu, ale pomáha zachytiť zmeny v čase. Ak sa výsledky postupne zhoršujú, objavuje sa bolesť alebo čoraz častejšie potrebujete pri vstávaní používať ruky, netreba tieto signály podceňovať. Naopak, zlepšenie o niekoľko správne vykonaných opakovaní môže byť dôkazom, že pravidelný pohyb prináša výsledky a uľahčuje každodenný život.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
Zdroj: slovazeny.sk
