To, čo bolo ešte donedávna výhradným tajomstvom kulturistov v posilňovniach, dnes valcuje pulty bežných supermarketov. Proteínové pudingy, obohatené pečivo či dokonca čipsy s vysokým obsahom bielkovín idú doslova na dračku. Zameranie na proteíny však zďaleka nie je len úspešným marketingovým ťahom – z biologického hľadiska ide o najdôležitejší stavebný kameň nášho tela. Kým tuky a sacharidy slúžia predovšetkým ako primárny zdroj energie, bielkoviny nám dodávajú esenciálne aminokyseliny. Tie sú absolútne nevyhnutné na stavbu svalov, správnu funkciu orgánov a tvorbu dôležitých enzýmov či hormónov.
Prečo sú bielkoviny dôležité
- Pocit sýtosti: Spomedzi troch makroživín nám bielkoviny dodávajú najväčší pocit sýtosti. Vďaka stimulácii vylučovania hormónov rýchlejšie signalizujú mozgu, že sme najedení.
- Zrýchlenie metabolizmu: Fungujú prostredníctvom takzvaného termického efektu. Už pri samotnom procese trávenia a spaľovania bielkovín organizmus spotrebuje 20 až 30 % energie vo forme tepla (pri sacharidoch je to pre porovnanie len 5 až 10 %).
- Ochrana pred starnutím: Od 30. roku života začíname postupne strácať svalovú hmotu. Vysoký príjem bielkovín v kombinácii so silovým tréningom tomuto procesu účinne bráni. Svaly sa tak považujú za jednu z najlepších záruk dlhého a zdravého života.
Koľko bielkovín vlastne potrebujeme
Oplatí sa pozrieť na oficiálne odporúčania. Švajčiarsky federálny úrad pre bezpečnosť potravín a veterinárne záležitosti (BLV) a Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE) odporúčajú zdravým dospelým osobám do 65 rokov prijať 0,83 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to znamená približne 58 gramov.
- Seniori nad 65 rokov: Odporúčaná dávka sa zvyšuje na 1,0 až 1,2 gramu, aby sa predišlo strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
- Rekreační športovci: Optimálne rozmedzie je 1,2 – 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
- Siloví a vytrvalostní športovci: Môžu prijímať 1,6 až 2,2 gramu pre lepšiu regeneráciu a rast svalov.
Pri redukčnej diéte chráni vyšší príjem bielkovín pred nežiaducou stratou svalovej hmoty.
Proteínová pasca v supermarketoch
V snahe pokryť dennú potrebu bielkovín siahajú mnohí po produktoch s označením „High Protein“. Fitness priemysel objavil zlatú baňu a potravinársky sektor chrlí neustále nové produkty. Často však ide o bežné potraviny, ktoré sú len umelo obohatené o srvátkový alebo sójový proteín. Oplatí sa preto čítať zloženie: mnohé proteínové pudingy či tyčinky síce obsahujú dostatok bielkovín, no zároveň sú plné sladidiel, zahusťovadiel a skrytého cukru. Klasické, nespracované potraviny pritom dodajú rovnaké – a niekedy aj väčšie – množstvo živín za zlomok ceny. Tvaroh, cottage cheese, vajcia či tvrdé syry hravo prekonajú umelé proteínové snacky, a to chuťovo aj cenovo.
Živočíšne verzus rastlinné
Ďalšou spornou témou vo svete výživy je zdroj. Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia) majú vysokú biologickú hodnotu. Ich aminokyselinový profil je veľmi blízky ľudskému, preto ich organizmus dokáže vynikajúco využiť. Rastlinné alternatívy ako šošovica, cícer, tofu alebo ovsené vločky sa často podceňujú pre absenciu niektorých esenciálnych aminokyselín. Riešením je jednoduché pravidlo dietológov – kombinujte. Ak počas dňa konzumujete rôzne rastlinné zdroje – napríklad fazuľu s ryžou alebo hummus s celozrnným pečivom – výrazne tým zvýšite kvalitu prijatých bielkovín. Často sa objavuje aj otázka doplnkov. Proteínový prášok nie je nič iné ako koncentrované jedlo. Ak v rannom zhone nemáte čas na plnohodnotný pokrm, proteínový kokteil môže byť praktickou voľbou. Podľa BLV však pri vyváženej strave nie sú suplementy pre zdravý život vôbec nevyhnutné.
Kedy nadbytok bielkovín škodí?
Úrad BLV vo svojej vedeckej správe zdôrazňuje, že dlhodobá konzumácia do dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti zdravým dospelým neškodí. Chronické a výrazné prekračovanie tejto hranice však už môže mať následky. Nadbytok bielkovín je spojený so zvýšeným vylučovaním dusíka, ktorý musia spracovať obličky. Preto je extrémne dôležité dbať na primeranú hydratáciu. Nárazovo veľké množstvo bielkovín môže taktiež preťažiť tenké črevo – nestrávené zvyšky následne v hrubom čreve fermentujú, čo vyvoláva nadúvanie či bolestivú zápchu. Zároveň platí, že ani bielkoviny nechránia pred nadváhou. Akýkoľvek nadbytok kalórií sa ukladá vo forme tuku. Štúdia z University of Pittsburgh navyše varuje, že ak viac ako 22 % denného energetického príjmu pochádza z bielkovín, zvyšuje sa riziko aterosklerózy. To platí najmä vtedy, ak je ich hlavným zdrojom červené a priemyselne spracované mäso.
Najdôležitejšia je miera
Ak chcete schudnúť, ochrániť si svaly a cítiť sa dlhšie sýty, nemusíte preplácať za módne produkty. Úplne stačí siahnuť po klasických potravinách ako sú vajcia, šošovica, tvaroh, ryby či chudé mäso. Je to najrozumnejšie riešenie nielen pre vaše zdravie, ale aj pre vašu peňaženku.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
