Na obohatenie stravy o prospešné živiny vôbec nemusíte siahať po tých najdrahších rybách. Losos, sardinky, sleď či makrela sú len zlomkom dostupných možností. Treba pamätať na to, že ryba nie je ako ryba – chudé druhy majú iné výhody než tie tučné morské ryby. Dôležité je tiež to, čo sa na tanieri ocitne spolu s ňou. Pečená ryba so zeleninou predstavuje pre telo niečo úplne iné ako vyprážaný filet v strúhanke nasiaknutý olejom.
Prečo sú ryby kľúčové pre zdravé srdce?
Ryby, predovšetkým tučné morské druhy, sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Štúdie ukazujú, že ich pravidelná konzumácia sa môže spájať s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Kanadské ministerstvo zdravotníctva (Health Canada) tiež upozorňuje na súvislosť medzi konzumáciou rýb a nižším rizikom náhleho zlyhania srdca u zdravých ľudí.
Nie každá ryba však obsahuje rovnaké množstvo týchto dôležitých látok. Losos, sardinky či sleď sú na omega-3 omnoho bohatšie než chudá treska alebo mintaj, a preto sa oplatí druhy striedať. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, pričom by malo ísť najmä o tie tučné. Podľa odborníkov je dôležitá predovšetkým pravidelnosť, nie jeden ojedinelý pokrm.
Tučné verzus chudé ryby
Tučné ryby bohaté na omega-3 – AHA vyzdvihuje tučné ryby ako mimoriadne prospešný prvok stravy. Obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú regulovať hladinu triglyceridov a podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Patria sem:
- losos,
- makrela,
- sleď,
- pstruh,
- sardela (ančovičky),
- sardinky.
Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia týchto rýb znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti na ne.
Chudé ryby bohaté na bielkoviny – Chudé ryby obsahujú množstvo plnohodnotných bielkovín a minimum tuku či kalórií. Sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú obmedziť príjem nasýtených tukov, najmä ak nimi nahrádzajú tučné mäso. Radíme sem:
- tresku,
- morský jazyk,
- tresku škvrnitú (plamiak),
- halibuta,
- šťuku,
- morského ostrieža,
- koryfénu.
Z hľadiska obsahu omega-3 sa však chudé ryby nevyrovnajú tým tučným. Pri druhoch ako tilapia alebo sumec sa navyše upozorňuje na vyšší pomer omega-6 k omega-3. Neznamená to, že srdcu škodia, pretože dôležitý je celkový jedálniček. Chudé ryby preto berte ako skvelé doplnenie stravy, nie ako úplnú náhradu tučných druhov.
Pozor na ortuť a ako sú na tom morské plody
Riziko metylortuti v rybách
Veľké dravé ryby, ktoré stoja vysoko v potravinovom reťazci, môžu obsahovať vyššie množstvá metylortuti. Dlhodobé vystavenie tejto látke zdraviu neprospieva. Medzi druhy s vyšším rizikom obsahu ortuti patria:
- mečiar,
- žralok,
- makrela kráľovská,
- tuniak zavalitý,
- niektoré druhy štíhlohlavcov.
Nutričné odporúčania radia vyberať ryby bohaté na omega-3 a zároveň chudobné na ortuť. Pestrý výber druhov je kľúčom k bezpečnej konzumácii. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali riadiť špecifickými usmerneniami, ktoré zohľadňujú benefity aj riziká.
Morské plody a srdce
Ustrice, slávky, hrebenatky a krevety sú hodnotným zdrojom bielkovín, minerálov a čiastočne aj omega-3 kyselín. Hoci obsahujú cholesterol, neznamená to automaticky, že srdcu škodia. Hladinu cholesterolu v krvi totiž ovplyvňujú skôr nasýtené tuky a celkový životný štýl. Pri poruchách lipidového metabolizmu je vhodné konzultovať stravu s odborníkom. Veľký vplyv má aj príprava – varenie, dusenie či pečenie sú z hľadiska pridávania tuku a soli oveľa lepšie než vyprážanie.
Ako ryby pripravovať a zaradiť do jedálnička
Na podporu zdravia srdca naozaj stačí siahnuť po rybe aspoň dvakrát do týždňa. Ak ryby nejedávate vôbec, začnite s jednou porciou týždenne a postupne z tohto urobte zdravý zvyk. Spôsob prípravy priamo určuje hodnotu celého jedla. Najlepšie metódy sú:
- pečenie (pri 180 – 200 °C),
- varenie na pare,
- dusenie.
Tieto postupy nevyžadujú nadmerné množstvo pridaného tuku. Vhodné je aj grilovanie alebo rýchle opečenie na panvici s trochou oleja. Chuti naopak veľmi pomôžu bylinky, čierne korenie, cesnak a citrónová šťava – nadmerné solenie (časté pri konzervovaných a údených rybách) zbytočne zvyšuje krvný tlak.
Zaraďovanie rýb do stravy nemusí byť zložité. Výborne sa hodia k zemiakom, ryži, zelenine a jednoduchým omáčkam. Úplne stačí, ak nimi nahradíte časť iných zdrojov bielkovín v jedálničku. Dôležitá je pravidelnosť, nie perfekcionizmus.
Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier.
